ПРОБЛЕМА ОСТАННЬОГО КГ ЗАБАГАТО Дениса Річе СДПО

"Якби біг або ходьба були нашою єдиною метою, ми б пропустили незабутні моменти"

останнього

Телефон: 01 39 94 01 87

  • Додому
  • Ф.Д. СОЄ
    • ШІВОРНІ НАТУПЛЕННЯ
    • Реєстрація SDS 2020
    • SDS у В'єтнамі та Лаосі
    • Положення про СДС
  • ПОДІЇ
    • ПОДІЇ
    • ВІДКРИТО ДЛЯ ВСІХ
      • ПЛОЩАДЬ БІГАЧІВ
      • ПЛОЩА ДЛЯ ПРОХОДНИКІВ
      • CE, компанії
    • НАСТУПНІ ГОНКИ
      • НАСТУПНІ ГОНКИ
      • Програма SDS
      • УЛЬТРА ТРЕЙЛ Д’АНГКОР
  • СДПО
    • СДПО
    • Хто ми ?
    • Концепція
    • Організаторська команда
    • Наші партнери
    • Стати партнерами
    • Сфера солідарності
      • Пане Червоний Ніс
      • Ви їм потрібні !
  • СДПО маг
    • СДПО маг
    • КОНСУЛЬТАЦІЇ З НАВЧАННЯ
    • НАВЧАННЯ СЛІДІВ
    • Харчування
    • ФЕМІНІННІ ОСОБЛИВОСТІ
    • ПСИХІЧНА ПІДГОТОВКА
    • ЗАГАЛЬНІ СТАТТІ
    • НОРДІЙСЬКА ПРОГУЛКА
    • КНИГИ ДЛЯ ЧИТАННЯ АБСОЛЮТНО ...
    • ВЖЕ ПУБЛІКУЮТЬ
  • ЗМІ
    • ЗМІ
    • Поспішайте
    • Відео
    • Звіти
    • Відгуки
  • САЙТИ РАС І ДРУЗІВ
    • Дружні перегони
    • ДРУГІ ГОНКИ
    • РЕКОМЕНДОВАНІ САЙТИ
  • ПУНЧ-МОЩНОСТЬ
    • Потужність удару
    • МЕТОД А.П.А.
    • Перед зусиллями
    • Під час зусиль
    • Після зусиль
    • ПРАКТИЧНІ КОНСУЛЬТАЦІЇ
    • Як замовити ?
  • КОНТАКТ
  • УТ-АНГКОР

ПРОБЛЕМА ОСТАННЬОГО ЗАДАНОГО КГ: Денис Річе

Втратити вагу не так просто, особливо коли у вас вже немає надмірної ваги і ви хочете вдосконалити домашній відрізок до своєї річної мети. Ось десять важливих речей, яких слід робити ... і яких уникати.

1) БІГАТИ МОЛОДИМ ... АЛЕ НЕ ЧАСТО:

Ми вже згадували в цих рубриках інтерес до тренувальних занять, проведених під час вставання з ліжка (або майже!), І ми пам’ятатимемо, що наприкінці більш-менш довгої ночі, протягом якої організм не отримував енергії надходить іззовні, він створює адаптації, особливо гормональні, які спрямовані як на компенсацію цього дефіциту, так і на збереження тієї кількості глюкози, яку він має в наявності для тканин, для яких це абсолютно необхідно, таких як мозок. Наприкінці 8-9 годин, коли ми збираємося розпочати його випуск, норма жирних кислот, тобто жирів, що виділяються з усіх жирових запасів організму, s 'явно висока, трохи як після 90 хвилин перегонів.

забіг жінок-спортсменок на стадіоні під час легкоатлетичних змагань

М’язи, таким чином, накачуватимуть їх для отримання необхідної енергії. З іншого боку, на відміну від того, що ми бачимо через півтори години зусиль, ми бачимо, що ніч посту не впливала на рівень цукру в крові. Якщо ви обладнаєте себе енергетичним напоєм, щоб здійснити цю прогулянку, вам мало буде боятися гіпоглікемії, бігаючи на голодний шлунок, і ви продовжуєте спалювати більше жиру, ніж робити той самий сеанс через дві години після звичайного сніданку. Для перфекціоністів фруктоза ідеальна, оскільки вона не впливає на склад суміші, що спалюється м’язами.

Ці сеанси забезпечать значну втрату жиру у тих, хто ще не досяг "мінімального" рівня жирової маси, на який вони генетично запрограмовані. Яку користь від цього? Тим, хто бігає 4 рази на тиждень і більше, слід обмежитися двома сеансами цього типу на тиждень, з м’якою витривалістю.

