Присідання Чому вам слід включати присідання у тренування!

Є вправи, які популярні у всіх. У той час, як чоловіки зазвичай стоять у черзі перед станціями жиму, більшість жінок піднімають домкрати на машинах для викрадачів та викрадачів. Натомість інше обладнання для тренувань повинно регулярно регулярно очищатись від пилу, що, зокрема, має містити стійку для присідань. Слід визнати, що це дещо перебільшене відображення реальності на тренувальній поверхні, але це не повинно приховувати того факту, що присідання не є однією з улюблених вправ мас. Це аж ніяк не через ефективність цієї вправи, адже присідання даремно не називають ВИСНОВНОЮ вправою у силових тренуваннях.

Підставка під штангу чорного кольору

У практичному наборі 2: підставка для штанги для вправ на лаві та присідання чорного кольору. Суцільні ноги у формі подвійного Т запобігають перекиданню конструкції при дії бокових навантажень. Верхню опору для штанги можна регулювати по висоті за допомогою простого механізму.

Але чому присідання, як ще називають присідання, досить непопулярні? Причини очевидні, адже присідання виснажливе, незручне і одночасно складне. Але, як часто у житті, напружена праця винагороджується, саме тому ця вправа - це щось для жінок та чоловіків, які прагнуть досягти максимальних результатів тренувань! У цьому посібнику ви дізнаєтесь багато практичної інформації на тему присідань та присідань.

Які м’язи тренує присідання?

Хоча присідання в першу чергу класифікується як вправа для ніг, у виконанні вправи задіяні різноманітні м’язи верхньої та нижньої частини тіла. Слід розрізняти групи м’язів, які значною мірою беруть участь у виконанні вправи, та групи, які діють як стабілізатори. В основному використовуються такі м’язи:

Чотириголовий м’яз стегна (розгинання ноги)
Біцепс стегновий м'яз (підколінні сухожилля)
Максимальний сідничний м’яз (сідничний м’яз)

Деякі експерти також називають м’яз підошви (м’яз грудки), м’яз черевного м’яза (литковий м’яз), напівсухожильний м’яз (м’яз напів сухожилля) та напівмембранозний м’яз (м’яз плоского сухожилля), коли їх запитують про м’язові групи, що беруть участь у присіданні.

В якості стабілізуючих м’язів в основному беруть участь наступні групи м’язів:

Еректорний хребетний м’яз (розгинач спини)
Аддукторний м’яз (триголовий аддуктор)

Особливо стосовно м’язів, які забезпечують необхідну стійкість тіла під час присідання, також слід згадати м’язи живота. В цілому стабільність в області тулуба відіграє важливу роль у правильному виконанні присідань.

Чому присідання такі ефективні?

Плоска лавка в білому

Безкоштовна доставка (DE) доставка

Присідання - одна з основних вправ у силових тренуваннях. Базові вправи - це вправи, що одночасно стимулюють велику кількість м’язів. Основні вправи особливо ефективні для нарощування сили та м’язової маси. Окрім присідань, до категорії базових вправ належать також жим лежачи, тяга та плечовий прес.

Фахівці рекомендують, щоб базові вправи були основою будь-якого плану тренувань, розробленого для максимізації сили та м’язів. На додаток до переваги стимуляції багатьох груп м’язів за один раз, присідання пропонує інші переваги для максимізації результатів тренувань. Важливим аспектом є вивільнення гормону, яке може бути спричинене присіданнями. Наприклад, одне дослідження показало, що вільні присідання призводять до вивільнення більшої кількості анаболічних гормонів, ніж виконання натискань на ноги. (1) Це особливо цікаво, оскільки анаболічні гормони (наприклад, тестостерон, гормон росту) важливі для нарощування м’язів.

Але присідання не ідеально підходить для нарощування м’язів, а також для оптимізації значень працездатності. Як приклад, на цьому етапі згадуються результати дослідження, які приводять до висновку, що жорсткі присідання можуть збільшити як силу стрибка, так і спринтерські здібності футболістів. (2) Подальші дослідження гравців американського футболу підтверджують взаємозв'язок між виставою на корточках та спринтом. (3)

Для кого призначені присідання?

У попередньому розділі тексту стало зрозуміло, що присідання не тільки цікаві для культуристів та спортсменів бікіні з метою оптимізації розвитку оптичних м’язів, а й для спортсменів інших видів спорту з метою підвищення продуктивності (наприклад, сила стрибка та спринтерна здатність). Тому присідання слід знаходити в кожному тренувальному плані амбітного спортсмена.

Схема руху присідання вважається дуже складною. Як результат, у початківців можуть виникнути труднощі з правильним виконанням вправи. Оскільки правильна техніка тренування необхідна для успішного тренування та уникнення травм, виконанню вправи слід вчитися під компетентним контролем. Тільки тоді, коли присідання можна виконувати безпечно і правильно, проблеми з продуктивністю повинні виникати. Недбала техніка тренувань збільшує ризик серйозних травм і може призвести до значного зносу суглобів у довгостроковій перспективі. Крім того, присідання ефективні лише в тому випадку, якщо задіяні м’язи оптимально навантажені, що можливо лише за допомогою чистої техніки тренувань.

