Присідання або преси для ніг
Яка вправа краще для м’язових ніг
За цими схемами ви можете ідеально спланувати свої тренування в години пік студії. Поки 99% тренажерного залу зайняті тренуванням на грудях, вам слід витратити час, щоб скористатися запиленими інструментами для ніг. Незважаючи на Міжнародний день жиму лежачи, лінія перед пресом для ніг довша, ніж перед трибуною для вільних присідань. Але звідки це? Кожна дитина знає, що присідання краще, ніж натискання на ноги ... а може, ні?
Я дійсно знаю багато мускулистих спортсменів, які не роблять присідань і не лише натискають на ноги під час тренувань для ніг. То як це поєднується з логікою, що присідання краще, ніж жим для ніг? Ця стаття має на меті пояснити це, оскільки досвід переважно відрізняється від науки.
Ситуація
Різні дослідження, проведені протягом багатьох років, показали, що присідання значно збільшують як загальну силу тіла, так і ріст м’язів порівняно з пресом для ніг.
Успішний тренер Чарльз Полікін від природи був прихильником присідання з самого початку, але в кількох незалежних дослідженнях він виявив, що при однаковій кількості повторень натискання на ноги викликає більший викид гормонів росту за одне повторення, ніж повторення присідання. Це неминуче означає, що натискання на ноги краще
Переваги присідань перед пресами ніг
Перш ніж видаляти присідання зі своєї програми на основі попередніх речень і сидіти в ногах, слід стежити за наступними дослідженнями:
Тепер це були переваги присідання. Здається, вони ефективніші для росту м’язів і збільшують силу більше, ніж ви можете собі уявити. На жаль, під час силових тренувань ви не можете просто класифікувати щось як «краще» чорно-біле. Точно є такі переваги для гомілки, які не можна заперечувати:
Переваги натискання на ноги перед присіданнями
Навіть хардкорні шанувальники присідань повинні віддавати свою пресу ногам з трьох причин:
- Ріст м’язів: натисканням на ноги можна користуватися на додаток до присідань, щоб викликати особливо посилений ріст м’язів. Ножний прес має менший діапазон рухів, що забезпечує більш стабільний рух і полегшення попереку. Це призводить до більш постійного напруження м’язів, що збільшує насос і тим самим розтягує фасцію, тобто м’язову оболонку. На нашому власному досвіді велике розтягнення м’язової оболонки йде рука об руку з більшим ростом.
- Сила: Ножний прес особливо хороший для тренувань перших декількох сантиметрів тяги. Я рекомендую робити акцент на натисканні на ноги для тих, хто має проблеми на ранній мертвій тязі, оскільки він ефективно імітує цю послідовність рухів.
- Конкретні види спорту: Є види спорту, у яких зростання м’язів не є основною метою на тренуванні. Наприклад, гребці хочуть покращити свій власний вид спорту за допомогою тренувань. Це особливо добре працює при натисканні на ноги, оскільки вони імітують точний рух спорту.
Як бачите, натискання на ноги не слід забороняти, а використовувати як додатковий інструмент для тренувань. Однак присідання повинно бути головним акцентом і зусиллям тренування. У всіх вправах ви можете трохи розслабитися, поки присідання виконуються з повною силою.
Добавка для оптимального росту ніг
Не будемо жартувати, присідання страшенно болючі. Щоб ви не терпіли цього болю даремно, слід використовувати добавки, щоб переконатися, що набір стимулів також призводить до максимального росту м’язів. Щоб трохи орієнтуватись, ми перерахували найкращі на наш погляд добавки для сильних ніг:
- Креатин
Як дійсно дешева добавка, креатин надзвичайно впливає на силу та масу. 5 г на день реалістично сприяють збільшенню сили в присіданні на 10-15 кг і гарантують, що ви самі за короткий час стаєте важчими на 2-3 кг. І ті, і інші є оптимальними умовами для росту м’язів, тому це вгорі нашого списку. ДО ВИРОБУ ТУТ - BCAA
Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом - найкращі будівельні блоки, які можуть отримати ваші м’язи. Випивайте 10 г під час тренування та переконайтеся, що ваші м’язи постійно забезпечуються поживними речовинами. Кажуть, що м’язи не ростуть під час тренування, а згодом - з BCAA у вас навіть є теоретичний ріст під час тренування. ДО ВИРОБУ ТУТ - Сироватка
Стандартний продукт після навчання для всіх наших клієнтів. 50 г слід дійсно вживати після екстремальних тренувань, інакше синтетичний білок ви не збільшите в анаболічному вікні через 30 хвилин після прийому. Наслідками цього є повільніша регенерація та недостатнє відновлення пошкодження м’язів. Коротше: без сироватки - менше м’язів. ДО ВИРОБУ ТУТ
градація
Як бачите, ногопрес має право існувати в конструкції товстих ніжок. Біг на ногах або присідання триватиме століттями, але прочитавши цю статтю, ви вже знайшли відповідь. Удачі вам у побудові м’язових ніг!