Присідання Це найефективніші варіанти

Ви хочете побудувати абс? Тоді присідання - це ефективна вправа, за допомогою якого можна особливо тренувати прямі м’язи живота. Ми покажемо вам, як їх правильно робити, які вправи сидячи та що відбувається, якщо ви тренуєтесь щодня.

Що таке присідання?

Сидіти - це популярна вправа для вас Тренування преса без обладнання. Термін "сидіти" походить від англійської, що означає "сісти". Це означає виконання руху: Якщо ви виконуєте вправу, ви переходите з положення лежачи на спині у вертикальне сидіння, рухаючи тулубом до стегон. Зокрема, активізуються прямі м’язи живота. Вони дозволяють сісти з положення лежачи.

Отже, якщо ви хочете тренувати свій живіт, ви неодмінно повинні знати сидіння. Перевага вправи: Вам не потрібно ніяке обладнання. Тому він ідеально підходить для тренувань із чистою вагою. Для більша інтенсивність або різноманітність Звичайно, ви можете будь-коли включити в тренування гантелі, тренажер, м’яч для вправ або інші інструменти.

Вам хочеться тренуватися? З нашими безкоштовно харчова весна Тренування можна ефективно і конкретно тренуватися вдома. З урахуванням ваших цілей та рівня підготовки. Ви вирішуєте: вибирайте з безлічі різних тренувань .

Яка різниця між сухарями та присіданнями?

Якщо ви шукаєте ефективні вправи для живота, ви зіткнетеся з присіданнями та хрускотом. Пояснення їх подібні: обидві вправи починаються в положенні лежачи на спині, зігнувши коліна. Але зараз є невеликі, але тонкі відмінності:

На відміну від присідань, ви піднімаєте за допомогою Хрускіт тільки верхня частина спини, включаючи Лопатки від підлоги і стискайте черевну стінку, стаючи злегка круглою. Звідси і назва “хрустить”, що в перекладі з англійської означає “живіт”.

В Присідання знову піднімаєш всю верхню частину тіла відійдіть від підлоги і випряміться повністю максимально прямою спиною. Цей варіант набагато вибагливіший і вимагає більшої напруги живота та спини. Тому новачкам часто рекомендують спочатку робити вправи на хруст.

Що хорошого в присіданнях?

Сидіти - одне Ізоляційна вправа, це означає, що ви тренуєте певну групу м’язів ізольовано, в даному випадку прямі м’язи живота. Вправи в сидячому положенні активізують ваш Середній переріз і встановити тут конкретні стимули для нарощування м’язів.

Для всіх, хто працює над одним Шість пачок під час роботи, має сенс інтегрувати присідання у тренування. До того ж оптичні причини сильні м’язи живота інші переваги: Разом з м’язами спини вони стабілізують і полегшують хребет. Ви можете покращити свою поставу, протидіяти порожнистої спині та запобігти проблемам зі спиною.

Крім того, навчена середня частина забезпечує більше баланс і Напруга тіла, з яких ви можете отримати користь у всіх видах спорту - незалежно від силових тренувань, бігу чи йоги.

Важливо: Все це в суміші. Тому не слід повністю зосереджуватися на присіданнях, а також включати в тренування інші вправи для живота та спини.

Чи добре присідання для вашої спини?

Сидячи в першу чергу тренують прямі м’язи живота, але вони є важливою противагою м’язам спини. Разом м’язи живота і спини забезпечують стабільне ядро.

Ось чому присідання для людей хороша вправа для живота зі здоровою спиною. Якщо все зробити правильно, це може запобігти неправильному або надмірному навантаженню, наприклад, занадто довгому сидінню. Якщо м’язи живота занадто слабкі, це може призвести до дисбалансу в хребетному стовпі. У гіршому випадку пошкоджуються суглоби, зв’язки та міжхребцеві диски.

Якщо у вас вже є проблеми з хребтом, перед початком тренувань краще проконсультуватися з тренером. Для того, щоб повільно підходити до присідань і отримувати користь від позитивних наслідків вправи, ви можете почати з хрускіт або зробити більш легку альтернативу присіданням, наприклад, з м'ячем для вправ або тренажером як підтримкою.

Які м’язи тренуються в присіданнях?

Основна увага при присіданні робиться на прямі м’язи живота, але похилі та глибоко розташовані м’язи вашого ядра також будуть треновані, якщо робити це правильно. Згинач стегна також бере участь у випрямленні.

Ось основні цільові м’язи присідань:

Прямий м’яз живота/прямий м’яз живота: Прямий черевний м’яз оптично відповідає за шість пакетів і є важливим постуральним м’язом. Це гарантує, що грудна клітка підтягується до ніг і в результаті тулуб згинається.
Musculus pyramidalis/пірамідальний м’яз: Пірамідальний м’яз - це трикутний скелетний м’яз, який належить до передніх або середніх м’язів живота. Він підсилює зв’язок між м’язами живота та тазового дна.