Ті, хто біжить рідше, дотримуватимуться одного або двох занять, якщо вони просто займаються витривалістю. І в будь-якому випадку не перевищуйте години, інакше при більшій частоті та тривалості ви також можете погіршити м’язову масу тіла, що не є метою. Тоді настане втрата потенції, інфекційні проблеми та ризик отримання травм. Після такого сеансу повинен бути відповідний сніданок (див. Пункт 4).

2) ПІДНІТИ АДРЕНАЛІН:

У нашому тілі існують спеціальні метаболічні шляхи, які називаються «марними циклами», які витрачають енергію, здавалося б, непотрібними способами. Ми можемо порівняти хід цього із тим, що зробить автомобіліст Лімужо, котрий, щоб купити свою країну за один кілометр, здійснить зворотну подорож до Парижа, з єдиним кінцем витрати двох. Ці марні цикли активуються сильними вибухами адреналіну, такими як спринт або підйом важких вантажів. Дотримання інтервальної роботи та, більш тонко, додавання декількох прямих ліній в кінці повної пробіжки значно підвищить рівень основних витрат.

Ці додаткові витрати будуть забезпечені виключним спалюванням жиру, що виділяється в кров під впливом адреналіну. І це допоможе точити вас.

3) НЕ НАДІЙСЬ НА ПОСЛУДИТЕЛІ:

Використання "підсолоджувачів або" підроблених цукрів ", нещодавно прибуло в наш продовольчий ландшафт, оскільки їх дозвіл на використання в їжі для людей датується початком 80-х років, часто представляється чудодійним рішенням для всіх, хто стикається з проблемами Вага або дивіться його. Однак, як підсумовує огляд, опублікований Барбарою Роллс, в якому зібрано всю роботу з оцінки аспартаму, " ми не можемо офіційно стверджувати, що використання цих ерзаців у рамках режимів справляє суттєво негативний вплив "Окружним шляхом цей вчений, якому" Нутрасвіт "заплатив за написання цього звіту, визнав, що вони марні.

Чому? Перш ніж розглянути корисність цих молекул, варто задати інші більш актуальні питання. По-перше, чи викликає найменший прийом цукру приріст ваги? Експертам важко відповісти одностайно, навіть якщо ми враховуємо, що будь-яке підвищення рівня інсуліну, гормону зберігання, сприяє набору ваги після тренувань. Тому дійсно необхідно зловживати цукром, щоб як спортсмен набирати жир. Ще одне питання: якщо ми визнаємо, що споживаємо занадто багато цукру, чи використання підсолоджувачів є найбільш підходящим підходом? Підсолоджувач, який забезпечує еквівалентний солодкий смак без споживання калорій, не вчить суб'єкта зменшувати свою "залежність" від цукру.

Тому, здається, розумніше зрозуміти причину цієї проблеми (це може бути занадто низьке споживання крохмалю, дефіцит заліза тощо) та виправити її. Ми також рекомендуємо поступово зменшувати вживання солодкого, класти квадрат кави в каву, а потім через півтора місяці. Крім того, підсолоджувачі - помилкові пастки: знайте, що як тільки солодкий аромат сприймається рецепторами, що вистилають наш травний тракт, мозок записує інформацію та готує клітини до прийому цього палива ... що у випадку з аспартамом ніколи трапляється. Нарешті, замість того, щоб зосередитись на цукрі, чи не розумніше зосередити свої зусилля на реальних харчових проблемах? Занадто багато цукру часто означає недостатню кількість інших речовин, таких як хром, вітамін В1, недостатність яких, швидше за все, буде пов’язана з проблемами ваги та гіпоглікемією. Іншими словами, відкиньте підсолоджувачі, споживайте трохи фруктози або коричневого цукру (який містить деякі мінерали) і не нехтуйте споживанням крохмалю, навіть щоб схуднути.

4) ПРИГОТОВЛЮЙТЕ ТРИ РЕАЛЬНІ ЩОДЕННІ ЇЖИ:

Дослідження чітко показують, що при однаковому споживанні калорій ви втрачаєте вагу за чотири прийоми їжі, тримаєтеся в стабільній вазі за три прийоми їжі і набираєте вагу за два рази. Чому? Будуть висловлені дві основні причини; по-перше, пропуск їжі (зазвичай сніданку) збільшує простір між прийомами їжі. Щоб впоратися, організм реалізує захисні механізми, які засновані, зокрема, на підвищеній тенденції до зберігання.

