Проблема з глікемічним індексом Super-Pump

Додому
Спортивне харчування
Проблема з глікемічним індексом

Твіт
Поділитися 0
Reddit
+1
Кишеньковий

Дієти можуть дуже засмутити. Як так? Багато дають неправдиві обіцянки і зосереджуються на деталях, а не на найважливіших речах. Не існує «чарівного трюку, який змусить вас скинути 10 кг без зусиль». Моя улюблена брехня: "Їжте скільки завгодно і все одно худніть!" Занадто круто!

Це також означає, що їжа з високим вмістом вуглеводів автоматично товстіє. Останніми роками дієта з низьким вмістом вуглеводів була дієвою тенденцією. Це також призвело до того, що люди раптом сказали, що інсулін товстіє. Глікемічний індекс, крім усього іншого, вводить блоху у вуха. У цій статті я дам вам 9 вагомих причин, чому це не виходить, і як ви можете замість цього використовувати глікемічний індекс.

Що таке глікемічний індекс?

Ідея глікемічного індексу насправді не така вже й дурна: число, яке говорить про те, як швидко організм перетворює вуглеводи в глюкозу. Індекс ділиться на:

Низький: 55 або менше
Середній: 56-69
Високий: 70 або вище

Глікемічний індекс

Їжа (приклади)

Фруктоза, квасоля, насіння, волоські горіхи, кеш'ю, цільні зерна, (більшість) овочі, (більшість) фрукти, гриби

Сахароза, лаваш, рис басмати, сира картопля, виноградний сік, родзинки, фініки, морозиво, банан

Цукор, білий хліб, білий рис, кукурудзяні пластівці, мальтоза, солодка картопля, біла картопля, кренделі, бублики

Процес перетворення вуглеводів у глюкозу також впливає на рівень цукру в крові, а отже, і на інсулін. Ідея цього полягає в тому, що швидке падіння рівня цукру в крові/інсуліну може призвести до відчуття голоду. Отже, якщо ви їсте продукти з високим ГІ, рівень цукру в крові та інсулін швидко зростають і знову стільки ж швидко падають. В більш широкому сенсі вважається, що регулярне вживання продуктів з високим вмістом ГІ призводить до ожиріння.

Два продукти з однаковим вмістом вуглеводів можуть мати різне глікемічне значення.

Які проблеми є з глікемічним індексом?

Проблема 1: ГІ має сенс лише для продуктів, які їдять ізольовано.

ШКТ вимірює, серед іншого, рівень цукру в крові та резонанс інсуліну до певних продуктів харчування. Але насправді ми рідко їмо їжу ізольовано. Фрукти є винятком, оскільки ми часто їмо їх як закуски чи десерти. Але овочі та крохмалисті продукти часто поєднуються з м’ясом, рибою, соусами тощо. Це суттєво впливає на ГІ! Наприклад, одне дослідження показало, що додавання оцту зменшує ГІ.

Піца має дуже високий відсоток жиру (як і чіпси, морозиво та гамбургери) і, отже, низький ГІ, оскільки це уповільнює травлення.

Більше жиру> повільніше травлення> нижчий рівень цукру в крові/інсулін> нижчий шлунково-кишковий тракт.

Тому піца корисна для здоров’я? Ні!

Індекс інсуліну є кращою альтернативою, оскільки враховує всі макроелементи та їх комбінації.

Проблема 2: Зрештою, баланс калорій вирішує, набирати ви чи худнути.

Ви так часто чули про це на суперпомпах, що воно повинно прийти вам до вух: баланс калорій вирішує, набирати ви чи худнути. Глікемічний індекс цього також не змінює. Якщо ви залишаєтесь нижче споживання калорій, ви можете їсти стільки продуктів з високим ГІ, скільки захочете.

Здоров’я і голод потрібно розділяти. В одному дослідженні розглядалося, як люди худнуть за 6 (!) Місяців з однаковим дефіцитом калорій, але різними дієтами (одна група з дієтою, багатою на глікемічну їжу, інша група з протилежною). Обидві групи схудли однаково! Це доводить, що кінцевий баланс калорій вирішує, втрачати чи набирати вагу.

Проблема 3: Їжа з високим глікемічним індексом не завжди шкідлива.

Білий рис має ГІ 89 і в основному складається з вуглеводів. Однак відразу після тренувань саме це потрібно організму для поповнення запасів глікогену. Інсулін транспортує ряд важливих поживних речовин у м’язи.

Основна проблема, на яку я хочу звернутися тут, полягає в тому, що є час (майже) на все. Не виключений крутий вихід інсуліну.

Це важливо не тільки для введення поживних речовин у м’язи, а й для приведення організму в «анаболічну» ситуацію. Дозвольте пояснити: стрес, який тренування викликає через часткове руйнування напружених м’язів, спричиняє сильний вихід кортизолу. Це важливо в процесі нарощування м’язів. Однак після вправ ви хочете знизити рівень кортизолу якомога швидше, щоб ваше тіло могло відновитись і рости. Що знижує рівень кортизолу? Інсулін! Ось чому прості вуглеводи корисні та важливі після тренування (кількість залежить від інтенсивності).

Проблема 4: Глікемічний індекс не враховує вміст цукру.

Наскільки шкідливий насправді цукор, ми можемо а) в даний час не сказати 100% і б) залежить від кількості. Він точно не здоровий, саме тому я особисто звертаю увагу на те, скільки я з’їдаю.

Глікемічний індекс взагалі не враховує цукор. Як я вже говорив, пампушка має нижчий ГІ, ніж білий рис, наприклад.

