Про вигорання, профілактику та лікування - Центр самообслуговування OVO Float Center

Якщо постійний стрес змушує вас почуватись безпорадними, розчарованими та повністю виснаженими, можливо, ви близькі до вигорання. Дізнайтеся, що ви можете зробити, щоб відновити рівновагу і знову відчути оптимізм та надію.

Що таке вигорання?

Вигорання - це стан емоційного, фізичного та психічного виснаження, спричинене надмірним та тривалим стресом. Це відбувається тоді, коли ви відчуваєте себе пригніченими, емоційно виснаженими та нездатними задовольнити постійні вимоги. Коли стрес триває, ви починаєте втрачати інтерес та мотивацію, які спонукали вас взяти на себе певну роль.

Вигорання знижує продуктивність і вичерпує вашу енергію, залишаючи все більше і більше безпорадним, безнадійним, цинічним і повним образи. Нарешті, ви можете відчути, що вам більше нічого запропонувати.

Негативні наслідки вигорання поширюються на всі сфери життя - в тому числі вдома, на роботі та у соціальному житті. Вигорання також може спричинити довгострокові зміни у вашому організмі, послаблюючи вашу імунну систему, що може зробити вас вразливими до таких захворювань, як застуда, грип тощо. Через безліч негативних наслідків важливо якомога швидше впоратися з вигоранням.

Ви на шляху до вигорання?

Кожен день - це поганий день.
Догляд за роботою чи домашнім життям здається цілковитою втратою енергії.
Ви весь час виснажені.
Велику частину вашого дня витрачають на завдання, які здаються вам надзвичайними або нудними.
Ви відчуваєте, що ніщо, що ви робите, не змінює ситуації або вас цінують.

Ознаки та симптоми вигорання

У більшості з нас також бувають дні, коли ми почуваємось безсильними, перевтомленими або недооціненими, коли вставати з ліжка вимагає залізної рішучості. Однак, якщо ви відчуваєте це у більшість днів, ви можете страждати від вигорання.

Вигорання - це поступовий процес. Це трапляється не за одну ніч, але може огорнути вас, не усвідомлюючи цього. Спочатку ознаки та симптоми незначні, але погіршуються з часом. Подумайте про ранні симптоми як про червоні прапори, що щось не так, що потребує вирішення. Якщо ви не звернете на них уваги і активно зменшите стрес, це може запобігти великій проблемі. Якщо ви проігноруєте їх, у підсумку ви отримаєте вигорання.

Фізичні ознаки та симптоми вигорання

Ви більшість часу втомилися і знесилені
Знижений імунітет, загальні захворювання
Часті головні або м’язові болі
Зміни апетиту або звичок сну

Емоційні ознаки та симптоми вигорання

Відчуття невдачі і невпевненості в собі
Ви почуваєтеся безсилим і переможеним
Відстороненість, ти почуваєшся самотнім у світі
Втрата мотивації
Все більш цинічні та негативні перспективи
Зниження задоволеності та почуття досягнення

Поведінкові ознаки та симптоми вигорання

Відмова від відповідальності
Ізоляція від інших
Прокастрація займає більше часу для завершення певних справ
Вживайте їжу, алкоголь або наркотики, щоб впоратися з багатьма ситуаціями
Виливаючи розчарування на оточуючих

Різниця між стресом і вигоранням

Вигорання може бути наслідком хронічного стресу, але це не те саме, що занадто великий стрес. Стрес зазвичай включає забагато, занадто великий тиск, який вимагає від вас фізичного та психічного стану. Однак стресовані люди все ще можуть уявити, що якщо їм вдасться все контролювати, вони почуватимуться краще.

