Про важливість харчових волокон Їжа; Оздоровчий коучінг
Харчові волокна - це неперетравна вуглеводна сполука, і тому не слід автоматично відкидати все, що входить до категорії вуглеводів (як це трапляється занадто часто у тих, хто дотримується кето-дієти). Ми знаходимо їх у продуктах рослинного походження - овочах, фруктах, бобових, зеленому листі, горіхах та насінні. Основна роль клітковини полягає в забезпеченні оптимального транзиту їжі та швидкого виведення калу. Однак їх значення у правильному функціонуванні організму не обмежується цими двома аспектами. Ось кілька причин, чому вам потрібна дієта з високим вмістом клітковини.
Це допомагає схуднути
Перш за все тому, що їх важче пережовувати, тому вони змушують приділяти більше часу їжі та краще контролювати почуття голоду, яке мозок починає загартовувати лише через 20 хвилин з моменту, коли ви почали їсти.
По-друге, тому що нерозчинні волокна дають вам відчуття ситості довше. Клітковина уповільнює травлення і всмоктування глюкози в кров; маючи високий рівень споживання клітковини в раціоні, ви відчуєте більше задоволення від одного прийому їжі, і ви зможете контролювати тягу та потребу в закусках між основними прийомами їжі.
Вони знижують резистентність до інсуліну та попереджають діабет
Хоча вони входять до групи вуглеводів, клітковина не впливає на рівень цукру в крові. Навпаки, оскільки вони уповільнюють швидкість поглинання цукрів у вигляді глюкози в крові, це допомагає підтримувати рівень цукру в крові на стабільному рівні без коливань (як я люблю говорити, ефект гірських гір). Стабільний рівень цукру в крові запобігає надмірній секреції інсуліну, гормону, який відповідає за переміщення глюкози з крові до клітин, які використовують її як енергію.
Запам’ятайте: Високий рівень цукру в крові означає надлишок інсуліну. Надлишок інсуліну з часом призводить до інсулінорезистентності (яка часто настає через десять років до того, як людину офіційно діагностують як діабетика). Інсулінорезистентність є основною причиною діабету. На закінчення ви хочете, щоб ваша їжа мала якомога більше клітковини, щоб рівень цукру в крові був низьким і постійним.
Вони підтримують баланс кишкової флори
Нерозчинні волокна - це пребіотики, тобто їжа для кишкової флори. Більша частина кишкової флори живе в товстій кишці і являє собою поєднання бактерій і грибів, деякі з них корисні, інші менш корисні. Ідеальне співвідношення - 75:25. Хороші бактерії - це ті, що сприяють засвоєнню кальцію та магнію, виробленню вітамінів групи В. Вони також виділяють молочну кислоту та перекис водню - дві сполуки, які перешкоджають розмноженню бактерій та грибків з патогенним потенціалом (див. Більше про предмет у статті про Candida). Ті самі корисні бактерії виробляють коротколанцюгові жирні кислоти, які безпосередньо сприяють здоров’ю товстого кишечника - їх використовують для підтримки, відновлення та створення нових клітин.
Запам’ятайте: ви хочете мати велику популяцію дружних до товстої кишки бактерій (особливо лактобактерій та біфідобактерій), і ви хочете, щоб ця популяція була сильною. Один з найпростіших способів його зміцнення - це давати їжу у вигляді нерозчинної клітковини.
Запобігати запорам
Як розчинні, так і нерозчинні волокна підтримують кишковий транзит на оптимальному рівні та сприяють ефективному виведенню калу. Розчинні притягують воду і пом’якшують залишки їжі, полегшуючи видалення. З іншого боку, розчинні волокна очищають стінки товстої кишки і зв’язують залишки товстої кишки.
Сприяє детоксикації
Знову ж таки, є два шляхи, за допомогою яких клітковина сприяє процесу детоксикації. Перший пов’язаний із балансом флори, про який я писав вище: він допомагає популяції дружніх мікроорганізмів процвітати за рахунок патогенної мікрофлори. Останній, якщо йому вдається надмірно розмножуватися, виробляє ліпополісахариди (ЛПС), ендотоксини, настільки шкідливі для здоров’я, як екзогенні токсичні сполуки, які потрапляють в організм з повітря, води, засобів для чищення тощо. Ці ендотоксини сильно запалюють і підвищують проникність кишечника, тим самим дозволяючи більш токсичним сполукам або неперетравленим поживним речовинам проникати в кров.
Запам’ятайте: чим більше нерозчинних волокон, тим сильніші дружні бактерії і тим менше шансів, що патогенні розмножуються і виробляють токсини.
Другий спосіб сприяння детоксикації волокон - це природний процес усунення залишків. Окрім води, бактерій та залишків їжі, ми усуваємо фекалії та токсичні речовини. Детоксикація відбувається в кожній клітині організму, але печінка є органом, відповідальним за більшість очисних функцій - вона фільтрує, руйнується, нейтралізує і призводить токсини у водорозчинній формі, щоб їх можна було вивести з організму через товсту кишку (кал), нирки, сечу ) та шкіри (пітливість). Незалежно від способу позбавлення від цих токсичних сполук, елімінація повинна відбуватися за короткий час. Застій токсинів у товстій кишці протягом більш тривалого періоду дозволяє їх реабсорбції в кров, тим самим навантажуючи систему та надаючи додатковий тиск на печінку, яка повинна відновити процес очищення.
Запам’ятайте: хороший транзит означає виведення залишків за 12-24 години, а разом з ними і виведення токсинів. Ви можете покращити свій транзит за допомогою харчових волокон.
Покращує метаболізм холестерину
Розчинна клітковина має здатність приєднуватися до холестерину в кишечнику, тим самим не даючи їй всмоктуватися в кров і направляючи її на виведення з організму через товсту кишку.
Джерела харчових волокон
Оптимальне споживання харчових волокон становить 30-50 г на добу - кількість, яку легко отримати з раціону, якщо покладатися на цілісні продукти рослинного походження. Всі овочі, фрукти, коріння, бобові, насіння містять клітковину, як розчинні, так і нерозчинні - я роблю це згадування, тому що у мене було багато клієнтів, які жили з враженням, що лише хліб із непросіяного борошна або коричневий рис приносять їм клітковину в їжі. Нижче наведено кілька прикладів овочів і фруктів з високим вмістом клітковини, я сподіваюся, це буде корисним у майбутньому при плануванні їжі.
Фото на обкладинці Elke karin Lugert через Unspalsh.