Пристрасть до їжі Причини та поради щодо того, як їх зупинити; вперед® Виконання людини

Тяга - явище поширене. У цій статті ми покажемо вам, що ви можете зробити проти тяги та пов’язаного із цим запою.

Всім відомо відчуття тяги. Тяга не тільки з’являється раптово і абсолютно несподівано - вона також змушує вас гризти шкідливу їжу. Перш за все, ми використовуємо солодощі, щоб якомога швидше задовольнити свою тягу та швидко викликати почуття ситості. Один шматочок шоколаду не може нашкодити, думаєте ви собі. Один шматочок перетворюється на два-три, і перш ніж ви це зрозумієте, ви вже з’їли цілу плитку. Потім приходить сумління, яке знає, що калорії потраплять на ваші стегна. Ви побачите: припинити запої не так просто, але і неможливо.

Що таке харчова тяга?

Тяга з’являється раптово і зовсім несподівано. Потяг означає не тільки сильне почуття голоду, але і надзвичайну тягу до певних продуктів, які швидко насичують і швидко задовольняють вашу тягу. І це, навіть якщо ваше тіло насправді не потребує жодних поживних речовин.

Здорова їжа не відіграє ролі у спалаху годування. Те, що вам хочеться, коли раптом з’являється тяга, є менш поживним, але неймовірно солодким і неймовірно ситним.

Солодощі насправді найчастіше їдять під час класичного запою. Але що насправді змушує вас раптово починати їсти шкідливу їжу і змінювати свої харчові звички?

Як виникає тяга?

Якщо у вас є тяга та переїдання, часто можливі фізичні причини, наприклад, якщо ви давно не їли, а рівень цукру в крові знаходиться в підвалі. Як тільки у вас гіпоглікемія, вам стає погано.

Ви розфокусовані, дратівливі, голодні і тремтите по всьому тілу через почуття голоду. Через гіпоглікемію ви вже не можете чітко мислити, ваше тіло буквально кричить про солодку їжу, щоб якомога швидше підняти рівень цукру в крові.

Однак тяга може мати і психологічний характер, наприклад, коли це особливо стресово або коли ви отримуєте погані новини. Багато людей в ці моменти інстинктивно гризуть шоколад, тому що це просто робить нас щасливими і швидко змушує почувати голод. Але чому насправді?

Амінокислота L-триптофан, яка міститься в шоколаді, точніше в какао, відповідає за відчуття щастя і ситості. L-триптофан, у свою чергу, є сировиною для гормону щастя серотоніну, який створює вам гарний настрій і змушує стресові моменти зникати.

Подібно як споживання їжі є основною потребою, у нас також у природі бути щасливими та досягти такого стану щастя. З цієї причини ми завжди їмо шоколад, коли нам погано фізично та психічно, і ми хочемо якомога швидше задовольнити свою тягу. Велику роль у цьому відіграють дофамін та серотонін, два найважливіші гормони нашого організму. 1 В Академії ви також дізнаєтесь, як можна природним чином підвищити рівень серотоніну за допомогою їжі.

Причини тяги: які фактори можуть сприяти запою?

Зараз ми з’ясували, що тяга завжди є абсолютно несподіваною. Але які причини раптово виникають у нас із сильною тягою до нездорової їжі? Це в нашій природі чи, можливо, інші фактори відіграють свою роль?

1. Тяга через кондиціонування

Почувши термін кондиціонування, ви можете подумати про Павлова та класичну кондиціонування собак. Однак кондиціонування - це набагато більше, ніж спрацьовування слинного рефлексу через певний стимул.

Ми розрізняємо:

класичне кондиціонування (Павлов)
інструментальне кондиціонування (Торндайк)
кондиціонування операнту (Скіннер)

Кондиціонування - це, як правило, навчальний процес. Навчена поведінка посилюється, коли ми повторюємо модель стимул-реакція знову і знову. Тяга - хороший приклад: здебільшого вона змушує вас їсти нездорову їжу.

Під час гіпоглікемії ви не хочете низькокалорійних цільнозернових продуктів - ви просто хочете, щоб шоколад чи інші нездорові продукти якомога швидше задовольнили вашу тягу. Якщо ви відчуваєте голод, вам байдуже, що солодка і жирна їжа має багато калорій. Важливо лише те, що ваша тяга і голод швидко зникають, і щоб вам відразу стало краще.

Цей приємний ефект підвищує апетит до солодощів, так що ви завжди тягнетеся до шоколаду, коли відчуваєте тягу, почуваєтесь погано або коли перебуваєте в стресі.

Що посилює тягу?

Тяга може мати багато причин. Часто це відбувається в нашому мозку, у так званому вентральному смугастості. Базальні ганглії (основні ділянки кінцевого мозку), що належать до головного мозку, називаються страатієм. Коли ви їсте щось особливо смачне, в цій області виділяється дофамін. Перш за все за цей випуск відповідають жир, цукор і сіль. 2, 3

Коли ви їсте солодкі речі, фізичні симптоми, які низький рівень цукру в крові призводить до гіпоглікемії, швидко стихають. Ви швидко почуваєтесь краще, ви знову зосереджені і - особливо це часто трапляється - відчуваєте сильне відчуття щастя.

