Привітання Сонцю Сурья Намаскара
Привітання Сонцю: Сурья Намаскара
Привітання сонцю: сурйя намаскара на санскриті - це послідовність дванадцяти фізичних поз, повторених двічі: один раз кожною ногою. Новачки зроблять кілька, більш досвідчені можуть поступово збільшувати кількість повторень, коли їхні пози стають збалансованими.
Це повна техніка реалізації, основа якої дуже проста і доступна для всіх. Це можна вправляти повільно або навпаки, швидше, координуючи дихальні рухи в кожній позі, що надає кардіо вправу на перший вибір. !
Ця стаття - невеличка пам’ятка для практикуючих. Існує багато версій привітання сонцю, тут представлений той, який мене навчили. Початківцям пропонується прийти на заняття, щоб ознайомитись із технікою: знову ж ніщо не перевершує досвід та експерименти, аніж довгі читання ! Додаткові варіації будуть обговорюватися під час певних тематичних курсів та практичних занять у міру прогресу кожної людини.
Так само, номінали на французькій мові поз можуть відрізнятися від того, що ви могли чути в інших місцях, я передаю те, що отримав: таким чином, наприклад, тут не буде називатися парватасана, ні постава гори, ні позиція собаки догори дном, але те, що стосується піраміди 😉, зрештою це не має значення: це одна і та ж постава !
Отже, привітання сонцю - це подвійна послідовність з 12 поз, перші 7 з яких різні і вказані нижче.
1. Пранамасана
Стоячи, руки в індійському салюті перед грудьми, ця перша поза дозволяє вам сконцентруватися на початку тренування і перефокусуватись у кожній послідовності.
Зверніть увагу на рівновагу право-лівої опори та розгинання хребта, ніби ви ростете.
Стопи розташовані паралельно ширині тазу: вони завжди повертатимуться на те саме місце.
У цій позі настає видих.
Це перша, і це також остання поза кожної половини привітання сонця; отже, прив'язуючи його до ланцюга, це не повторюється: остання з серії - перша з наступних. Дихання рідинне, воно надає ритм руху, вдих-видих-вдих-видих ...
2. Хаста Уттанасана
У цій задній півмісяці ми намагаємося відкрити грудну клітку, а не надмірно вигинати нижню частину спини.
Зростайте, тримаючи кінчики пальців у контакті, це дозволяє переконатися, що розтяжка добре збалансована між правою та лівою сторонами.
Обличчя звертається до неба, не зламавши шиї: цей рух супроводжується натхненням.
3. Падахастасана
Щоб прийняти таку позу лелеки, ми спробуємо зігнути ноги - за необхідності - лише, поклавши руки на землю, якщо не вистачає гнучкості.
Руки розташовані по обидва боки стоп: вони не рухатимуться з цього положення, поки ви не повернетеся в цю саму позу.
Під час цього згинального руху голова і шия розслаблені в мертвій вазі, живіт і бюст більш-менш притискаються до стегон і ніг: саме видих виробляється.
4. Ашва Санчаланасана
Права нога залишається рівною на землі, відбиваючи пальці лівої ноги назад, ліве коліно приземляється одночасно на землю (і навпаки для другої половини салюту сонця). Переконайтесь, що п’ята не відривається, а також кисті рук (або переконайтеся, що дві кисті рук відходять якомога менше і однаково праворуч і ліворуч).
У цій індійській позі бюст випрямлений, обличчя теж, щоб дати натхнення.
5. Парватасана
Руки не рухаються, ні пальці задньої ноги, її п’ята впирається (або якомога більше), а інша стопа приєднується до неї, не контактуючи (ми зберігаємо ширину тазу між двома стопами, незалежно від того, є розташовується спереду або ззаду), таз піднімається до неба, ноги витягнуті, а також вся задня частина тіла, спина, руки.
Отже, саме піраміда head голова і шия розслаблені в мертвій вазі, низ живота притискається більш-менш до стегон: саме видих виробляється.
