Присядьте на вправу силових вправ для живота

Автор: Бруно Чаузі, сертифікований вчитель фізкультури. Стаття змінена 21 вересня 2020 року

Присідання - це силова вправа, при якій плечі рухаються ближче до колін. Це делікатна вправа, оскільки, згідно з інструкціями та пропонованою схемою, вона може також вимагати поверхневого шару живота та зміцнювати чудове право і косий абс, що глибокий шар задньої стінки живота, а потім м’язи згиначів стегна, які є аддукторами, і особливо клубових м’язів, таким чином викликають сильний біль у попереку.

Сидіння з піднятими ногами, версія, яка травмує спину, давно використовується неправильно як спортивний тест для оцінки сили ядра або витривалості м’язів живота. Це повинно було виявити здатність черевних м’язів підтримувати досить інтенсивні зусилля протягом тривалого періоду. Найбезпечніший варіант, той, який ми рекомендуємо, щоб не напружувати псоас, - це присідання з метеликом

вправ

Протокол старої присідання, що використовується для перевірки витривалості живота

  1. Фактор, який вважається очевидним: сила ядра або витривалість м’язів живота.
  2. Досягнення: Проведіть за 30 секунд максимальну кількість показань у сидячому положенні
  3. Матеріальні та людські умови: 2 килимки, секундомір, помічник

Інструкції для суб'єктів, що виконують присідання

  1. Сядьте в сидячому положенні з вертикальним стовбуром, руки за шию, зігнуті коліна (90 °) і ступні рівно на килимку.
  2. З цього положення ляжте на спину, плечі стикаються з землею, а потім випрямляйтеся, сидячи ліктями вперед, стикаючись з колінами.,
  3. Руки повинні залишатися разом за шиєю протягом усього вправи.
  4. За командою Готовий. повторюйте цей рух якомога швидше протягом 30 секунд
  5. Продовжуйте до команди Зупинити

Рекомендації асистента

  1. Сядьте, розставивши ноги перед обстежуваним, фіксуючи ноги на землі вагою вашого тіла. Знерухоміть ноги обстежуваного, поклавши руки на ноги, забезпечуючи накладений кут для колін 90 градусів.
  2. Запустіть секундомір за сигналом готовності. іди! і зупиніть його через 30 секунд.
  3. Підраховуйте вголос в кінці кожного повного і правильного твердження. Повний підйом переходить від сидіння до килимка і назад до сидіння, доторкнувшись ліктями до колін.
  4. Відлік відбувається, коли лікті торкаються колін. Відсутність підрахунку означає, що зчитування було виконано неправильно.

Результат

Фіксується загальна кількість правильно і повністю виконаних присідань за 30 секунд.

Недоліки та ризики для тіла присідання із затриманими ногами

Сьогодні присідання, запропоноване в цьому тесті, має 3 недоліки:

  1. рух виконується з упором ніг,
  2. руки складені за шиєю
  3. він використовує м’язи попереку у деяких виконавців до кінця тесту.

Утримання ніг бігуна насправді активує згиначі стегна, зокрема, поперековий відділ, закриваючи фактичний рівень витривалості живота. Також можливо, без будь-якого тону живота, робити повні присідання, стримані ноги, завдяки силі згиначів стегна. Також з’єднання рук за шиєю може спонукати тягнути за шию, щоб закінчити тест. Нарешті, виконавець ризикує використовувати м’язи нижньої частини спини під час вигину, щоб робити останні присідання.

2 кращі альтернативи старій присіданні

Метелик присідання з поперековою опорною подушкою

Присідання метелик - найкраща альтернатива старому присіданню. Це вимагає використання подушки для підкріплення попереку або, якщо це не вдалося, рушника, згорнутого в циліндр, правильно розміщений на рівні поперекової дуги.

Як правильно робити присідання метелика

Рух випрямлення бюста запускається руками, витягнутими над головою. Вісь обертання рухається до крижів завдяки подушці, яка полегшує роботу згинання прямого живота та косих м’язів. Округлення спини зберігається до кінця відновлення, коли руки торкаються ніг. Ноги нарізно та коліна дуже розставлені запобігають небажану роботу згинання стегна, яку зазвичай роблять аддуктори та псоас. Таким чином уникнути болю в попереку та надмірного вигину.

Програми кросфіту з присіданням метелика

Присідання з метеликами включено до деяких найвідоміших програм тестів кросфіту, еталонів WOD, що виконуються з вагою тіла. Ми зустрічаємося з ним у трьох програмах під назвою Енні, Енджі та Барбара.

WOD Annie складається з виконання серії з 50 подвійних ундерів і 50 присідань, потім 40, 30, 20 і, нарешті, 10 повторень. Angie WOD включає 100 підтягувань, 100 віджимань, 100 присідань і 100 присідань, щоб зробити це якомога швидше. Остання тестова програма під назвою Barbara - це 5 підходів по 20 віджимань, 30 віджимань, 40 присідань і 50 присідань, які потрібно повторити 5 разів з 3-хвилинним відновленням між підходами.

Хруст із пристроєм або без нього

Також добре, якщо ви хочете конкретним чином зміцнити черевну порожнину, виконувати хрускіти - вираз, який використовується у світі фітнесу для позначення звивин хребта, наближаючи лобок до грудини. Ноги в повітрі, ноги зігнуті або покладені на вищу опору, наприклад, на стілець.

Ця вправа включається в тести змагань на здобуття статусу офіцера армії. Запрошуємо ознайомитись із нашим планом підготовки до офіцерського змагання, щоб отримати докладнішу інформацію.

Зміцнення прямого м’яза живота ще більш цілеспрямоване, якщо ви використовуєте машину для обтяження живота.