Отже, ваш мозок виділяє дофамін щоразу, коли ви їсте жирну, солону або солодку їжу. Але чому ми маємо таке сильне бажання змінити свої харчові звички?

На жаль, дофамін також забезпечує збільшення бажання наступного виходу дофаміну. Це також робить атаки на їжу більш імовірними. Оскільки вам стає легше щоразу, коли ви їсте певну їжу, ваше тіло також щоразу виділяє дофамін, саме тому дуже велика ймовірність, що ви знову будете вдаватися до солодощів або цукерок наступного разу, коли будете їсти запої. Цей процес швидко закріплюється в мозку і важко стримується.

Чи знали ви, що ваш мозок реагує не тільки на солодкі речі, а й на солону і жирну їжу? У разі переїдання цілком може бути, що ви хочете задовольнити свою тягу каррівурстом або картоплею фрі.

В основному, чим більше їжі містить цукру, жиру чи солі, тим більше вивільняє ваш мозок дофаміну, що в свою чергу може призвести до посилення тяги та посилення бажання поганої їжі. 4, 5

Харчова промисловість скористалася цим фактом, збагачуючи багато продуктів цукром, сіллю або жиром, щоб вплинути на наше почуття смаку та харчову поведінку.

2. Харчова тяга

Як бачите, деякі продукти можуть підживити вашу тягу. Особливо це стосується солодкої, солоної та жирної їжі, яку ви тоді віддаєте перевагу вживати. З цієї причини слід свідомо уникати їжі з високим вмістом

насичених жирів
цукор
сіль
Підсилювачі смаку

Особливо це стосується готових продуктів та закусок, але білий хліб, соки та інші безалкогольні напої також можуть містити багато цукру, що може призвести до різкого підвищення рівня цукру в крові. Оскільки він падає так само швидко через короткий час, ви реагуєте тягою, щоб якомога швидше стабілізувати рівень цукру в крові.

Швидше, вдавайтесь до інших продуктів, щоб контролювати тягу:

цільнозернові продукти
свіжі фрукти та овочі
горіхи
бобові
несолодкі напої та фруктові соки

Наприклад, підсолоджувач є хорошою альтернативою звичайному столовому цукру, оскільки він дуже низькокалорійний. Варто поглянути на таблицю поживних речовин, щоб уникнути продуктів з особливо високим рівнем насичених жирів, цукру та солі. 6-й

Наприклад, більшість готових продуктів містять багато підсилювачів смаку та штучних ароматизаторів, які посилюють смак. Це часто є причиною того, чому свіжа, необроблена їжа часто смакує «м'яко» і «нудно».

Але не хвилюйтеся: вам не потрібно негайно демонізувати жир і сіль. Навпаки: вони вам насправді потрібні - хоч і якісні, і, залежно від дієти, в обмеженій кількості.

І ще одне: для кращого почуття ситості слід ретельно пережовувати їжу і не дозволяти відволікатися. Не відволікаючись і не концентруючись на їжі, ви тренуєте свої смакові рецептори так, щоб здорові продукти вже не були настільки нудними. Ретельне жування також має ту перевагу, що ви не з’їдаєте їжу так швидко, і, швидше за все, ви будете ситі.

3. Тяга через радикальні дієти

Дієти - це десяток копійок. Більшість обіцяє максимальну втрату жиру в найкоротші терміни. Ось чому вони забороняють певні продукти, щоб досягти якомога кращого успіху та максимально можливого дефіциту калорій.

Радикальні дієти, однак, мають один головний недолік: вони не лише односторонні та величезні зміни для вашого організму - вони також збільшують ризик тяги, тому що вам доведеться обійтися без чогось. Якщо цього не зробити, це неминуче призводить до запою, який - як ви вже знаєте - ви намагаєтесь компенсувати продуктами, що містять багато цукру та жиру, і таким чином набираєте вагу, а не худнете.

Наприклад, при екстремальній дієті з низьким вмістом вуглеводів доводиться дуже обмежувати споживання вуглеводів. Ваше тіло швидко оголошує надзвичайний стан і реагує голодом і сильним бажанням висококалорійної їжі. Чим сильніше зміна, тим більше ваше тіло буде почуватися солодощами.

Якщо ви переоцінили себе і піддаєтеся відчуттю, ви знову вдадетесь до продуктів, багатих вуглеводами, або задоволите свою тягу іншими продуктами, що містять жир і цукор. Це, в свою чергу, призводить до тяги, як тільки рівень інсуліну падає. Починається порочний цикл, який змушує вас набирати вагу і дедалі більше засмучує вас.

Наша порада щодо потягу до їжі:

Щоб потяг до їжі залишився в минулому, рекомендуємо поступово змінювати свій раціон. Оскільки, як бачите, радикальні дієти для багатьох людей ведуть у глухий кут. Можливо, досвідчений дієтолог може також допомогти вам запобігти тязі, допомогти з вибором та складом продуктів і запропонувати можливі стратегії харчування.

