Присідання (присідання) з додатковою вагою - виконання та підказки

Тілл Ебенер (диплом спортивної науки)

В Upfit Тілл зосереджується на темах тренувань, тренувань на витривалість та управління вагою, а також на стратегічному розробці продукту.

Філіпп Вестен (дипломований спорт.)

У Upfit Філіп пристрасно працює над усіма темами, пов’язаними з навчанням та функціональним тренуванням.

Переглянути зміст

Присідання: використовувані групи м’язів
Правильне виконання присідань
Рекомендація щодо ваги при присіданнях
Обладнання для присідань
Варіації присідань
Типові помилки в присіданнях
У яких тренувальних планах з’являються присідання?
Часті запитання та відповіді

Присідання: використовувані групи м’язів

Присідання, або присідання, є однією з основних вправ у силових тренуваннях і відповідно використовують велику кількість м’язів одночасно. Тому присідання особливо напружені та складні.

В основному використовуються групи м’язів:

Передні м’язи стегна (квадрицепси)
Розгиначі тазостегнових суглобів, особливо сідничний м’яз (великий сідничний м’яз)
М'язи попереку (особливо розгиначі спини)

Вторинні стресові групи м’язів:

М'язи живота
Аддуктори та викрадачі стегна
Телята
Задні м’язи стегна (підколінні сухожилля, підколінні сухожилля, підколінні сухожилля)
М'язи плеча (ретроверсія і ретракція)

Присідання або присідання - одна з основних фітнес-вправ, оскільки орієнтована на велику кількість груп м’язів. Але особливо ніжки і низ. Тому ця вправа особливо підходить для тренування ніг та тренування сідниць.

Правильне виконання присідань

Правильне виконання має важливе значення, щоб отримати повний потенціал вправи і цього Щоб мінімізувати ризик отримання травм . Важливо також, що правильний вибір взуття при присіданнях. Щоб у вас були міцні опори, підошва повинна бути без особливої підвіски, якщо це можливо. Наприклад, для цього підходить взуття для важкої атлетики, а також взуття з зони CrossFit. Обидва черевики мають трохи піднятий каблук, що забезпечує більшу стійкість. Якщо ви не хочете купувати таке взуття окремо, ви також можете робити вправу у міцному, рівному взутті, наприклад, мікроавтобусі, або взагалі без взуття. Робіть це лише в тому випадку, якщо у вас є попередній досвід тренувань з обтяженнями та присідань. В іншому випадку спробуйте спочатку, просунувши невелику вагову пластину під кожну п’ятку вашого плоского взуття.

підготовка

Порада: використовуйте відсутність накладки. Подушки роблять сидіння бару менш стійким, щоб воно могло зісковзнути. Вони не пропонують вам абсолютно ніякої доданої вартості, адже якщо вправа виконується правильно, штанга на спині теж не болить.

Початок

Дихання

Правильне дихання має важливе значення, щоб отримати максимальну користь від вправи. Додатково Правильне дихання стабілізує вас і допомагає правильно робити присідання. Перш ніж почати рух вниз, глибоко вдихніть і затримайте, поки не повернетеся назад. Повітря в легенях надає вам більшої стабільності в шлунку. Це так званий "маневр Вальсальвера". Отже, ви вдихаєте повітря вгорі, затримуєте його під час вправи і видихаєте і знову вдихаєте вгорі. Також можна зробити вдих під час руху вниз, а потім утримувати його під час руху вгору, і це допоможе тим, хто займається, хто має проблеми з повільним, контрольованим рухом вниз.