З іншого боку, вигорання - це приблизно занадто мало . Страждати від вигорання означає відчувати себе порожнім і психічно виснаженим, не вмотивованим і не лише турботливим. Люди, які стикаються з цим, часто не бачать надії на позитивні зміни у своїх ситуаціях. Якщо надмірний стрес відчуває себе як потоплення в обов’язках, вигорання - це відчуття того, що ви перебуваєте на суші. Хоча в більшості випадків ми усвідомлюємо, коли страждаємо від надмірного стресу, ми не можемо бути однаковими, коли йдеться про вигорання.

Стрес проти Вигоріти

Характеризується надмірною залученістю проти Характеризується непричетністю та відстороненістю

Емоційна суперактивність проти емоційної сухості

Надзвичайний стан та гіперактивність проти стану безпорадності та безнадії

Втрата енергії проти втрати мотивації, ідеалів та надії

Призводить до тривожних розладів проти відторгнення та депресії

Перші травми - фізичні, а основні - емоційні

Це може вбити вас передчасно проти, і це може зробити життя здаватися нікчемним

Основні причини вигорання

Причини вигорання найчастіше можна знайти на робочому місці. Однак той, хто почувається перевтомленим та недооціненим, ризикує отримати вигорання від працівника, який стоїть за ними.

працьовитий офіс, який давно не відпочивав, виснаженим матерям, які доглядають за дітьми та домом.

Але вигорання спричинене не лише напруженою роботою або занадто великою кількістю обов'язків. Є й інші фактори, що впливають, включаючи спосіб життя та тип особистості. Насправді те, чим ти займаєшся у вільний час та погляд на світ, може зіграти таку ж важливу роль, як робота чи домашні справи.

Причини, пов’язані з роботою

Ви відчуваєте, що практично не контролюєте свою роботу
Відсутність визнання або винагороди
Неясні або надмірно високі очікування претендентів на роботу
Виконання одноманітної чи нічим не провокуючої роботи
Працюйте в хаотичному або стресовому середовищі

Причини життя

Працюйте занадто багато, не маючи достатньо часу для спілкування чи відпочинку
Відсутність близьких, підтримуючих стосунків
Беручи на себе занадто багато обов’язків, не маючи достатньої допомоги з боку інших
Недостатньо сну

Риси особистості, які можуть сприяти вигоранню

Перфекціоністські тенденції; ніколи ніколи не буває достатньо добре
Песимістичний погляд на вас та світ
Необхідність контролювати; небажання делегувати
Високопродуктивна особистість, тип А

Пора діяти

Якщо ви впізнаєте початкові ознаки вигорання або вже пройшли момент встановлення, намагання змусити виснаження і продовження в тому ж стилі призведе лише до інших емоційних та фізичних збитків. Зараз настав час зупинитися і змінити напрямок, дізнавшись, як ви можете допомогти собі подолати вигорання і знову почуватися здоровим та оптимістичним.

Щоб впоратися, необхідний триетапний підхід

Розпізнає та контролює попереджувальні знаки вигорання
Зменшує наслідки пошуку допомоги та управління стресом
Збільште свою стійкість до стресів, дбаючи про своє фізичне та емоційне здоров’я

Телефонуйте іншим людям

Проблеми здаються нездоланними, все здається похмурим і важко накопичувати енергію для догляду, а тим більше діяти, щоб допомогти вам. Але ти маєш набагато більше контролю над стресом, ніж ти міг подумати. Є кроки, які ви можете вжити, щоб впоратися з величезним стресом і повернути своє життя в потрібне русло. Одним з найефективніших є звернення до оточуючих людей.

Соціальний контакт - це протиотрута природи від стресу, а очна розмова з хорошим слухачем - один із найшвидших способів заспокоїти нервову систему та зменшити стрес. Той, з ким ви розмовляєте, не повинен мати можливості «виправити» ваші стресові фактори; ви просто повинні бути хорошим слухачем, тим, хто буде уважно слухати, не відволікаючись і не висловлюючи судження.

