Присідання Ідеальна вправа для твердих ніг і тріщин внизу
Автор engelhornsports 26 липня 2019 р. Опубліковано в Фітнес та йога, Спорт.
За останні кілька тижнів я повідомляв вам про Freeletics і перевіряв для вас додаток Freeletics. Сьогодні я хочу детальніше зупинитися на присіданнях, які, як і бурпі, є базовою вправою з фрілетику. Ви ніколи не чули про присідання? Однак я впевнений, що всі ви знаєте присідання, так? Присідання - це лише англійський термін для цієї загальновідомої вправи.
Коли я думаю про присідання, я думаю або про шкільний спорт, або про людей похилого віку, які хочуть підтримувати фізичну форму. Можливо, ти почуваєшся так само. Однак присідання часто недооцінюються за своїм ефектом. Вони не тільки надзвичайно напружені, але й дуже вимогливі. Помилки швидко закрадаються під час реалізації. Тому надзвичайно важливо переконатися, що ви виконуєте вправу чисто, щоб не пошкодити м’язи та суглоби!
Які м’язи ви тренуєте з присіданнями?
Ноги і низ особливо піддаються навантаженню під час вправи, але тулуб також тренується за допомогою утримуючої роботи, яку він повинен робити під час виконання. Присідання також корисні для колін, якщо правильно виконувати їх. Можна подумати, що згинання пошкодить колінні суглоби - але це помилка. Навпаки, присідання стабілізують і навіть підтримують колінні суглоби. Оскільки варіацій присідань дуже багато, їх також можна використовувати для тренування інших областей тіла, таких як руки та литки. Вони справжні універсали!
Ось як правильно працюють основні присідання
Вам не потрібно ніякого додаткового обладнання для основних присідань. Тільки ваша власна вага тіла служить тренувальною вагою.
Початкове положення - це пряме положення, стопи мають бути принаймні на ширині стегон і трохи повернуті назовні. Плечі, стегна, коліна і підбори утворюють лінію.
Тепер присідайте і трохи поверніть коліна назовні. Зараз тиск на висоті. Думки різняться щодо того, наскільки далеко від присідань вам слід пройти. Однак застосовується таке: чим глибше присідання, тим інтенсивніше та ефективніше.
Під час цього руху виведіть руки вперед з боків тіла, щоб утримати рівновагу.
Потім знову випряміть ноги, чинячи тиск з п’ят.
Зробіть в цілому 3 х 20 повторень
Слід звернути особливу увагу на такі речі!
Напруга в животі і попереку
Каблуки залишаються на землі
Ноги повинні мати достатньо місця
При згинанні коліна не повинні виступати за пальці
Уникайте порожнистої спини
Уникайте стуку в колінах
Завжди вдихайте під час фази згинання та робіть видих, розтягуючи ноги, щоб запобігти диханню під тиском.
Розкрийте різноманітність присідань: 2 вправи
Щоб тренування не стали одноманітними, можна робити різні варіанти присідань, які обов’язково вносять різноманітність. Насправді існує неймовірна кількість видів присідань, які відрізняються за ступенем складності та ефективності. А потім хтось сказав, що присідання нудні! 😉
1. Розділити присідання з гантелямиТримайте по гантелі в кожній руці, руки звисають прямо по боках тіла, а долоні дивляться один на одного. Тепер зробіть випад і повільно опустіть тіло, наскільки зможете. Зробіть невелику перерву в цьому положенні, а потім відсуньте себе у вихідне положення якомога швидше. Потім ви виконуєте вправу іншою ногою. Зробіть 2 х 20 повторень на ногу.
2. Зважені присідання
Цей варіант дуже схожий на звичайні присідання. Однак додавання ваги збільшує інтенсивність вправи. Для цього обома руками тримайте гирю перед грудьми, а потім робіть присідання. Ви точно відчуєте ефект 😉 Якщо ви також хочете більше напружувати руки, ви можете тримати вагу вперед, випрямивши руки.
Звичайно, існує також багато інших видів присідань! Просто спробуйте, тоді тріщини встик не затягнуться! 😉