Знизити вміст цукру та крохмалю для схуднення натще
Справді, щоб схуднути, необов’язково (теоретично) змінювати те, що ви їсте: загалом досить їсти менше, що дозволяє періодичне голодування, не створюючи враження позбавляти себе. Тому практично і просто.
Наймотивованіші запитують у мене дієтичні рекомендації, які вони можуть застосовувати на додаток до Посту. Після поради відмовитися від солодких напоїв, найкраще, що ви можете зробити, - це знизити рівень цукру, а також крохмалю.
Крохмали - це просто більш складна форма цукру (звідси і назва повільних цукрів). У цій статті я пояснюю, чому ви, напевно, їсте занадто багато.
Цукор, крохмаль, те саме
Будь то у формі цукру або крохмалю, всі вуглеводи потрапляють в організм у вигляді глюкози. Для такого крохмалю, як коричневий рис, потрібно менше часу, ніж для чистого цукру, і все.
Для 100 г вуглеводів, незалежно від глікемічного індексу (швидкості всмоктування), засвоєна кількість буде, як правило, однаковою, незалежно від того, надходить вона з цільнозернового хліба, білого хліба, макаронних виробів, фруктового соку, картоплі або рисових коржів. Це буде 400 калорій.
Як я часто кажу, саме енергетичний баланс в кінці дня визначатиме вашу втрату ваги. Забагато калорій, і ви наберете вагу, замість того щоб її втратити.
Ви малорухливі
Офіційні рекомендації організують дієту навколо крохмалистих продуктів: 60% споживання. При кожному прийомі їжі! "Їжте більше крохмалю", "Це енергія", - кажуть нам організації з харчування.
Ідея цієї поради полягає в тому, щоб сказати, що це лише енергія, яку неможливо зберегти, на відміну від жиру. Проблема полягає в тому, що недостатньо активно і з’їдаючи занадто багато, організм може перетворити те, що ви їсте занадто багато ..., у жир.
Отже, якщо ви не тренуєтеся щодня, як рекомендується, ви, мабуть, не використовуєте вуглеводи, які ви їсте, для енергії: це накопичення.
З цієї причини я рекомендую вуглеводи, особливо після тренування. Це допомагає відновити м’язи та поповнює ваші запаси енергії, що швидко вичерпуються вправами (глікоген).
Якщо ви не займаєтеся інтенсивними видами спорту, забудьте про офіційні рекомендації. Інші поживні речовини, білки та жири (включаючи ваші запаси) також є джерелом енергії та забезпечують вас необхідними елементами.
Схуднути важче
Коли ми споживаємо вуглеводи, ми підвищуємо рівень цукру в крові, а отже, і інсуліну. Це ремонт, будівництво ... але також гормон зберігання. Наприклад, під час посту воно залишається низьким.
Щоразу, коли ви їсте крохмалисту їжу або цукор, ви говорите своєму організму зберігати їх. Коли він перебуває в режимі зберігання, він не перебуває в режимі знищення, це те чи інше.
Проблема інсуліну полягає в тому, що він знижує рівень цукру в крові (саме цим він займається). А коли цукор падає в крові, це реактивна гіпоглікемія: ви голодні.
Але порівняно з іншими варіантами:
- овочі (які є вуглеводами, але настільки низькокалорійними та багатими клітковиною, що вони майже не враховуються)
- жири (які не викликають інсулін і, отже, реакція зберігання)
- білки (які визначають вашу ситість)
це не дуже ефективно.
На жаль, наші зернові традиції та промислові лобі (крохмалисті продукти дешеві, а рентабельність висока) заважають нашим установам зменшувати кількість вуглеводів у нашому раціоні. Тому замість того, щоб говорити менше їсти або зменшувати споживання вуглеводів, ми рекомендуємо займатися спортом, щоб схуднути.
Менше крохмалю допомагає голодувати
Якщо у вас виникають проблеми з тим, щоб кілька годин не їсти, ваш метаболізм, ймовірно, залежить від цукру. Залежний від цього швидкого джерела енергії, він стверджує, що він виправляється через кілька годин на голодний шлунок. Ви насправді не голодні, це нормальна реакція на інсулін.
Хоча це зазвичай проходить через кілька хвилин, спочатку важче розпочати. Також може бути важко зосередитися, оскільки мозок любить глюкозу.
Коли ви зменшуєте споживання крохмалю та цукру і замінюєте їх овочами, корисними жирами та білками, обмін речовин у вашому організмі змінюється і перетворюється на жир. Замість того, щоб відчайдушно шукати цукор, він може використовувати ваші запаси жиру під час Посту, не проходячи через скриньку гіпоглікемії. Ваш рівень енергії стабільний, і ви легко худнете.
Висновок: чим менше, тим краще
Вуглеводи - вибухонебезпечне та корисне джерело енергії під час занять інтенсивними видами спорту. Якщо ви вже худорляві і атлетичні, корисно споживати їх після тренування.
Якщо ви хочете схуднути, мати більш стабільний рівень енергії і не робити фізичні вправи щодня, я можу лише порекомендувати вам спочатку зменшити цукор, а потім крохмаль по мірі. У вас не буде дефіциту, вуглеводи - це єдине макроелемент, яке не є важливим: ви можете жити здоровим, споживаючи 0 вуглеводів (на відміну від жирів і білків).
Між нами, це порада, яку я хотів би отримати, коли вирішив схуднути. Я щодня отримую повідомлення від читачів, котрі нарешті змогли програти завдяки простому переходу з крохмалю на овочі.
Як можна швидше замініть рис, макарони, картоплю, борошно, крупи, навіть фрукти ... такими овочами, як брокколі, зелена квасоля, цвітна капуста, перець ... навіть покривши їх вершковим маслом, вершками або сиром.
У вас буде більше вітамінів, менше голоду ... і піст буде для вас таким же легким, як і для всіх тих, хто худне, у моїх відгуках або в коментарях.