Проблема без цукру - для життя без цукру - діабет ЖИВИЙ
Життя без цукру всього за 30 днів - чи можливо це? Так, говорить Сюзанна Бейнвогл і надає " Виклик без цукру" попереду. Ви можете розпочати сьогодні з цих порад та щоденних завдань.
Солодкі речі дарують нову енергію, роблять вас щасливим, спокійним і розслаблюючим. Водночас споживання цукру має наслідки для здоров'я. То чому ми їмо стільки його, коли цукор для нас шкідливий? З одного боку, тому що продукти з цукром просто смакують. Але це ще не все. Винні також гени, оскільки певна перевага до солодкої їжі є вродженою, оскільки наші ранні предки дізналися, що солодка їжа не токсична. Крім того, цукор діє подібно до ліків і запускає центр винагороди мозку. При вживанні дофамін, також відомий як гормон щастя, виділяється. Однак позитивні ефекти тривають лише короткий час, тоді наш мозок хоче більше.
Коли ви відчуваєте стрес, розчарування, сум або нудьгу, і ви відчуваєте, що вам потрібен шоколад за мить, ваш мозок жадає швидких, позитивних наслідків споживання цукру. "Це може призвести до поведінки, подібної до залежності, і через це важко обійтися", - пояснює Сюзанна Бейнвогл у своїй книзі "Без цукру за 30 днів". Вона додає: "Коли в нашому організмі відбувається відмова від цукру, можуть виникати навіть справжні симптоми абстиненції, такі як головний біль, втома, дратівливість та проблеми з концентрацією." Однак ті, хто зуміє сказати "ні" цукру, будуть винагороджені: краща шкіра, покращена здатність до концентрації, краще Сон та нові здорові відчуття тіла - нагорода. Крім того, печінка знежирена, кров’яний тиск оптимізований, травлення покращується, а рівень цукру та холестерину в крові падає.
Тож починайте правильно
Жити без цукру не завжди легко, особливо спочатку. Тому вам слід діяти крок за кроком і придумувати стратегію на випадок, якщо ви знову відчуєте голод до солодких речей. Ви можете поступово читати наступні щоденні завдання та інтегрувати їх у своє повсякденне життя. Ще одна порада: читайте! Література про цукор та приховані пастки у харчовій промисловості допоможе вам зрозуміти контекст та бути більш усвідомленими щодо їжі. А тепер настав час позбутися цукру!
Щоденне завдання 1
Отримайте огляд
Сьогодні перший день виклику без цукру, і сьогодні ви все ще можете нормально харчуватися. Ваше завдання - записати всі продукти та їх харчові цінності. Складіть список стовпців щодо калорій, вуглеводів, жирів, білків і, головне, цукру. Подивіться на харчову інформацію про їжу та запишіть її. Якщо ви готуєте самі, зважте їжу, щоб її розрахувати. Таблиця калорій або програма для підрахунку калорій полегшує роботу, особливо в дорозі. Наприкінці дня ви можете чорно-білим побачити, скільки цукру ви спожили сьогодні. Більше, ніж очікувалося, правда? Ще одна мотивація жити без цукру.
Використовуйте щоденник протягом наступних кількох днів, щоб записати ситуації, в яких ви зазвичай їсте солодощі, і те, що ви відчували як до, так і після. Ця вправа полегшить пошук альтернатив солодким закускам у майбутньому. Наприклад, ви любите перекусити вдень? Можливо, приємний чай чи прогулянка були б для вас хорошими в майбутньому в цей час? Часто бажання цукру - це не що інше, як звичка. Вам просто потрібно зламати звичну поведінку, і бажання солодкого втрачає силу.
Щоденне завдання 2
Зона без цукру
Сьогодні кухня на межі буття: її оголошують зоною без цукру. Найкраще не поспішати і покласти всю їжу та напої на прилавок або на кухонний стіл. Потім спочатку відсортуйте всі продукти, які, очевидно, містять цукор, такі як солодощі, чистий цукор, солодкі газовані напої та Ко, а потім знайдіть приховані пастки для цукру: уважно прочитайте інформацію про поживні речовини та викиньте ці продукти та напої з кухні. Зробіть те саме з іншими місцями, де ви можете замовити солодкі закуски. Від шафи вітальні до шухляди в офісі. Чим менше ви будете спокушати себе, тим легше вам буде відмовитись від цукру.