Набір гантелей пластиковий захоплювач 100 кг

Завдяки 16 ваговим тарілкам і трьом планкам гантелей із пластикових захоплень від Gorilla Sports ви можете розширити свій домашній тренажерний зал за допомогою якісного, універсального тренувального обладнання. Поєднання однієї штанги, однієї локони SZ та двох гантелей із ваговими пластинами пропонує широкий вибір варіантів для тренування.

Завдяки великій кількості варіацій вправ присідання підходять багатьом здоровим і спритним спортсменам. Недосвідчені люди можуть починати з присідання без додаткової ваги. Це класична вправа з власною вагою. Якщо продуктивність зростає, можна використовувати додаткові ваги (наприклад, штангу, гантелі, гирі тощо). З особливою обережністю рекомендується людям із зайвою вагою та людям, які в минулому перенесли травми коліна. Якщо у вас в анамнезі були травми коліна, вам слід завжди проконсультуватися зі своїм лікарем або хірургом-ортопедом, перш ніж включати присідання в план тренувань.

Присідання з додатковою вагою: штанга

Як правильно виконуються присідання?

Присідання часто неправильно називають вправою на пошкодження суглобів. За умови, що вправа виконується чисто і правильно. Існує безліч напівправд і міфів про правильне виконання присідання, які могли заповнити цілі книги. На даний момент виходить за рамки повного розгляду всіх аспектів, які бурхливо обговорюються експертами та спортсменами на практиці.

Стійки для присідань на GorillaSports.de

Загалом, при класичному присіданні слід звернути особливу увагу на такі моменти:

Стійка і приблизно на ширину стегон підставка з трохи зігнутими у вихідному положенні колінами. (Уникайте розтягування колінних суглобів!)
Важливо підтримувати пряму спину під час рухів вниз і вгору. (Уникайте згорбленої спини!) Іноді рекомендується злегка порожниста спина.
Вдихайте, рухаючись вниз, і вдихайте, коли рухаєтеся вгору.
Ноги повинні мати постійний безпечний контакт із землею. (правильне взуття!)

Важлива ПРИМІТКА: Через складний рух доцільно вчити вправу під наглядом. Грамотний тренер - це правильний контакт тут. Загалом, бажано приділити достатньо уваги темі техніки тренувань з самого початку. Після того, як закралася неправильна техніка тренувань, важко успішно засвоїти необхідні виправлення.

Особливо при виконанні присідань із великою тренувальною вагою тиск на шию, спричинений штангою, може сприйматися дуже незручно. Результатом можуть бути не тільки синці або синці, але і концентрація під час тренувань також страждає. Щоб цього не сталося, ідеально підходить накладка для шиї, яку можна швидко і легко прикріпити до штанги.

Тренувальні аксесуари від Gorilla Sports

Тренувальні рукавички, прокладки для шиї, пляшки для пиття . та багато іншого! Ви можете дешево знайти практичні аксесуари для тренувань в Інтернет-магазині Gorilla Sports. Замовляйте сьогодні з безкоштовною доставкою (DE) і починайте роботу у власному домашньому тренажерному залі.

Чим відрізняються різні версії присідання?

Присідання можна виконувати різними способами, оскільки існує безліч варіацій вправ. Наприклад, під час класичних силових тренувань слід згадати присідання спереду. Поки штанга розташована в шиї або на задньому плечовому поясі в класичному присіданні, штанга лежить на голові переднього плеча в передньому присіданні. З досліджень спортивної науки відомо, що між двома варіантами щодо м’язового навантаження немає суттєвих відмінностей. Однак передні присідання, як відомі також передні присідання, можуть бути більш підходящими для людей, які борються з проблемами в колінах. (5)

Існує також суттєва різниця, чи виконуються присідання зі вільними вагами чи керовані в машинах. Дослідження показують, що м’язове напруження у вільних присіданнях більше, ніж у присіданнях, які виконуються в мультипресі. (6) На цьому етапі слід ще раз зазначити, що виконання вільних присідань, швидше за все, призведе до сильнішого вивільнення анаболічних гормонів. (1)

У вік функціональних фітнес-рухів існують також численні інші модифікації та варіанти присідання. До них відносяться, наприклад, стрибки на корточках, присідання з пістолетом або келихи. Ці вправи засновані на регулярному присіданні, але також містять інші схеми рухів, щоб особливо ефективно тренувати функціональну форму.

FAQ

Чому присідання такі ефективні?

Присідання використовують різні групи м’язів. Перш за все, вправа підходить для збільшення сили та м’язової маси в нижній частині тіла. Особливо це стосується глибокого присідання (дупи до трави), в якому сідниці та розгинальні м’язи особливо напружені. Ще один важливий аспект: Вивільнення гормону (наприклад, тестостерон), що супроводжує інтенсивні присідання, може позитивно впливати на ріст м’язів.

Чи шкідливі глибокі присідання?

Існує навчальний матеріал, з якого з’ясовується, що особливо глибоке виконання присідання не робить більшого навантаження на хрестоподібні зв’язки. Насправді, згідно з цим навчальним матеріалом, здається все навпаки, оскільки найважче навантаження припадає на початок руху вниз, а навантаження навіть зменшується в нижній частині руху.

Чи вільні присідання ефективніші, ніж присідання в мультипресі?

Згідно з результатами дослідження, вільні присідання вимагають значно вищої м’язової активності задіяних м’язових груп, саме тому вільний присідання класифікується як найбільш ефективний варіант. Навички координації також краще підготовлені.