Рух вниз

Тепер прийшов час нарощувати напругу: уявіть, хтось вдарив вас кулаком у живіт, і ви можете запобігти удару, лише напружуючи м’язи живота. Напруга живота ви тримаєте зараз під час кожного повторення. Потім ти натискаєш Стегна назад, коли коліна згинаються і штовхаються вперед і назовні. Для цього уявіть, що ви сидите на маленькому табуреті або в туалеті. Але заходьте лише настільки глибоко, наскільки зможете тримати спину прямо! Ідеально було б, якщо вам вдасться розбити паралель прямою спиною. Це означає, що ви самі ваш низ знаходиться в найнижчій точці присідання, нижче рівня колін. У присіданні на високій планці ви досягли повного обсягу рухів, коли задня частина стегна повністю закриває литку, тоді як верхня частина тіла вертикально, а п’ятки міцно прилягають до землі. У будь-якому випадку, слід рівномірно розподіляти вагу на передній частині стопи та п’яті протягом всієї вправи. При низькому присіданні бруска найнижче положення досягається, коли стегна розташовані паралельно підлозі.

Рух вгору

З нижньої точки присідання він знову йде прямо вгору. Для цього ти натискаєш свій Станьте на коліна, тримаючи груди вгору і притискаючи ноги до землі. Штанга знаходиться у вертикальній лінії над плесновою кісткою. Ваш Верхня частина тіла повинна постійно залишатися прямою. Краще коротко зробити паузу у верхній частині між повтореннями. Для цього висуньте коліна вперед разом із стегнами і видихніть, щоб вага надійно лягла на ваш скелет (“зафіксувати”). Тепер зосередьтеся на своєму наступному представнику і глибоко вдихніть. Після завершення останнього повторення ви можете контрольовано повернути гантель назад у тримач. Подивившись праворуч і ліворуч, переконайтеся, що штанга дійсно надійно тримається в тримачі.

Обладнання для присідань

Штанга (бажано олімпійська штанга довжиною 220 см)
При необхідності вагові пластини
Електрична стійка або інший кронштейн для штанги

Варіації присідань

Існує незліченна кількість варіацій присідань з обтяженнями та без них.

Присідання "Висока планка" та "Низька планка"

Келиховий присідання

Келиховий присів може допомогти вам вивчити послідовність рухів класичних зворотних присідань. У келиховому присіданні ви тримаєте гантель або гирі перед своїм тілом на висоті грудей і використовуєте цю вагу для виконання згинального руху. Оскільки тримати рівновагу простіше, ніж з вагою за головою, ви можете нахилитися глибше. Численні м’язові нитки ніг і тулуба, які повною мірою використовуються в інших варіантах присідання з важкою стабілізаційною роботою, значно менше піддаються напрузі, так що ви можете більш точно контролювати певні групи м’язів за допомогою незначних регулювань руху. Плюс, якщо ви втрачаєте рівновагу, ви можете просто скинути штангу.

Передній присідання

У присіданнях спереду штанга знаходиться не за головою, а перед м’язами плечей і грудей . Фокус навантаження не припадає на м’язи сідниць, а зміщується на квадрицепс. Однак проблема полягає в тому, як навчитися правильно стискати. Зміна фокусу навантаження на відміну від класичного присідання означає, що вам доведеться значно зменшити тренувальну вагу, тому що, по-перше, велика сіднична система менше задіяна, а по-друге, ваші основні м’язи повинні виконувати набагато більше стабілізаційних робіт, зміщуючи центр ваги вперед.

