Пристосуйте свій раціон до міні-харчування - Runner s World
П’ять смачних комбінацій, якими можна насолоджуватися за 1 годину (або більше) перед виїздом, що не призведе до проблем з травленням.
Якщо у вас є лише закуска перед тренуванням, не надто турбуватися. Банан, скибочка хліба, яйце ... забезпечать достатньо енергії без шкоди для продуктивності. З іншого боку, якщо ви виходите відразу після справжньої трапези, все може ускладнитися, і ви можете страждати від проблем з травленням в середині перегонів. Парад? Міні-страви, приготовані для вас дієтологом із марафону Сан-Франциско, що забезпечує від 150 до 250 ккал - ідеальну кількість перед тренуванням. Ці повноцінні та продумані, ці міні-страви наповнюються вуглеводами для отримання енергії, білками та корисними жирами для відчуття ситості та деякими електролітами для підтримки збалансованого рівня гідратації. Ви виходите через 1 годину, 1:30 чи 2 години після? Виберіть правильний. Як бонус, зменшений рецепт, якщо випуск планується раніше.
Рисовий пиріг, мигдальне масло та кокосове горіх ( 160 ккал)
Гарна ідея: Іноді рисові коржі звинувачують у тому, що вони не смачні, бо вони досить м’які. Тим не менше, вони ідеально підходять для легкої їжі. Менш багаті клітковиною, ніж хліб з непросіяного борошна, вони не спричинять розладів травлення під час тренувань, якщо їх робити через 1 годину (або трохи менше). Сіль допомагає вам залишатися зволоженою. Кокос приносить хрускіт і аромат.
Як зробити: Викладаємо солоний рисовий пиріг чайною ложкою. мигдальне масло. Посипте чайною ложкою. тертий кокос.
Дочасний виїзд: Використовуйте лише половину мигдального масла.
Солодке погладжування їли з пармезаном ( 150 ккал)
Гарна ідея: Солодка картопля забезпечує легко засвоювані вуглеводи та клітковину. Він також насичений вітамінами (А, В6 і С) і калієм, який бореться з втомою та м’язовими спазмами.
Як зробити: Посипте половину невеликої вареної солодкої картоплі тертим пармезаном і подрібненою свіжою зеленню.
Копчена індичка Сан-Двіч (170 ккал)
Гарна ідея: Димчастий смак індички ідеально поєднується з авокадо і допомагає стимулювати смакові рецептори без додавання майонезу. Авокадо містить калій, який допомагає м’язам функціонувати. Немає копченої індички? Замініть свіжою смаженою індичкою або куркою.
Як зробити: Помажте скибочку цільнозернового хліба або хрусткий хліб типу Wasa з 1/8 подрібненого авокадо, оборотом перцевої мельниці, ¼ порізаного помідора та скибочкою копченої індички.
Ранній виліт (1 год): Поміняйте цільнозерновий хліб на білий, замініть авокадо та помідор на ½ ч. Л. гірчиця.
Гречана локшина з куркою ( 240 ккал)
Гарна ідея: Якщо локшина на 100% гречана (перевірте етикетку), вона не містить глютену. Кунжутне насіння забезпечує близько 7% добової потреби в залізі на чайну ложку. суп. Залізо запобігає втомі під час тренувань.
Як зробити: Змішайте 120 г 100% гречаної локшини з соусом, приготованим з 1 ст. кунжутного масла, 1 соєвий соус і 1 апельсиновий сік. Додати 1 ч. Л. смаженого насіння кунжуту та 50 г курки, смаженої на грилі.
Дочасний виїзд: Розділіть усі порції рецептів на 2: 60 г локшини на половину соусу, 1 ст. кунжуту, 25 г курки. Або збережіть половину страви на потім.
Кішка і яйце Avo на коричневому рису (240 ккал)
Гарна ідея: Вихід запланований близько 9 ранку? Замість традиційного сніданку за 2 години до цього розгляньте варіант сніданку. Це дасть вам достатньо енергії, щоб пройти дистанцію. Коричневий (або цільнозерновий) рис забезпечує стільки ж вуглеводів, скільки білий рис, але надає енергію в довгостроковій перспективі. Клітковини в рисі та білки в яйцях також допомагають вам почувати себе ситими. Авокадо забезпечує хороші жири та вітамін В6, який допомагає у виробництві антитіл.
Як зробити: Полийте 100 г вареного коричневого рису 1 ст. малинового оцту. Додайте яєчню і 1/8 подрібненого авокадо. Солимо і посипаємо невеликою кількістю меленого перцю.
Дочасний виїзд: Використовуйте 50 г білого рису і видаліть авокадо.