Зверніться до найближчих, таких як ваш партнер, сім’я та друзі. Відкритість не буде тягарем для інших. Насправді, більшості друзів та коханих буде поблащено довіряти вам настільки, щоб довіряти їм, і лише зміцнить вашу дружбу.

Будьте більш товариськими зі своїми колегами. Налагодження дружніх стосунків з людьми, з якими ви працюєте, може захистити вас від вигорання на роботі. Наприклад, коли ви робите перерву, замість того, щоб звертати свою увагу на телефон, спробуйте спілкуватися з колегами. Або призначити спільні виїзди після роботи.

Обмежте свої контакти з негативними людьми. Проводити час з людьми, які завжди негативно ставляться, які нічим не займаються, окрім скарг, лише приведе вас у стан і настрій. Якщо вам доводиться працювати з негативною людиною, спробуйте обмежити час, який ви проводите разом.

Зв’яжіться зі значущою для вас справою чи групою. Приєднання до соціальної, духовної групи або групи підтримки може дати вам місце для спілкування з однодумцями про те, як боротися зі щоденним стресом - і заводити нових друзів.

Знайдіть нових друзів. Якщо ви не відчуваєте, що вам є до кого звернутися, ніколи не пізно заводити нових друзів та розширювати свою соціальну мережу.

Допомога іншим приносить величезне задоволення і може допомогти значно зменшити стрес, а також розширити ваше коло спілкування.

Хоча важливо не мати справу із занадто багатьма речами, коли стикаєшся з надзвичайним стресом, допомога іншим не обов’язково займає багато часу чи зусиль. Навіть такі дрібниці, як ласкаве слово чи доброзичлива посмішка, можуть покращити ваше самопочуття та зменшити стрес як для вас, так і для іншої людини.

Перегляньте, як ви дивитесь на роботу

Незалежно від того, чи маєте ви виснажливу роботу або монотонну та невиконану роботу, найефективніший спосіб боротьби з вигоранням, спричиненим цією роботою, - це відмова від неї та пошук тієї, яка вам більше подобається. Звичайно, для багатьох з нас зміна роботи чи кар’єри далеко не практичне рішення, ми вдячні лише за те, що у нас є той, хто оплачує рахунки. Незалежно від вашої ситуації, ви все одно можете вжити заходів для покращення свого настрою.

Спробуйте знайти якусь цінність у своїй роботі. Навіть на деяких земних роботах ви можете зосередитись на тому, як ваша роль допомагає іншим, наприклад, надаючи необхідний або бажаний товар чи послугу. Зосередьтеся на аспектах роботи, яка вам подобається, навіть якщо мова йде лише про розмову з колегами в обід. Зміна ставлення до роботи може допомогти вам здобути почуття мети та контролю.

Знайдіть баланс у своєму житті. Якщо ви ненавидите свою роботу, шукайте сенсу та задоволення в іншій частині свого життя: сім’ї, друзях, хобі чи волонтерській роботі. Зосередьтеся на частинах свого життя, які приносять вам радість.

Знайдіть друзів на роботі. Наявність міцних зв’язків на роботі може допомогти зменшити монотонність та протидіяти наслідкам вигорання. Наявність друзів, з якими можна поговорити і жартувати протягом дня, може допомогти вам позбутися стресу від невиконаної або вимогливої роботи, покращити ефективність роботи або просто пережити важкий день.

Не поспішай. Якщо вигорання здається неминучим, спробуйте повністю відпочити від роботи. Ідіть у відпустку, попросіть тимчасової відпустки, чого завгодно, щоб відірватися від ситуації. Використовуйте вільний час, щоб зарядити енергію та шукати інші способи відновлення.

Переоцініть пріоритети

Вигорання - незаперечна ознака того, що щось у вашому житті не працює. Знайдіть час, щоб подумати про свої надії, цілі та мрії. Ви нехтуєте чимось, що дійсно важливо для вас? Це може бути можливістю заново відкрити те, що робить вас щасливим, загальмувати і дати собі час для відпочинку, роздумів та оздоровлення.