Типові помилки в присіданнях

Buttwink (кругла спина): Як тільки ваша спина перебуває не в нейтральному положенні під час присідання, а вигинається в області поперекового відділу хребта, це називається прикладом підморгування. Таз нахиляється вперед, а куприк знаходиться нижче середини тіла. Проблема в тому, що ваш поперековий відділ хребта повинен витримувати такі сильні стреси. Той, хто тренується з Butt Wink протягом довгого часу, рано чи пізно постраждає від наслідків. Причинами заднього підморгування є, наприклад, затверділі підколінні сухожилля або недостатня рухливість щиколотки.
"Креветки": Ви “креветки” в русі присідання вгору, якщо занадто сильно розтягуєте спину і, як наслідок, опиняєтеся в порожнистій спині. Ефектом часто є біль у спині після виконання присідань. Причинами для креветок може бути, наприклад, відсутність напруги живота і неправильна техніка дихання.
"Доброго ранку" (приклад з’являється занадто швидко): У так званому “Доброму ранку” ваш приклад піднімається швидше, ніж грудна клітка. Власне, це повинно відбуватися одночасно одним рухом рідини. Порушення тут пов’язане здебільшого із слабкими м’язами верхньої частини спини та/або м’язів-розгиначів. Ця слабкість компенсується зміною положення за допомогою розгинань спини та стегон. Рішення: використовуйте меншу вагу, а також тренуйте слабку ланку ланцюга.
Коліна опускаються всередину: Роблячи присідання, коліна повинні бути спрямовані в напрямку пальців ніг протягом усього руху. В іншому випадку ви можете відчути біль у коліні або назавжди пошкодити коліна. Коліна, що падають всередину, особливо при русі вгору, вказують на відсутність сили у просторовому просторі та викрадачах стегна. Виберіть легшу вагу для присідань, а також тренуйте ці м’язи.
Вирізані зап'ястя: Часто біль у зап’ясті при присіданні вказує на те, що ви заломлюєте зап’ястя під час вправи. Тримайте прямі зап’ястя і витягуйте передпліччя протягом усього вправи. Проблема тут полягає в недостатній рухливості плечей. Вправляйте плече в ретракції та екзоротації.

У яких тренувальних планах з’являються присідання?

Як ви можете оптимально інтегрувати присідання у свої тренування та якими іншими вправами вам слід доповнити тренування, ви можете дізнатись на наших сторінках щодо тренувань ніг та сідниць.

Нарощування науково обґрунтованих м’язів

Часті запитання та відповіді

Як часто слід робити присідання?

Ви повинні робити присідання з вагою приблизно два рази на тиждень. Переконайтеся, що ви даєте постраждалим групам м’язів достатньо часу для регенерації між двома тренуваннями.

Скільки ваги слід приймати при присіданнях?

На що слід звернути увагу, роблячи присідання?

Роблячи присідання, звертайте особливу увагу на пряму спину, правильну техніку дихання та контрольоване виконання. Це міф, що коліна під час вправи не повинні виступати за кінчики пальців ніг!

Більш захоплюючі статті

Втратити жир на животі - так ваш живіт нарешті віджирає жир!

Це хочуть усі: нарощувати м’язи і втрачати жир - це єдиний спосіб!

Тренування сідниць - квартира стає щільною

Наряд

Чому Upfit Nutrition Program
про нас
Запитання, відповіді та підтримка
Досвід та успіх
Захист покупця
Статті, електронні книги, відео та дрібниці
Підкаст наряд
Рецепти
Відео
Калькулятор калорій
Калькулятор ІМТ
Харчовий щоденник
Екскурсовод ресторану
Фітнес-путівник
Зв'язок

Плани харчування

Втратити вагу
Харчування в чистоті/утримання ваги
Нарощування м’язів/набір ваги
Визначення тіла
Ціни в Upfit
Функції
Зразок плану PDF
Плани безкоштовного харчування

Спеціальні плани

План тренувань сідниць на ногах живота
План дієти
План харчування білкової дієти
План харчування при непереносимості
Зміна дієти
План з низьким вмістом жиру
План харчування з низьким вмістом вуглеводів
Палео дієтичний план харчування
План тренувань для дому
План тренувань для схуднення
План веганського харчування
План вегетаріанського харчування
Плани вільного запуску
Плани безкоштовних тренувань

Зв'язок

040 688 79 333
Стати партнером
Натисніть
Робота та кар’єра в Upfit
конфіденційність
Умови
відбиток