6. Аштанга Намаскара
8-точкова поза: ця поза ледь розміщується під час послідовності привітання сонця, коли воно переривається диханням: справді, у цій позі ні натхнення, ні видих, це призупинення дихання, тіло чистить землю до прибути в такій позі.
Тим не менш важливо досягти успіху в послідовності: з пози піраміди мова йде про "занурення" вперед, націливши точку між двома руками спереду, щоб підставити підборіддя, і одночасно помістити грудну клітку і коліна без розміщення живота (ось і все, у вас є 8 точок, де постава отримала свою назву? Підборіддя, груди, руки, коліна, пальці ніг).
Це не віджимання, а обертання навколо плечей, щоб відштовхнути землю руками і прийти в наступну позу, як ніби ви хочете пропустити голову під турніком, поставленим над руками ... Будьте обережні, щоб рівномірно натискати на обидві руки. (Для початківців ми можемо поставити коліна на першому кроці, перш ніж пірнати вперед, але будьте обережні, це звичка, яку важко втратити, і змінює загальний темп!)
7. Бхуджангасана
Будьте обережні, щоб не заходити занадто далеко в арку в цій позі кобри, практикуючи привітання сонця як розминку. Не поспішайте: потроху набирайте амплітуду в рухах, коли тіло позиціонує себе.
Тримайте пальці ніг міцно на землі: при з’єднанні поз разом не повинно бути паразитарних рухів: привітання сонця - це рухома поза, а не дванадцять поз, розташованих один за одним. Саме ритмічне та врівноважене дихання робить ланку завдяки рухам голови.
Відштовхуючи землю руками, ми зростаємо вище, випрямляємо бюст і обличчя, щоб дати натхнення.
8. Парватасана
З кобри ми повертаємось пірамідою, таз - до неба, п’ятки - до землі з розширенням задньої частини тіла під час видиху.
9. Ашва Санчаланасана
Потім праву ногу відводять назад у бік правої руки у вихідне положення, одночасно покладаючи ліве коліно на землю і дивлячись далеко вперед, утримуючи дві кисті рук у подібному контакті з землею (навпаки, у другому половина привітання сонця).
Таз звільняється до землі. Витримуючи максимум, ми надихаємо.
10. Падахастасана
Задню ступню підведіть паралельно іншій, завжди дотримуючись зазор ширини тазу. Як можна краще витягніть ноги, нерухомо тримаючи руки на землі. Бюст на ногах ми видихаємо.
11. Хаста Уттанасана
Задня півмісяць, як і раніше, вдихаючи і зростаючи в кращому випадку, обличчя повернуте до кінчиків пальців обох рук, що стикаються над головою.
12. Пранамасана
Потім ми повертаємось до вихідної пози, обидві руки з’єднуються в індійському салюті перед грудьми під час видиху.
Потім ми переходимо до задньої напівпайпи, щоб розпочати другу половину привітання сонця з іншої ноги. Або на другий, третій, четвертий тощо. привітання сонця.
Перш ніж досягти успіху у введенні дихання в цій техніці, ми знайдемо час, щоб розігріти тіло, особливо якщо ми займаємось, як тільки прокинемося (що, звичайно, рекомендується отримати всі переваги!) Може знадобитися 3, 4 або навіть 8 вітань із сонцем, щоб повністю розслабити тіло і мати можливість виконувати кардіоритми. Так само, як бігун бігає короткими кроками за кілька хвилин до того, як задати свій "крейсерський" темп.
Візьміть це поступово, це чудова техніка, не викликайте огиди, роблячи насильство над собою. Ви не пробігнете марафон за одну ніч, це те саме, ви не зробите 108 Привітань Сонцю відразу, але як би там не було! З перших кількох ви незабаром відчуєте, як ваше тіло прокидається і енергію, що виходить від нього !
Звичайно, мета цієї статті - не бути вичерпною !
Для цього я посилаюся на чудову роботу Свамі Сатьянанади Сарасваті, засновника Біхарської школи йоги в Індії: