Присідання, випад

Ваш браузер не може відтворити це відео.

Присідання, віджимання, дошки або навіть випади - основні вправи, які виконують у фітнесі як початківці, так і просунуті. Які м’язи вони залучають? Як їх добре робити і яких помилок уникати? Тренер Флоренс Рошеро дає нам свої професійні поради.

Присідання

Як ми робимо ?

Присідання ідеально підходять для м’язи стегон і сідниць. Встати, розставити ноги ширше плечей носками, спрямованими назовні, щоб захистити коліна. Ваш спина пряма, і висока грудна клітка. Натисніть сідниць вниз і тильна сторона килимка. Ноги повинні знаходитися на одній лінії з щиколоткою. "Уявіть, що ви сидите на стільці", - ілюструє Флоренс Рошеро, спортивний тренер 1. Коли ноги зігнуті на 90 °, підніміть спину прямо. Ти можеш з’єднайте свої руки щоб допомогти вам виконувати вправу з більшою рівновагою.

Чого не слід робити

• Зігніть ноги в колінах вперед. Під час руху вниз сідниці повинні дійсно спрямовуватись назад;
• Округлення хребта;
• Поставте вагу вперед а не на підборах. З міркувань безпеки вони залишаються на місцях.

Насоси

Як ми робимо ?

Позиція руки на килимку так що вони злегка ширше плечей. Тоді поставте себе або на колінах, або на пальцях ніг. Вага тіла виставляється вперед на долонях рук. Зігніть руки, тримаючи лікті назовні, до грудна клітка знаходиться між двома ліктями. Крім початківця, ти можеш піти поки ви не почистите щіткою килим. Потім, вдавити в землю руками піднятися. Увага спина повинна залишатися прямою. Ця вправа дозволяє вам опрацювати м’язи верхньої частини тіла.

Ваш браузер не може відтворити це відео.

Чого не слід робити

• Відсуньте сідниці назад, що робить вправу занадто простою;
• Опустіть стегна, оскільки це може спричинити біль у попереку;
• Забудь про гейнера.

Дошка

Як ми робимо ?

Плануючи дошки, «ви займаєтесь максимум м’язів", - каже тренер. Це ідеально для нарощування м’язів. Перший спосіб виконання вправи: ваші передпліччя торкаються землі, лікті нижче плечей. Ви можете вибрати другий варіант, розмістивши долоні на килимку. На рівні стоп, це або коліна, або пальці ніг які допоможуть вам утриматися. Затягніть живіт і переконайтеся, що ваша спина залишається рівною: шия і хребет повинні бути вирівняні. Не забувайте дихати !

Чого не слід робити

• Підніміть сідниці і порушіть вирівнювання шиї і спини.

Щілини

Як ми робимо ?

Це "найкраща вправа для роботи з нижньою частиною тіла", говорить професіонал. ви стоять, руки близько до тіла. Ноги ширші за плечі. Потім, відступити одну ногу назад, так щовона згинається на 90 °, а п’ята вимкнена. Друга нога, одна спереду, є також при 90 °. Коліна повинні бути злегка назовні. Що стосується попередніх вправ, спина пряма, а черевні пресові оболонки. Ти можеш покладіть руки на стегна щоб допомогти вам під час ваших рухів.

Чого не слід робити

• Виведіть коліно вперед замість того, щоб її згинати, «задня нога працює найбільше»;
• Поставте обидві ноги на одну лінію, що може порушити рівновагу;
• Округлення хребта.

Хрускіт

Як ми робимо ?

Розмістіть себе лежачи на спині, каблуки на підлозі. Покладіть руки на скроні підніміть грудну клітку, використовуючи скорочення живота. Підтягніть підборіддя. Для початківців немає необхідності намагатися повністю встати: просто спробуйте відвести плечі від землі. Подумайте добре вдихніть на землю і видихніть, піднімаючи бюст.

---