Крім того, при однаковому загальному споживанні їжі на один прийом їжі менше збільшується розмір двох інших, що сприятиме підвищенню рівня інсуліну ... та зберігання. Ми могли б також виділити більш часті втрати харчової поведінки при такій організації ритму їжі. Це те, про що ми говоримо зі сніданком.

5) Реорганізуйте свій сніданок:

Поживні речовини, що надходять вранці, допомагають реформувати запаси глікогену в печінці (що запобігає ранньому виникненню гіпоглікемії), забезпечити мозок молекулами, які будуть використовуватися для розвитку нейромедіаторів, а також жири та білки, що модулюють надходження цукру в організм. кров. Однак занадто часто сніданок, коли він існує, занадто багатий продуктами із солодким смаком. Дуже швидко засвоюючись, вони спричиняють дуже швидке підвищення рівня цукру в крові (рівень цукру в крові), що потім викликає настільки ж помітне зниження цього параметра. Потрібно лише 90 хвилин, щоб впасти в стан млявості, бракувати пильності та відчувати цілий день тягу до солодкого, тимчасово заспокоєного і завжди повертатися сильнішим, як ті, хто приймає лише каву перед тим, як йти на роботу.

Щоб запобігти цим проблемам, які також можуть завадити всім, хто бігає опівдні і у кого з одинадцятої ранку булькає кишка, перший прийом їжі за день повинен стати справді суттєвим з: фруктом (а не фруктовим соком, вмістом цукру з яких через брак клітковини дуже швидко засвоюється), молочні продукти, крупи та джерело білка (яйце, шинка, бекон, соєве молоко). Це споживання білка, абсолютно необхідне, якщо ви бігали натщесерце або якщо збираєтеся тренуватися опівдні, запобігає передчасному поверненню голоду і гарантує підтримку рівня адреналіну, необхідного для пильності.

Тоді "хлібопекарський синдром", який зазвичай загрожує близько 17:00, буде набагато менш жорстоким і приборканий систематичним вживанням фруктів та молочних продуктів під час чаювання ...

6) ЛІКВІДУЙТЕ НЕБЕЗПЕЧНУ їжу ":

Під цією цікавою назвою ми позначаємо всі продукти, багаті «порожніми» калоріями, випічку, печиво, шоколадні батончики, дуже багаті енергією, поєднуючи жири та прихований цукор, не маючи при цьому клітковини, вітамінів та мінералів. Вони справді є ворогами кандидатів на дієту, оскільки сприяють швидкому підвищенню рівня інсуліну, сприяють дефіциту та передчасному поверненню голоду. Замість круасанів чи шоколадних цукерок ми рекомендуємо зупинити свій вибір на крупах або цільнозерновому хлібі з медом та мигдальним пюре та фруктами.

Проблема в тому, що шанувальники цих продуктів є справжніми наркоманами, які звертають увагу лише на те, що вони їдять опівдні та ввечері, але незмінно залишаються застряглими у стартових блоках вранці. Також небезпека є у другій половині дня або ввечері. Лазанья, піца, кіш - це підступний вибір, оскільки вони легко доступні, швидко розігріваються, легко готуються, і представляють собою дуже прості рішення для людей, які поспішають. Але вони також рясніють "порожніми калоріями", і пов’язують з ними бідність у харчуванні та калорійність ... не кажучи вже про іноді дуже тривалі періоди травлення. Брак часу, справжній, коли мова йде про їжу за 20 хвилин, можна вирішити інакше: із салатами, складеними «по-домашньому» чи ні, домашніми бутербродами із цільнозерновим хлібом у поєднанні з фруктами та йогуртом, завдяки приготуванню повноцінних страв на вихідних, упаковані в окремі порції, які виймаються з морозильної камери за необхідності.

Це дозволить двом основним прийомам їжі зосередитись на більш корисних продуктах, таких як цілі макарони, бобові, сирі та парові овочі, риба та птиця. Закуски, що складаються з мигдалю, фруктів та сухофруктів, також будуть дуже популярні після тренувань, без ризику набору ваги, якщо ви обмежите споживання в той час.

7) ОНОВЛЕННЯ ФРУКТІВ І ЗЕЛЕНИХ ОВОЧІВ:

440 г - це те, що в середньому щодня ковтають наші співгромадяни. Ця горезвісна недостатність супроводжується надто невеликим поглинанням клітковини, текстура якої уповільнює проходження енергетичних поживних речовин у кров.