Встановити межі. Не розширюйте занадто багато. Дізнайтеся, як ви можете сказати «ні» вимогам свого часу. Якщо вам це важко, пам’ятайте, що кажучи «ні» дозволяє сказати «так» тим зобов'язанням, які ви хочете взяти.

Відпочивайте від технологій щодня . Встановіть годину щодня, коли ви вийдете повністю. Вийміть ноутбук, вимкніть телефон і припиніть перевірку електронної пошти.

Живіть свою творчу сторону. Творчість є потужним протиотрутою від вигорання. Спробуйте щось нове, розпочніть веселий проект або відновіть улюблене хобі. Вибирайте такі заходи, які не мають нічого спільного з роботою чи будь-чим іншим, що викликає у вас стрес.

Встановіть час для розслаблення. Такі техніки розслаблення, як йога, медитація та глибоке дихання, активізують реакцію організму на релаксацію, стан глибокого відпочинку, який протиставляється реакції на стрес.

Досить сну. Втома може посилити вигорання, змушуючи думати нераціонально. Зберігайте спокій і проникливість у стресових ситуаціях, спавши глибоким і спокійним сном.

Зробіть рух пріоритетним

Незважаючи на те, що це може бути останнє, що ви хочете зробити, коли страждаєте від вигорання, фізичні вправи є потужним протиотрутою від стресу та вигорання. Це також те, що ви можете робити майже в будь-який час доби, щоб підняти собі настрій.

Завантажте, щоб визначити мету вправи протягом 30 хвилин або розділіть час на три невеликі 10-хвилинні частини. Є також дослідження, які показують, що 10-хвилинна прогулянка може значно покращити ваш настрій на даний момент.

Ритмічні вправи, в яких ви рухаєте і руками, і ногами, є надзвичайно ефективним способом покращити настрій, підвищити рівень енергії, допомогти концентрації уваги і розслабити як розум, так і тіло. Спробуйте ходьбу, біг, силові тренування, плавання, єдиноборства чи навіть танці.

Щоб оптимізувати зняття стресу, замість того, щоб продовжувати зосереджуватись на своїх думках, зосередьтеся на своєму тілі і на тому, як він відчуває вас під час руху: відчуття, як ноги торкаються землі, або вітер на шкірі.

Допоможіть своєму настрою та рівню енергії здоровим харчуванням

Те, що ви вводите в своє тіло, може мати величезний вплив на ваш настрій та рівень енергії протягом дня.

Мінімізує цукор і рафіновані вуглеводи. Ви можете жадати солодких закусок або продуктів, таких як макарони або картопля фрі, але ці продукти з високим вмістом вуглеводів швидко призводять до спаду настрою та енергії.

Намагайтеся зменшити надмірне споживання продуктів, які можуть вплинути на ваш настрій, таких як кофеїн, трансжири та продукти з хімічними консервантами або гормонами.

Їжте більше жирних кислот Омега-3, щоб покращити настрій. Найкращими джерелами є: жирна риба (лосось, оселедець, скумбрія, анчоуси, сардини), водорості, насіння льону та горіхи.

Уникайте нікотину. Куріння, коли ви відчуваєте стрес, може здатися заспокійливим, але нікотин є потужним стимулятором, що призводить до вищого, а не нижчого рівня тривожності.

Вживайте алкоголь в помірних кількостях. Алкоголь може тимчасово зменшити стрес і занепокоєння, але занадто багато може викликати занепокоєння, оскільки ефект стихає.

Сподіваюся, ця інформація допоможе вам визначити та зменшити наслідки вигорання. Якщо у вас є запитання або ви хочете отримати більше інформації про вигорання та про те, як його можна покращити за допомогою вищезазначених методів або за допомогою сенсорної деприваційної терапії (плаваючим способом), ви можете зв’язатися з нами в будь-який час.