Це опорні, вторинні м’язи:

Musculus obliquus internus abdominis, Musculus obliquus externus abdominis/Внутрішній та зовнішній косий м’язи живота: Бічні м’язи живота відповідають за обертання у верхній частині тіла і сприяють вузькій талії та певним м’язам живота.
Великий м'яз м'яза/м'яз-згинач стегна: У тазостегновому суглобі м’яз викликає згинання, а також відповідає за обертання назовні (зовнішнє обертання).

Скільки калорій ви спалюєте, роблячи присідання?

Споживання калорій під час присідання залежить від багато факторів вік, стать та вага, а також швидкість виконання та загальне напруження тіла. Тож узагальнити важко.

Щоб збільшити споживання калорій під час тренування і одночасно попрацювати над своєю шістьма упаковками, ви можете робити перепочинку. Метод тренінгу HIIT особливо підходить - він ідеально підходить для спалювання якомога більше енергії за короткий час.

Справа в тому, що коли-небудь чим більше у вас м’язів, тим вище споживання калорій, навіть у стані спокою.

Важливо на цьому етапі: Тренування живота не в першу чергу не відповідає за видимі шість пакетів. Оскільки це зміцнює ваші м’язи, але ви не можете схуднути спеціально на животі. Недаремно “абс роблять на кухні” - означає, що ваш раціон є рушієм певного ядра тіла.

Тож слідкуйте за одним на додаток до тренувань дієта з високим вмістом білка і підтримуйте свій організм необхідними поживними речовинами. A гарне доповнення для кожного, хто працює над своєю фізичною формою та фігурою - це наше Сироватковий білок.

Скільки присідань слід робити щодня?

Більше - не обов’язково краще. Як і в багатьох областях, правильна доза має вирішальне значення для тренування живота. Для того, щоб м’язи росли, вони потребують не тільки регулярних тренувальних стимулів, а й відновлення. Регенерація - це бути всіма і кінцевими.

Тож мало сенсу вправляти м’язи преса щодня. скоріше три-чотири рази на тиждень 4 х 20 присідань по 100 штук на день. Крім того, ви також тренуєте живіт за допомогою багатьох інших вправ для всього тіла, таких як присідання, віджимання або випади, а також заняття спортом на витривалість. Тож зробіть невелику перерву між сесіями присідання.

Що станеться, якщо ви будете робити присідання щодня?

Той, хто робить присідання щодня, відчує, що черевна стінка з часом стає твердішою і жорсткішою. Однак щоденні тренування м’язів живота не корисні, якщо ви хочете схуднути або хочете наростити м’язи.

Важливими важелями для цього є харчування, добре структурований план тренувань та достатня регенерація. Якщо ви тренуєтесь від 24 до 48 годин на групу м’язів без цих фаз відновлення, ваш прогрес може сповільнитися, а ваша працездатність може знизитися. Тож саме протилежний ефект від того, на що ви сподіваєтесь, від тренувань сидячи.

Виконання: Як правильно робити присідання?

Якщо ви хочете правильно робити присідання, майте на увазі наступне Покрокова інструкція:

- Ляжте спиною на підлогу, розкрийте ноги приблизно на ширині стегон і покладіть підошви ніг або п’ят на підлогу. Ваші ноги настільки віддалені від сідниць, що ви ледве піднімаєтеся до щиколоток кінчиками пальців.

- Існують різні варіанти постави рук: новачки розташовують їх витягнутими поруч із верхньою частиною тіла і піднімають від підлоги. Просунуті спортсмени схрещують їх перед грудьми або тримають кінчиками пальців на скронях.

- Тепер напружте живіт і випрямлено випрямляйтесь, піднімаючи верхню частину тіла від підлоги шматок за шматком і згинаючи стегна. Навмисно потягніть лопатки назад і вниз, щоб верхня частина спини була прямою. Невеликий згин в попереку цілком нормальний для того, щоб менше вправляти згинач стегна.

- На видиху направляйте верхню частину тіла, не розмахуючи в бік стегон, і коротко тримайте напругу в самій верхній точці.

- Вдихаючи, опустіть верхню частину тіла, хребці за хребцями, на підлогу, тримаючи лопатки в повітрі. Повторіть рух.

Примітка: Тримайте спину весь час прямо, свідомо тягніть лопатки назад і вниз. Підборіддя прагне до грудей, а шия є продовженням хребта. Якщо ви тримаєте руки на скронях, слід бути обережним, щоб не порвати голову. Потужність повністю надходить від серцевини тіла.