Клітковина - цінна порада, яка допоможе вам уникнути тяги до їжі. Харчові волокна - це неперетравлювані харчові компоненти, які містяться майже виключно в рослинній їжі, особливо в бобових та овочах.

Клітковина має велику перевагу: вона набрякає в шлунку, так що ваше тіло дає вам сигнал бути ситим. Почуття голоду сповільнюється на більш тривалий проміжок часу, щоб вам не довелося турбуватися про харчову тягу.

Крім того, овочі мають низьку калорійність і в той же час мають високу частку необхідних вітамінів і мінералів. Отже, харчові волокна - це не лише ефективний засіб для боротьби з прикрістю до їжі - це ще й здорове харчування.

4. Харчова тяга від стресу

На додаток до фізичних причин, таких як падіння рівня інсуліну, психіка відіграє не менш важливу роль у спрацюванні харчової тяги.

Наприклад, якщо у вас сильний стрес, сум, дратівливість чи гнів, ви частіше вдаєтеся до цукру або жирної їжі, ніж якщо ви розслаблені та врівноважені. Така поведінка здатності краще боротися з негативними емоціями також відома як стратегія подолання (стратегія подолання).

Однак уникнути харчової тяги не так просто. Головне тут - активно боротися зі своїми негативними емоціями та стресом та знаходити рішення своєї проблеми.

Погляньте на нашу академію. Там ми покажемо вам, як ви

зменшити стрес,
Сприяти здоровому сну та запобігати недосипання,
запобігти вигорання,

може. Якщо ці стратегії не допомагають, ви також можете спробувати добавку до екстракту ашваганди або рейші. Наприклад, ашваганда (індійський женьшень) - це трава, яка використовується в аюрведичній медицині для лікування стресу та проблем зі сном (відсутність сну).

Рейші - лікарський гриб, який може покращити засвоєння кисню та зменшити стрес - також допомагає проти стресу.

Чи існують інші способи протидії тязі?

Тяга дратує - особливо, якщо ви хочете схуднути. Особливо, коли справа стосується теми «схуднення», багато людей звертаються до спалювачів жиру, щоб стимулювати спалювання жиру. Однак дієтичні добавки можуть містити стимулятори, призначені для стримування апетиту.

Ці стимулятори схожі на адреналін, який гарантує, що кров відводиться від шлунково-кишкового тракту в небезпечній ситуації, щоб поліпшити сприйнятливість під час втечі або бійки.

Хороший приклад - кофеїн. Він міститься у багатьох спалювачах жиру, оскільки підвищує рівень адреналіну. Це призводить до кращих витрат енергії, що в свою чергу може прискорити спалювання жиру. Міцна кава може не тільки допомогти вам схуднути - вона також може приборкати вашу тягу.

Тим не менш, з кавою слід бути обережним. Немає сенсу вживати надмірну каву протягом усього дня, оскільки ваше тіло звикає до кофеїну, який він містить. Однак, якщо ви хочете вгамувати голод і трохи затримати наступний прийом їжі, невелика кава (наприклад, еспресо) може творити чудеса між ними.

На жаль, багато людей також вдаються до інших стимуляторів, таких як ефедрин, синефрин та йохімбін, щоб тимчасово підтримати дієту. На відміну від кави, ці речовини вважаються сильними пригнічувачами апетиту, які супроводжуються сильними побічними ефектами, які можуть завдати шкоди вашому здоров’ю. Ось чому більшість стимуляторів заборонені в Німеччині неспроста.

З цієї причини ми хотіли б застерегти від спалювачів жиру, оскільки, за винятком заборонених речовин, вони не можуть досягти значного ефекту, а тому ціна не виправдана.

Наша порада проти харчової тяги:

Що ми хотіли б дати вам по дорозі, це просте домашнє засіб від харчової тяги. Тренер з питань харчування Джордж Локхардт, який знає причину та наслідки харчової тяги, часто використовує її для своїх спортсменів (включаючи бійця змішаних єдиноборств Конора Макгрегора) для управління тягою під час дієти.

Домашній засіб настільки ж ефективний, наскільки і простий. Замість того, щоб тягнутися до чогось солодкого, коли у вас атака тяги, розмішайте чайну ложку кориці в склянці теплої води і негайно випийте її. Кориця допомагає регулювати рівень цукру в крові та стримувати тягу до солодощів, клейких ведмедів та шоколаду.

Однак не вся кориця створена рівною. Особливо, якщо ви вживаєте його частіше, вам слід звернути увагу на тип кориці. Ми не радимо корицю касії, оскільки вона містить кумарин, який у великих дозах може негативно позначитися на вашому здоров’ї. Цейлонська кориця, яка містить значно менше кумарину, краще.

Висновок

Тяга - це цілком нормальна реакція на фізичний та психологічний стрес (стрес та недосипання), нездоровий спосіб життя та незбалансоване харчування. Змінюючи свої харчові звички та їжу, міняючи місцями солодкі, жирні та перероблені продукти, такі як шоколад, клейкі ведмеді, готові продукти, фаст-фуд та білий хліб на здорові, довше жуючи та не відволікаючись під час їжі, тяга більше не з’явиться так швидко.