Присідання Як їх правильно робити ЗДОРОВ’Я ЖІНОК
Присідання Отак присідання формують ваш низ і допомагають схуднути
Справді горить: Завдяки своїй інтенсивності присідання забезпечують треновані сідниці в найкоротші терміни. Але для цього м’язи ніг, сідничних м’язів і тулуба також повинні працювати належним чином. Ми обіцяємо вам, що це гарантовано того варте.
- 26-сторінковий план у форматі PDF
- тренування чистої ваги тіла вдома
- також ідеально підходить для початківців
- всі вправи в картинці та відео
- оптимізовано для друку
- Більше інформації
Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.
Оскільки жодними іншими вправами ви не можете зробити так, щоб стегна і сідниці стали чіткими так швидко, як при присіданнях - якщо вони виконуються правильно. Ми покажемо вам, чому це так, і як це зробити правильно.
У цій статті:
Що таке присідання?
Жодної великої гімнастичної вправи: при силових тренуваннях присідання є основною вправою, це одна з найпопулярніших вправ для ніг і сідниць. Ім’я говорить все: встаньте, зігніть коліна і опустіться дуже низько, випрямивши спину, потім знову вгору.
По-англійськи це називається це інтенсивна вправа Присідання і ви вже точно це робили. І чітко відчував печіння в стегнах і внизу, праворуч?
Присідання - це вправа для ваги тіла, тобто фітнес-вправа, яка використовує лише власну вагу тіла, щоб допомогти - і, звичайно, також використовує гравітацію. Тому що, коли ви сидите глибоко, ви повинні підтримувати свою вагу стабільною і контролювати її піднімання та зниження.
Як робити присідання?
Ще одна перевага присідання: Виконання не складне. Ви можете робити прості вправи без будь-яких пристосувань, обладнання або тренажерного залу.
- Поставте ноги на ширині плечей, пальці ніг повинні спрямовуватися назовні, а не всередину. Ваші наколінники спрямовані в тому ж напрямку, що і ваші великі пальці ніг.
- Напружте м’язи живота - міцний стрижень підтримує спину!
- Поверніть своє дно назад, коли заглиблюєтесь. Вага перекладається на п'яти. П’яти завжди залишаються на землі. Ваша верхня частина тіла залишається вертикально, але ви також можете трохи нахилити її вперед, якщо це вам легше. Ви можете підняти руки вгору, коли опускаєтеся вниз.
- Поверніться у вихідне положення.
Що я повинен враховувати, виконуючи присідання?
При правильному виконанні присідання забезпечує гнучку нижню частину тіла, міцні ноги та твердий низ. Однак, якщо зробити це неправильно, присідання може також сильно навантажити щиколотки, коліна і поперек. Тому зверніть увагу на наступні поради для наступного тренування:
- Не намагайтеся просто зігнути коліна, а навпаки, спеціально сісти назад. Отже, ви повертаєте сідниці назад, опускаючись далі вниз. Це ставить вагу на п'яти, а не на пальці.
- Спускайтеся лише настільки, наскільки зможете тримати коліна назовні. Спробуйте активно виштовхувати коліна назовні. таким чином ви найменше напружуєте коліна. Наколінник завжди повинен спрямовувати в тому ж напрямку, що і великий палець ноги.
- Ваша спина не повинна бути ні зігнутою (тобто круглою), ні сильно падати в порожнисту спину. Спина повинна бути злегка порожнистою, але лише настільки сильною, щоб ви не пошкодили поперек. Для цього розкрийте грудну клітку і розслабте плечі. Також активізуйте тазове дно і спробуйте підтримати нижню частину спини активними основними м’язами.
- Ні в якому разі не піднімайте п’ятки від землі, вони завжди повинні стикатися з землею. Якщо вам це важко, ви можете, наприклад, підкласти ковдру або ковдру під п’яти. Це те, як ви гарантуєте безпечну стійку.
Які м’язи використовуються при присіданнях?
Присідання - справжні універсали, недарма їх робить майже кожен силовий спортсмен! Коли ви включаєте присідання у свої тренування, ви тренуєте м’язи стегон, сідниць, спини та живота.