Присідання у вазі тіла - активна площа
У нашому повсякденному житті, незалежно від нашого віку та нашої діяльності, ми робимо завитки на ноги.
Ось чому присідання - це одне з основних важливих рухів для кожного, хто хоче розвинути свою функціональність. Ці рухи повинні практикуватися регулярно, у різних формах, щоб отримати від них найбільшу користь.
З іншого боку, присідання також може бути чудовою аналітичною вправою, яка може допомогти тренеру запропонувати певні рішення відповідно до дисбалансу, який може мати практикуючий.
Невеликий опис цього руху як простий, так і складний ...
Присідання ваги тіла (повітряний присідання)
Поряд з ходьбою, вона представляє рух, який ми можемо виконувати найчастіше у своєму повсякденному житті: від ранку до пробудження до сну. Присідання - це не більше ні менше, ніж рух, що дозволяє переходити від сидячого положення до стоячого і навпаки. З цього спостереження ми можемо зробити висновок, що цьому рухові потрібно навчати і коригувати його, якщо це необхідно.
Згинання ваги тіла (також його називають «повітряним присіданням») залишається найосновнішим рухом. Без урахування різних патологій, які можуть представити деякі практики, рух можна робити з повною амплітудою, оскільки наше тіло дозволяє це робити. Слідкуйте за малюками або навіть у деяких цивілізаціях, вони можуть провести кілька хвилин у глибокому присіданні, сідниці практично торкаючись землі. Вони скаржаться на проблеми з коліном чи щось інше? Ні!
У більшості наших тренувань присідання залишається основою всіх вправ. Не тільки тому, що це зміцнює нижні кінцівки, що в подальшому дозволить краще переносити силу під час руху, але й тому, що більшість рухів складаються з присідання (плечі, хапання, рушій, бурпи тощо)
Щодо «Повітряного присідання»: перед викладанням інших форм присідання (про які ми детально розповімо в наступних статтях), повітряний присідання потрібно освоїти. Опановане означає, що спортсмен усвідомлює своє тіло і свої рухи. Тобто він повинен вміти знати, які у нього слабкі місця, і виправляти їх. Але майстерність також означає, що практикуючий може виконати певну кількість повторень (на одному русі або комбінуючи з іншими, наприклад, повітряним присіданням, віджимання та підтягування), не впливаючи на його техніку.
Про реалізацію цього руху багато розмов. Моя точка зору полягає в тому, що кожна людина відрізняється своєю морфологією, обмеженнями, патологіями. Тож візьміть це до уваги і уникайте ставити людину з відкритими ногами на ширину плечей - наприклад, за будь-яку ціну.
Однак найбільш ефективною позицією для виконання руху може бути:
- Ноги відкриті приблизно на ширині плечей
- Пальці ніг трохи повернуті назовні (11:05)
- Вага тіла розподіляється на всі стопи. Я наголошую на цьому, оскільки ми часто чуємо, що вага тіла повинна бути на п’яті. Розподіляючи масу тіла на всі ноги, це не означає, що ми знімемо п’яти, а просто використовуємо всю силу ніг, щоб мати можливість здійснювати рух, зокрема пальці, які відіграють важливу роль. баланс і передача сухопутної сили.
- Нейтральні викривлення хребта і погляд вперед
- Залучення центру (глибокі м’язи)
Для виконання руху:
Посилення зовнішніх ротаторів тазостегнового та сідничного відділів.
Слабке або не дуже активне "Ядро"
Низький натяг підколінних сухожилків, сідничний м’яз
Присідання обличчям до стіни з піднятими руками (дозволяє класу сидіти природно)
Основні причини поганого присідання та способи їх вирішення
Увага ! Це лише ймовірні причини. Неможливо визначити жодної впевненості, проаналізувавши лише одну частину тіла. Ви повинні бачити тіло як єдине ціле, що складається з декількох суглобів, що рухаються одночасно.
Не враховуючи механічних обмежень кожної людини, проблеми з виконанням присідання часто пов’язані з проблемою рухливості. Тож змусь її працювати !
Навіть якщо присідання залишається важливим і природним рухом, подумайте, що кожна людина відрізняється своєю спортивною історією, щоденним оточенням, морфологією. Бажати змусити кожну людину робити однакові рухи, не враховуючи ці характеристики, було б помилкою. Перш ніж кожен зможе виконати вказаний WOD або тренування, переконайтеся, що вони можуть ефективно рухатися.