Про те, скільки, як, де і чому я біжу Про дієти, дієти, енергетичні потреби в порівнянні
Я постійно уникав писати в блозі про їжу та дієти, тому що в мережі є багато джерел, набагато компетентніших за мене, і у мене було відчуття, що я якось потрапляю туди, де не знаю.
Але через те, що днями друг попросив мене пояснити більш докладно, як я схудла (приблизно від 120 кг живих до 81 кг, тобто до 40 кг загалом, за період 18-20 місяців ), і оскільки я теж не маю компетенції чи тренувань у спорті, і я безсоромно висловлюю свою думку в цьому прекрасному щоденнику, я сказав, що все-таки напишу статтю про схуднення, яка призведе до відвідувань домогосподарок із зайвою вагою, які займаються серфінгом в мережі відомий і, неявно, наповнити себе грошима. (Друзі? У мене немає друзів. - але давайте не будемо передбачати).
Коли на вас нападають з усіх боків дієти через дієти, вас вчать, як їсти перепелине яйце на сніданок, капустяний лист в обід, а за вечерею пахнути шматочком сиру, втрачається найнеобхідніше, а саме факт що схуднення - це проста арифметична задача.
Таким чином, щоб схуднути, потрібно ваші енергетичні потреби (задані основним метаболізмом та споживаними калоріями під час фізичної активності), щоб перевищити споживання їжі (їжа потрапляє).
Наскільки це можливо, найрозумніший із вас здивується. Ну, це просто, при дефіциті 3500 ккал на тиждень (тобто 500 ккал на день), ми будемо втрачати 500 г на тиждень, тобто близько 2 кг на місяць. Якщо ми подвоїмо денний дефіцит до 1000 ккал, то тижневий також стане 7000 ккал, що перетвориться на 4 кг, знятих за місяць.
Більший дефіцит не рекомендується, тут ми не говоримо про фантасмагоричні дієти, які допомагають вам втратити 10 кг за два тижні голодом і муками, а після того, як ви закінчите набирати 15 кг за два місяці, ми говоримо про здорову і гармонійну втрату ваги. (Тож остання дама, яка таємно їсть шоколадний ріг, який не підходить до весільної сукні і, безумовно, хотіла б схуднути на десять кілограмів до наступного тижня, будь ласка, залиште кімнату!)
I. Розрахунок добової потреби в енергії:
стадія 1: розрахунок базального обміну (МБ)MB = A + B + C, де:
Для жінок:
A = 2,67 x вік у роках
B = 401,5 x висота в метрах
С = 8,6 х вага у кг
Для чоловіків:
A = 3,8 x вік у роках
B = 456,4 x висота в метрах
С = 10,12 х вага у кг
2 етап: коефіцієнт рівня фізичної активностіРівень коефіцієнта
Осілий (дуже мало активний) 1,35
Активне середовище (2-3 години спорту на тиждень) 1.55
Активний (1 година занять спортом на день) 1,75
Дуже активний (понад 2 години занять спортом на день) 1,95
Добові потреби в енергії = MB x коефіцієнт активності
Практичний приклад розрахунку, візьмемо мій випадок: я чудовий екземпляр homo sapiens, чоловік, мені 34 роки, 1,86 м і 81 кг. Я займаюся приблизно 5-6 годинами спорту на тиждень (тому коефіцієнт мого рівня фізичної активності знаходиться між активним та активним середовищем, тобто 1,65).
А = 3,8х34 = 129,2; В = 456,4х1,86 = 848,9; С = 10,12х81 = 819,72
МБ = A + B + C = 129,2 + 848,9 + 819,72 = 1798 ккал
Мої щоденні потреби в енергії = 1798x1,65 = 2967 ккал
II. Прийом їжі - тобто те, що ми їмо і п'ємо
Як я писав вище, поки ми дбаємо про підтримку бажаного дефіциту між добовими потребами в енергії та споживанням їжі, ми знаходимося на правильному шляху, тобто ми будемо худнути, незалежно від того, що ми їмо.
Споживання калорій в пюре дуже легко розрахувати за допомогою кухонної ваги для вимірювання кількості або "охіометричної", а потім перейдіть на веб-сайт CALORIES і знайдіть відповідну їжу вгорі праворуч (у них вже є вся можлива сировина та їжа приготовані). Якщо ви готуєте будь-яку складнішу їжу або не входить до переліку, і хочете знати, скільки калорій вона має (як ідея, тарілка приготованої їжі має десь 200-300 ккал, якщо ви не хочете так втомитися від детальних розрахунків), розрахуйте калорії для кількості сировини, використаної перед приготуванням, і складають їх суму.
АЛЕ, ах, завжди є "подарунок", насправді дуже важливо, що ми їмо, тому що дієта, заснована на шкідливій їжі, і тут я доводжу речі до крайності для найкращого прикладу, матиме дуже низьку харчову цінність ( тобто забезпечить нас майже неіснуючою кількістю вітамінів, мінералів, білків, клітковини) і дуже великою кількістю жирів, цукрів, харчових добавок, а також дуже великою кількістю ккал.
Отже, для збалансованого харчування я склав список продуктів, яких уникав або намагався вживати в помірних кількостях, або навпаки, продуктів, які включив у свій раціон.
Це те, що я мусив тобі сказати, сподіваюся, це тобі допоможе, я до кінця закінчу цю статтю, сподіваюся, ти не говорив занадто багато дурниць.
І оскільки ми говорили про компетентні джерела, рекомендую:
Про дієту та фітнес - блог Крістіана Маргарита
Веб-сайт доктора Сербана Даміана - їжте здорово, живіть здорово
Я рекомендую їх обох, тому що вони не є двома п’яницями, які проповідують нам із-за столу та на дивані, як нам слід змінити своє життя, але вони справді займаються спортом і ведуть активний та здоровий спосіб життя.