Прискорення повільного метаболізму - будьте в тонусі!
У вас повільний обмін речовин, який заважає вам схуднути? Дізнайтеся, що вам потрібно зробити, щоб прискорити повільний обмін речовин і максимізувати кількість спалених калорій.
Організм кожної людини має різну швидкість обміну речовин, тобто кількість калорій, яку ваше тіло споживає за день. Метаболізм просто стосується дій, які вживає ваше тіло, щоб зберегти вас у житті, використовуючи енергію, яка отримується з їжею.
Існує дві підкатегорії метаболізму, перша - це катаболізм - де поживні речовини з їжі розщеплюються для забезпечення енергією клітин - і друге анаболізм - де ми беремо енергію, вироблену катаболізмом, для побудови нових клітин.
Зрозумійте свій метаболізм
Щоб зрозуміти ваш метаболізм і пришвидшити його, нам потрібно виміряти ваш індивідуальний рівень метаболізму. Цей показник відомий як BMR (базальний рівень метаболізму), і стосується кількості калорій, які ваше тіло споживає за день для виконання таких функцій, як травлення та дихання. Цей коефіцієнт не включає фізичні навантаження, тому це як лежачи і спокійно цілий день. Для розрахунку вашої BMR ми будемо використовувати дві прості формули - одну для чоловіків та одну для жінок.
Для чоловіків
BMR= 10 х маса тіла (кг) + 6,25 х зріст (см) - 5 х вік (роки) +5
Для жінок
BMR= 10 х маса тіла (кг) + 6,25 х зріст (см) - 5 х вік (роки) - 161
Використовуючи наведені вище формули, ви можете легко зрозуміти, скільки енергії/калорій споживає ваше тіло щодня, стоячи на місці, не займаючись фізичними навантаженнями.
Прискорення повільного обміну речовин
То як можна пришвидшити обмін речовин? Є кілька способів це зробити. Першим способом буде збільшення кількості підходів, які ви робите під час тренування. Серія - це кількість повторень, які ви робите під час певної вправи, поки не зробите невелику перерву. Якщо ви робите більше повторень і наборів, ви збільшуєте інтенсивність тренування. І якщо ви збільшуєте інтенсивність і використовуєте більш важкі ваги, ви споживаєте більше енергії, спалюючи більше калорій.
Наприклад, людина вагою 70 кг може спалити до 200-250 калорій під час звичайного 30-хвилинного тренування. Якщо ця людина збільшить інтенсивність тренувань, він може спалити 350-400 калорій за той самий проміжок часу. Чим більше підходів і повторень ви зробите з більшими вагами, тим більше калорій ви спалите.
Спалювати якомога більше калорій при заняттях кардіо може бути важко. Ключовим аспектом, який ви повинні розуміти, є те, як ваше тіло споживає глікоген - запас енергії в м’язах. найкращий спосіб отримати якомога більше кардіосеансу - це довше. Причиною цього є те, що вам потрібно позбутися цього запасу глікогену в м’язах, щоб перейти до спалювання жирових клітин - жиру. Якщо ви будете робити кардіо протягом 30 хвилин, ви споживатимете глікоген і почнете спалювати жир.
Ще одним дуже ефективним методом схуднення є тренування HIIT, при якому ви використовуєте велику інтенсивність. Але я не збираюся тут говорити про цей тип кардіо, оскільки я написав цілу статтю про тренування HIIT для схуднення.
Ти те що ти їсиш
Я знаю, що ми всі чули цю фразу, але дозвольте пояснити, як їсти, щоб пришвидшити обмін речовин.
Збільшує споживання білка
Білки - цегла, з якої побудовано ваше тіло. Перетравлення займає більше часу і підтримує насиченість протягом довших періодів часу, ніж вуглеводи. Тіло буде використовувати калорії для перетравлення їжі, однак, коли мова йде про білки, ваше тіло має витратити вдвічі більше енергії, щоб перетравити її, порівняно з вуглеводами та жирами.
Найкращими джерелами білка є курка, яловичина, свинина та риба. Незважаючи на те, що є кілька місць, з яких ви можете отримувати білки, наприклад, яйця та молоко, я розповів вам про цілісні білки, а це означає, що всі вони містять близько 20 незамінних амінокислот.
Пити воду
Я вже говорив вам, скільки води нам потрібно пити щодня і як це може допомогти вам схуднути. Однак вода необхідна для вашого організму і може зменшити апетит. Вода також допомагає пересувати їжу під час травлення. Я рекомендую холодну воду, тому що ваше тіло доведеться нагрівати її, поки вона не досягне оптимальної температури, яка споживає калорії. Регулярне вживання води також допомагає запобігти зневодненню, яке може відчуватися у вигляді головного болю та нездужання.
Висновок
Тепер ви знаєте, який ваш метаболізм і як ви можете його прискорити. Сподіваюся, ця стаття дала вам краще розуміння того, як працює ваше тіло і як ви можете використовувати його для схуднення або нарощування м’язів.