Щоденне завдання 3
Нові аварійні модулі
Як діабетику важко уникнути цукру в певних ситуаціях, наприклад, якщо у вас гіпоглікемія. Але навіть тут ви можете знайти більш здорові альтернативи, які швидко приведуть до рівня цукру в крові знову. Як щодо, наприклад, родзинок замість виноградного цукру або кураги замість клейких ведмедів? Спробуйте те, що вам подобається, і те, що ви завжди можете носити з собою. Навіть якщо метою є життя без цукру, здоров’я на першому місці в першу чергу. Тож не обійтися без глюкози, якщо інакше не можна.
Щоденне завдання 4
Що насправді в ньому?
Багато продуктів містять цукор, але це не завжди стає очевидним. Виробники зобов’язані вказувати на упаковці інгредієнти та харчові цінності своєї продукції. Але це часто виявляється не так просто. Тож ретельно перевіряйте інгредієнти: чи можете ви знайти цукор у списку інгредієнтів? Якщо так, то чи він далеко вперед? Чи даються харчові цінності на сто грамів або на порцію, і чи справді розмір порції є тією кількістю, яку ви б з’їли? Також переконайтеся, що ваші продукти позначаються такими поняттями, як „з низьким вмістом цукру“, „з низьким вмістом цукру“ або „без цукру“, і не дозволяйте цьому обдурити вас.
Щоденне завдання 5
Досягайте своєї мети без алкоголю
"Під час 30-денного виклику вам також слід утримуватися від алкоголю", - радить Сюзанна Бейнвогл. З одного боку, як сп’яніння, так і похмілля часто змушують нас згодом вдаватися до нездорової їжі. Крім того, незважаючи на бродіння, алкоголь все ще містить багато залишків цукру, а коктейлі - справжні цукрові бомби.
Щоденне завдання 6
Пийте здоровіше
Трохи цукру в каві, меду в чаї, лимонаду або молочного коктейлю з цукром і навіть у смузі, що рекламується як такий здоровий, що не рідкість для них, що містить цукор. Але існує безліч варіантів смачних напоїв. Ваше перше завдання - з’ясувати, коли ви віддаєте перевагу вживанню солодких напоїв. Потім поступово пробуйте інші напої без цукру. Однією з тенденцій є, наприклад, вода, наповнена фруктами. Для здорового смакового смаку воду просто заливають подрібненими фруктами, ягодами, зеленню або овочами. Як щодо лимона та м’яти, кориці та персика чи кавуна та розмарину? Крім того, ці поради можуть допомогти:
- Ви любите пити каву солодко? Тоді інвестуйте в справді хорошу каву, яка також смакує з молоком або молочними продуктами. Або спробуйте невелику кількість стевії, яку потім поступово зменшуєте.
- Ви любите пити сік або смузі? Тоді зробіть це самостійно вдома. Таким чином ви знаєте, що він не містить цукру, і ви можете покроково розбавляти напій більшою кількістю води.
Щоденне завдання 7
Більше не підсолоджувачів
Сьогодні день: вам доведеться попрощатися і з підсолоджувачами. Цьому є кілька причин: «З одного боку, побічні ефекти штучних підсолоджувачів для здоров’я досі незрозумілі, але є деякі дослідження, які свідчать про те, що їх краще вживати в помірній кількості. З іншого боку, ми хочемо знову відчути природну солодкість їжі », - пояснює Сюзанна Бейнвогл. Наші смакові рецептори справді потьмяніють від цукру та підсолоджувачів, так що ми майже не помічаємо природної солодкості.
Щоденне завдання 8
Перекуси без цукру
Будь то солодкі чи солоні - закуски, як правило, справжні цукрові бомби. Але є й інші варіанти, щоб вам не довелося пропустити вечірню закуску або щось смачне в проміжках між прийомами їжі. Як щодо, наприклад, овочевих паличок та трав’яного кварку. Обидва вони легко підготувати і взяти з собою в офіс. Однак слід пам’ятати, що певна кількість моркви або болгарського перцю, наприклад, може призвести до значного підвищення рівня цукру в крові. Найкраще попередньо дізнатись про харчові цінності та зважити кількість.
Щоденне завдання 9
Стратегія надзвичайних ситуацій на випадок ковзання
Особливо на початку виклику без цукру ви помітите, що солодкі спокуси, схоже, ховаються скрізь. Іноді дуже важко сказати «ні». Наприклад, коли бабуся щойно спекла ваш улюблений торт. "Трохи ковзання - це не кінець світу, тож не псуйте з цим. Сьогодні ви дізнаєтесь, як боротися з невдачами та як із них можна вийти сильнішими та сповненими мотивації », - говорить Сюзанна Бейнвогл.