Присідання - основна вправа для зміцнення стегон і сідниць
Це ідеальна вправа для нарощування м’язів, щоб відновити м’язи сідниць і надати їм гарний вигин, а також обробити стегна. Ми мотивуємо себе !
- Що таке присідання ?
- Як робити присідання ?
- Як далеко вниз ?
Скільки робити - Не нашкодь собі
- Як часто робити присідання ?
- Як прогресувати ?
Хочете оптимізувати свою "здобич" у штанах, як у купальнику? Ні для кого не секрет, не дозволяйте м’язам пом’якшити, але покладіть їх на роботу, тим більше, що вони не змушені цілими днями сидіти на стільці !
Що таке присідання ?
Класичні вправи бодібілдинг та фітнес, які спеціально працюють на нижню частину тіла, включаючи 3 м’язи заднього відділу: сіднична, середня та сіднична мінімуми. стегна (квадрицепси) також беруть участь і будуть формуватися.
Як робити присідання ?
Встаньте з широко розставленими ногами (на ширині плечей), видихаючи, зігніть ноги і опустіть сідниці назад, ніби ви займаєте сумо-позицію. Потім динамічно підніміться вгору ... і почніть спочатку !
Як далеко вниз ?
Стегна в ідеалі повинні розташовуватися горизонтально (сідниці тоді на рівні колін), але це не завжди можливо, і це також питання гнучкості: спускайся туди, де можеш, з часом ви вдосконалюєтесь.
Скільки робити ?
Автор набір з 20 повторень. У перший день ми робимо серію ... потім, як тільки почуваємось комфортно, збільшуємо: 2, 3, 4! він повинен "згоріти", що є ознакою того, що м'язи працюють на повній швидкості (більше того, існує ризик сильних болів!).
Як не постраждати ?
Кінчики ніг повинні залишатися добре спрямованими назовні, а хребет вирівняним (навіть якщо бюст нахиляється трохи вперед).
Як часто робити присідання ?
В ідеалі 5 хвилин щодня тижня, не забуваючи, продовжувати обробляти сідниці, стискати її якомога частіше, коли ви стоїте ... і йти сходами !
10 вправ для формування стегон і сідниць
Для відображення гарної фігури достатньо кількох щоденних вправ, щоб швидко побудувати стегна і сідниці. Слідуйте нашому простому заняттю, яке можна робити у тренажерному залі або вдома.
Як прогресувати ?
Інформаційний бюлетень
Ви можете робити варіації: опускайтеся повільно (5-6 секунд) і швидко піднімайтеся вгору (2 секунди) на одній серії, а потім робіть навпаки на наступній серії. Можу також тримайте гирю (або повну пляшку з водою) двома руками між ніг, щоб ще більше збільшити роботу або в приміщенні покладіть зважений брусок на плечі.