Найефективніші варіанти сидячи

Існує багато різних варіантів присідань. За допомогою такого обладнання, як м’яч для вправ або терабанд, ви можете зробити вправи для живота трохи легшими та м’якшими. Сидіння стає інтенсивнішим, наприклад, за допомогою гантелей або гирі. Ви також можете внести різноманітність у свій розпорядок, змінюючи позу рук або ніг та повороти верхньої частини тіла. Ми покажемо вам п’ять варіантів:

Метелик присідання

Ляжте на спину і поставте підошви один на одного. Нехай коліна опускаються назовні - як у сидінні метелика або метелика. Витягніть руки над головою, використовуйте силу м’язів живота, щоб випрямитися і торкнутися ніг руками. Крім того, ви можете поплескати долонями по підлозі перед собою. Контрольовано поверніться у вихідне положення і повторіть рух. Чим швидше ви виконуєте вправу, тим більший обсяг кардіотренування. Butterfly Sit Up - не популярна вправа на силову витривалість для тренувань HIIT даремно.

Присідання з м’ячем для вправ

Замість того, щоб лежати на підлозі, ляжте на м’яч для вправ. Поставте ноги міцно на землю. М'яч починається з куприка і підтримує всю вашу спину до нижніх кінців лопаток. Тож ваша верхня частина спини вільно плаває в повітрі. Схрестіть руки за головою і повільно згортайте верхню частину тіла. Не рвіть голову, руки - лише легка опора. Потягніть пупок до ребер і тримайте напругу в серцевині тіла, навіть опускаючи.

Сідайте з Theraband

Цей варіант ідеально підходить для початківців, які хочуть повільно підходити до сидячих кроків. Покладіть Терабанд навколо ніг і тримайте обидва кінці руками. Виконуйте присідання, як описано в інструкції. Сила витягування латексної стрічки полегшує вставання. Для більшої інтенсивності ви можете витягнути ноги прямо на підлогу, замість того щоб згинати їх.

Присідання з гантелями

Для досвідчених користувачів хороший варіант - присідання з зайвою вагою. Тримайте гантелі в кожній руці (або важчу гантель або гирю перед грудьми). Встаньте для посидіння, напружте живіт щільно і тримайтеся прямо в спині. Опинившись вгорі, ви можете вдарити гантелі в повітря або піднести їх над головою до стелі. Обидва варіанти посилюють вправу.

Сидіння з поворотом

Ляжте на килимок, розставивши ноги на ширині стегон. Виберіть положення рук: схрестіть їх перед грудьми, витягніть і схрестіть руки перед животом, щоб сформувати пістолет або піднесіть кінчики пальців до скронь. Підніміть лопатки від підлоги, міцно підтягніть живіт і встаньте. Обертайтеся вбік в русі вгору, тому поверніть верхню частину тіла вгору. Підведіть лікоть до протилежного коліна або витягнуті руки вздовж боків протилежної ноги. Поверніться до землі і змініть напрямок. Цей варіант Sit Up спеціально тренує бічні м’язи живота.

Альтернативи посидіти

Ви хочете змінити свою підготовку з підготовки або присідання все ще занадто вимогливі для вас?

Наступні вправи є ефективними альтернативами класичним присіданням:

Планка
Альпініст
Хрускіт
Високі коліна
Російський поворот
Підняття ноги
V-ups
Махання ногами

Поширені помилки при розсадці

# 1 Ви занадто завиваєте верхню частину тіла

Якщо у вас ще недостатньо напруги живота, може статися, що ви згорнулися верхньою частиною спини і головою вперед, перш ніж випрямляти верхню частину тіла. Однак, виконуючи присідання, ви повинні сідати на сидіння якомога випрямленіше, лише з невеликим нахилом у попереку. Якщо це не виходить так добре, то краще починайте з сухарів.

# 2 Ви робите порожнисту спинку

Вам обов’язково слід уникати порожнистої спини при опусканні, щоб захистити спину. Навмисно просуньте таз вперед і потягніть пупок під ребра. Підтримуйте цю напругу, рухаючись вгору-вниз.

# 3 Ви тягнете потилицю

Якщо ви підносите руки до голови під час присідань, просто тримайте їх там, не застосовуючи сили рук і притискаючись руками, стоячи. Потягування може спричинити дискомфорт у шиї. Або ж тримайте руки біля верхньої частини тіла.

# 4 Ви випрямляєтеся гойдалками

Ви можете робити присідання у високому темпі, але ви повинні бути обережними, щоб продовжувати рухатися контрольовано. Сила походить від вашого ядра, а не ваших ніг, рук або верхньої частини спини. Чим повільніше ви рухаєтесь, тим більше напруги м’язів вам потрібно наростити.

# 5 Ви затримуєте дихання, роблячи сидячи

Особливо вправи для м’язів живота можуть призвести до високого напруження верхньої частини тіла, що затримує дихання. Як тільки ви зловите себе на цьому, знову знайдіть своє спокійне дихання: видихніть, встаючи, вдихніть, опускаючись.