Присідання Найкращі види присідань для ніг; По

присідання

Поряд із тягою та підтягуванням, присідання є одними з найважливіших силових вправ. Найкращі варіанти присідання з екіпіровкою та без неї, а також поради щодо правильного виконання.

За певні посилання в цій статті FIT FOR FUN отримує комісію від дилера. Ці посилання позначені піктограмою. Більше

Присідання, також відомі як присідання, є одними з найбільш інтенсивних і вимогливих вправ у силових тренуваннях.

Вони в основному напружують ноги і низ. Але ядро ​​тренується і на боці, тому що йому доводиться робити багато утримуючих робіт під час присідань.

Присідання також допомагають стабілізувати колінні суглоби, нарощуючи м’язи ніг.

Основне положення та виконання

Існує безліч видів присідань. Класикою у силових тренуваннях є присідання зі штангою. Ви можете знайти докладні інструкції у нашому відео-уроці з особистим тренером Німою Машаг.

Основне положення, дихання та рух однакові для всіх версій. Ось що важливо:

  1. Поставте ноги так, щоб пальці ніг і колін трохи оберталися назовні. Відстань між стопами може варіюватися залежно від вправи, між вузькими стегнами і шириною понад плечі.
  2. Навмисно встаньте прямо, напружте м’язи живота, потягніть лопатки назад і вниз і трохи просуньте грудну клітку вперед. Трохи порожниста спина цілком нормальна з цією вправою.
  3. Зробіть глибокий вдих, зробіть тиск усередині живота, затримайте дихання і починайте згинати коліна. Відсуньте сідниці назад, ніби хочете сісти на край стільця.
  4. Спускайся лише так далеко, щоб п’яти все ще лежали на підлозі. Чим глибше присідання, тим інтенсивніше та ефективніше.
  5. Коли дійдете до дна, коротко потримайте і контрольовано знову випряміться, відштовхуючись цілою ногою і енергійно видихаючи з рота.

Порада для початківців: Якщо вам важко тримати підбори на підлозі, підкладіть під п’яти вагову дошку або дошку.

Злегка нахилити верхню частину тіла - це нормально - деякі спортсмени навіть нахиляють тулуб до 45 градусів. Однак ніколи не потрапляйте в горбань. Найкраще дозволити тренерові керувати вами або перевірити послідовність ваших рухів у дзеркалі.

Варіанти присідання з екіпіровкою та без неї

Ви можете модифікувати присідання, щоб надати м’язам нові стимули - необхідні для нарощування м’язів - і внести різноманітність у ваші тренування.