присідання
Як я вже говорив у попередній статті, я продовжуватиму презентацію основних вправ, які ви можете робити для зміцнення м’язів взимку.
Почну з найпопулярнішої, найефективнішої та найскладнішої вправи - згинання коліна. Це вправа номер 1 не тільки в бодібілдингу, а й у багатьох інших видах спорту.
За допомогою згинання коліна можна набрати м’язову масу, силу, швидкість, силу, витривалість, чіткість, можна схуднути або набрати вагу. Це допомагає поліпшити баланс і гнучкість. З приблизно 400 м’язів людського тіла близько 200 використовуються для правильно виконаного згинання коліна. Половина м’язів тіла працює під час цієї вправи. Це також збільшує ємність легенів, зміцнює серце, суглоби та суглоби.
Основними задіяними м’язами є м’язи стегна, а саме квадрицепс спереду та біцепс стегна ззаду. Якщо інсульт руху обмежений половиною, так званими напіввигинами, стегновий біцепс стимулюється набагато менше, всі зусилля бере на себе квадрицепс. Іншими необхідними м’язами є область попереку, розташована внизу спини, і сідниці. Якщо ми розсунемо ноги далі в сторони і сильніше згинаємося, ми перекладаємо велику частину зусиль на поперековий і привідний м’язи, м’язи на внутрішній стороні стегон. Абс і ноги допомагають підтримувати тулуб і підтримувати рівновагу.
Згинання колін можна виконати в декількох варіантах. Найвідомішим і найпоширенішим є той, що має гантель на плечах. Багато спортсменів-початківців, навіть посередники, виконують цю вправу неправильно, що може призвести до поганої роботи та ризику отримати травму. У разі неправильного та важкого виконання ваги спортсмен може отримати серйозні травми. Найпоширеніші помилки - залишення колін занадто далеко вперед, округлення спини та відсутність розминки та використання занадто великої ваги.
Початкове положення таке: ноги на ширині плечей, тіло пряме, весь час дивиться вперед. Гантель тримається на верхній трапеції, долоні під гантелью, а лікті збоку. Протягом усього вправи слід тримати хребет прямо, за будь-яку ціну слід уникати заокруглення спини та згинання голови.
Під час спуску рухаються лише тазостегнові та колінні суглоби. Коліна не повинні виступати з пальців, а п’яти повинні залишатися прикріпленими до землі. Крім того, коліна не слід рухати всередину або назовні, лише слідуватиме суворий рух вгору і вниз. Дно відсунеться назад, а тіло трохи зігнеться вперед, не згинаючи хребта. Рух схожий на сидіння на стільці. Для початківців навіть рекомендується спочатку виконувати рух навпіл і мати крісло в спині. У разі порушення рівноваги або виснаження їх можна спокійно покласти на стілець.
І спуск, і підйом будуть виконуватися повільно і контрольовано. Рекомендується такий темп: 2 секунди опускання, 2 секунди підняття і одна секунда у вихідному положенні. У нижньому положенні зупинка не робиться. Коли рух завершено, швидкість трохи зменшується, і буде уникнути повного випрямлення ніг.
Існують і інші варіанти згинань колін, наприклад, згинання колін з гантелью спереду на грудях, з гантелью ззаду під сідницями, з двома гантелями, проведеними вбік, на одній нозі або на різних спеціально розроблених пристроях.
Правильне дихання дуже важливо. Під час негативної фази (опускання) зробіть глибокий вдих, коли почнеться позитивна фаза (підйом), затримайте повітря в грудях і видихніть ближче до кінця руху. Ні в якому разі не можна нехтувати обігрівом. Травми трапляються в основному через сукупність таких факторів: неправильне виконання, надмірна вага та недостатнє нагрівання. Ефективна розминка повинна тривати щонайменше 15 хвилин і включати аеробні вправи, розтяжку, біг або їзду на велосипеді та кілька наборів легких вправ для всіх м’язів, які потрібно тренувати.
Багато уникають згинання коліна, оскільки вони занадто важкі, вимогливі та болючі, але при жодних інших вправах вони не дадуть таких хороших результатів. Легкі вправи не ефективні. Виконані згідно з книгою, згини колін приведуть вас до несподіваних виступів.