Це також означає, що, як наслідок, ми надмірно віддаємо перевагу крохмалистій їжі або нездоровій їжі. Однак ефективний підхід до схуднення полягає у споживанні їжі, що поєднує білки та овочі та плануванні іншого, а не ввечері, на основі рослин та крохмалю, щоразу приймається також молочний продукт. Щедрий сніданок, що включає білки (див. Вище), також важливий. Виниклі гормональні процеси, повага до біологічних ритмів, що виникають в результаті прийняття цього плану харчування, сприятимуть пильності, поступовій втраті ваги, відсутності голоду, хорошому одужанню та невеликій втомі. Тому ми далекі від голодної дієти, яку часто приймають, коли кілька кілограмів протистоять нашій волі.

8) ПРОГНОЗ НА ГОЛОД:

Якщо ви почекаєте, поки зголоднієте з’їсти або приготувати їжу, вам легше буде натрапити на вибір, який несумісний із бажанням схуднути, ви будете нехтувати цілими групами продуктів харчування (загалом фруктами та овочами), і будете маємо гарні виправдання, щоб ковтати “шкідливу їжу”, погризти пачку чіпсів або закусок, ковбаски яких, як не дивно, ніколи не бракує в наших шафах. Сплануйте щотижневу сітку меню.

Приготуйте рясні порції "домашньої" їжі заздалегідь, по можливості, використовуючи свіжі продукти, і винесіть їх на ніч до або вранці з морозильної камери, щоб ви більше не могли виправдовуватися, наприклад: "холодильник був порожнім", що дуже ймовірно, якщо ви бігаєте опівдні або ввечері, або “було пізно, і я був дуже голодний”, ситуація тим більше вірна, якщо ви пропустили сніданок або проковтнули бутерброд о 13:00. Передчуття є запорукою успіху не лише для схуднення, але й для досягнення та збереження міцного здоров’я. Інакше, як споживати 50 різних продуктів, необхідних для нашого самопочуття протягом тижня? ?

9) ОБСЛУГОВУЙТЕ СУКУЛЕНТИ ТА ВИСУШЕНІ ОВОЧІ:

Скажімо ще раз. Якщо ми регулярно тренуємось, наші м’язи потребують вуглеводів. Якщо ми не забезпечимо мінімум для відновлення запасів "супер", глюкоза в крові буде перенаправлена ​​на користь клітковини (за рахунок мозку), білки будуть погіршуватися, а імунітет одночасно падатиме. час, що настрій, оскільки втома і ризик травм зростатимуть. Мінімальне споживання, крім щоденного хліба та ранкової каші, становить від однієї порції на тижневий сеанс (4 порції на 4 сеанси) до 10 на тиждень, при цьому ввечері завжди є вища для одного оптимального відновлення. Ще одна причина не нехтувати цією їжею: якщо ми позбавимо себе, ми поступово впадемо до солодкого ... особливо в поєднанні з жиром (випічкою), і там ми дійсно наберемо вагу ...

10) НЕ ВИДАЛИТИ ВСІ ТЛИВИ:

Вживання жиру - це не те саме, що зберігання жиру. Подібно до того, як у нашому двигуні ми знаходимо паливо, мастило та олію, для належного функціонування нашого організму необхідна наявність певних жирів для енергетичних цілей (ті, які, зберігаючись, іноді штовхають нас сідати на дієту), але також інші, які змащуватимуть суглоби та нейрони, забезпечуватимуть контроль імунітету, запалення і нарешті підтримуватимуть основну здатність ферментів жирової тканини мобілізувати жир.

Між ліпідами та механізмами гормонального контролю існує тісний взаємозв’язок. Робота, яку ми проводимо з доктором Дідьє Чосом, показала нам, що прийом жиру, що становить менше 1,2-1,3 г/кг/день, не запобігає певним шкідливим симптомам. І перш за все, схуднення набагато складніше.

Наскільки нам здається розумним полювати на погані жири (розігріті олії, холодне м’ясо, жирні сири, чіпси, тістечка тощо), стільки накопичений досвід у цій галузі протягом багатьох років, підтверджений безліччю теоретичних даних нещодавніше, показує нам, що підтримка двох щоденних ложок олії (оливкової та ріпакової), жирної риби, волоських горіхів, фундука, мигдалю, трохи маргарину або вершкового масла "Первоцвіт" допоможе кандидатам у зниженні ваги. Це також сприяє кращому функціонуванню мозку, більш безпечному контролю над харчовою тягою ... Не забуваємо, що жир становить 70% ваги мозку, а його цілісність є основою всього !

Денис Річе
Докторантура з питань харчування людини і
Французький фахівець у галузі мікроелементів