Ваш план здорового харчування для збалансованого харчування
Ви хочете зберегти свою вагу і харчуватися здорово, щоб відчувати себе сильнішими та здоровішими? Тоді виберіть план здорового харчування, який додасть вам нових сил та дозволить здорове повсякденне життя. Завдяки оптимальному розподілу поживних речовин ви виробите нове ставлення до життя та досягнете нових найвищих показників. Більше немає запитання “Що я повинен їсти сьогодні?!”. Немає нездорового фаст-фуду, але швидкі страви, багаті на поживні речовини, які мають приємний смак та довго тримають вас ситими. Без роздуття та втоми. Чисте харчування підтримує ваше тіло у формі, а ваш розум відчуває нові висоти. Хотіли б ви спробувати нову форму харчування? Будь то веган, вегетаріанець чи палео. Ваш план здорового харчування надає лише рецепти, які відповідають вашому раціону. Ви також можете вказати свої алергії та непереносимість, і ми врахуємо ваші побажання при створенні плану.

План харчування для нарощування м’язів
Ви хочете наростити м’язову масу і перетворити себе на більш сильну версію себе? План харчування для нарощування м’язів забезпечує правильні поживні речовини, які роблять м’язи міцнішими та міцнішими. Багаті білком страви забезпечують вас енергією, необхідною для тренувань. Важко успішно наростити м’язи за допомогою силових тренувань, оскільки дієта тут відіграє центральну роль. Тільки ті, хто отримує потрібні поживні речовини в потрібний час, можуть успішно нарощувати м’язову масу. З урахуванням індивідуального плану харчування для нарощування м’язів ми допоможемо вам і допоможемо досягти вашої особистої мети. Ви вирішуєте, що є в меню, а що ні. Оскільки численні індивідуалізації роблять ваш план харчування унікальним та оптимізованим для ваших особистих потреб.

Оптимізуйте визначення м’язів за допомогою індивідуального плану харчування
Для того, щоб зробити ваші м’язи більш помітними та визначити їх чіткіше, ми розробили план харчування, за допомогою якого ви можете втратити жир на животі та визначити своє тіло. За допомогою правильних поживних речовин ви можете спалювати жир і визначати м’язи. Здоровим харчуванням можна досягти лише плоского живота і навіть шістьох упаковок. Ми надаємо вам ваш план харчування на етапі визначення, за допомогою якого ви можете попрощатися із зайвим жиром і надати своєму тілу новий блиск.

Ваш план тренувань для дому
Завдяки коротким одиницям з вашого плану тренувань, спорт легко вписується у ваше повсякденне життя. Як робоча людина, ви можете виконувати короткі вправи зі свого плану тренувань перед роботою і розпочинати день підтягнутим та мотивованим. Або ви робите тренування після роботи, щоб зменшити стрес, позбутися зайвої енергії або просто вимкнути. До речі, ваш план тренувань допоможе вам побудувати здорові м’язи і приведе вас до фігури, про яку мрієте. Ви можете робити всі вправи зі свого плану тренувань вдома без будь-якого обладнання. Коротка розминка і прості інтервальні тренування скинуть ваші кілограми і додадуть вам нових сил і сил.

Ваш план тренувань - ідеальне доповнення до дієтичного режиму для схуднення
Якщо ви хочете ще ефективніше працювати над фігурою своєї мрії і не хочете відвідувати дорогий тренажерний зал, ідеальним доповненням є план тренувань для схуднення. Поєднання фізичних вправ та харчування допоможе вам скинути кілограми ще швидше. Всі вправи у вашому плані легко виконувати вдома без будь-якого обладнання. За короткий час ви зможете виконати тренування, не чекаючи довгого безкоштовного обладнання. Тож короткі спортивні блоки зручно вписуються у ваше повсякденне життя. Всі вправи чітко пояснені, і ви швидко побачите результати. Завдяки поєднанню спорту та харчування ви активізуєте свій метаболізм і полегшуєте процес схуднення для свого тіла. Ваш тренувальний план не тільки допомагає досягти комфортної ваги, але і досягає нових фізичних сил, поєднуючи харчування та фізичну форму.