Взагалі, незважаючи на поведінку рівня цукру в крові та інсуліну, це не може бути розумним орієнтиром для здорової та орієнтованої на ефективність дієти.

Проблема 5: Продукти з низьким глікемічним індексом не є більш ситними!

ГІ повністю ігнорує насиченість. Тому іноді вводить в оману щодо схуднення. Наприклад, я той, хто потребує цього почуття ситості і тому віддає перевагу великій кількості їжі солодощам.

Щоб прояснити проблему, я одного разу встановив індекс насичення щодо глікемічного індексу:

Їжа з низьким ГІ не обов’язково є більш ситною.

Їжа з низьким ГІ не обов’язково наповнює

У першій колонці ви можете побачити продукти, а потім індекс насиченості, глікемічний індекс і, нарешті, але не менш важливе, глікемічне навантаження, оскільки їх часто згадують як більш інформативні, ніж глікемічний індекс. Знову ж таки, ми бачимо, що продукти з високим вмістом GL можуть бути дуже незадовільними. Глікемічне навантаження також не є показником насичення.

Цей графік повинен чітко показати вам, що продукти з низьким глікемічним індексом не обов’язково наповнюють. Візьмемо арахіс: він ледве насичується (індекс насичення = 2), але має низький ГІ (23). Морква також має ГІ 92 (!), Але також індекс насичення 3,8.

Проблема 6: Глікемічний індекс існує лише для продуктів з вуглеводами.

Як уже зазначалося, глікемічний індекс, природно, вимірює глікемічний резонанс, тобто те, як організм реагує на споживання вуглеводів. Отже, ГІ можна застосовувати лише до продуктів з вуглеводами.

Звичайно, при вживанні м’яса, наприклад, також надходить інсулін. Одне дослідження показало, що білок викликає значне підвищення рівня цукру в крові. Дослідження виявило глікемічну реакцію вранці, тобто через кілька годин голодування. На мій погляд, це розумний спосіб показати, що глікемічний індекс повинен застосовуватися до всіх макроелементів, якщо взагалі.

Наприклад, якщо ви їсте стейк, до 50% білка в ньому може перетворитися на глюкозу і, таким чином, впливати на рівень цукру в крові та інсуліну. Але оскільки стейк не містить вуглеводів, він не входить до глікемічного індексу.

Ще одна причина, чому дієта, яка тримається на ГІ, не має сенсу.

Проблема 7: ГІ ігнорує мікроелементи.

Цей момент важливий для мене особисто, оскільки я нещодавно виявив важливість мікроелементів. Незалежно від того, це залізо, вітаміни чи інші мікроелементи - вони важливі! Два невеликі приклади:

Залізо є важливою частиною гемоглобіну, який бере участь у зв’язуванні кисню з еритроцитами. Якщо у вас дефіцит заліза, це може навіть зайти настільки далеко, що ваші м’язи не отримують достатньої кількості кисню, і ваші показники страждають!
Вітамін D може стимулювати вироблення тестостерону. Особливо в країнах, далеких від екватора, включаючи Німеччину, багато людей страждають від дефіциту вітаміну D. Це також може призвести до зниження вироблення тестостерону, що, в свою чергу, має значний вплив на такі аспекти, як відновлення, нарощування м’язів та втрата жиру.

Тому: зверніть увагу на свої мікрофони, а також на макроси!

Вітаміни - важливі мікроелементи

Наприклад, картопля має високий ГІ, але містить важливі інгредієнти, такі як азот, калій, магній, кальцій і фосфати. Вони повинні бути частиною вашого раціону, поки ви їх терпите (що робить більшість людей).

Проблема 8: Люди по-різному реагують на їжу

Це, безумовно, один з найцікавіших і незрозумілих моментів цієї статті: на відміну від того, що я та багато інших людей здавна думали, люди, здається, по-різному реагують на їжу. Я маю на увазі не окрему харчову алергію чи смак, а надзвичайно різні реакції інсуліну на одну і ту ж їжу!

Нещодавно дослідження із Ізраїлю це вражаюче продемонструвало. "Вражає", оскільки дослідження надзвичайно надійне:

800 (!) Учасників
Постійне вимірювання рівня цукру в крові, інсуліну, фізичної активності, способу життя, їжі/калорій тощо.

“Вражає” ще й тому, що технічно дуже точно виміряно, як учасники реагують на одну і ту ж їжу.

Подивись на це:

Тут ви можете побачити двох учасників з однаковими біометричними даними (вік, стать, активність тощо) та рівень цукру в крові після вживання хліба. Реакції абсолютно різні!

Але це стає ще краще:

На цій графіці ви можете побачити викиди цукру в крові двох учасників дослідження після споживання печива та бананів. Поки цукор крові першого учасника проходить крізь дах після з’їдання банана, він залишається незмінним при вживанні печива. Зворотне стосується другого учасника.

Обидва учасники демонструють абсолютно протилежні реакції! Звичайно, можна припустити, що банани корисніші за печиво (і вони, звичайно, є). АЛЕ, тобто може бути, що людина А все життя уникала печива і все ще має зайву вагу, тому що завжди жадає банана!

Цей результат настільки важливий, що змушує мене (і я не одна в цьому) сильно сумніватися в існуючому стані ...

Але: я все ще вживаю продукти з високим ГІ після тренування, наприклад, мій коктейль перед тренуванням з мальтозою та сироваткою, тому що я відчуваю користь. Як я завжди кажу: спробуй, спробуй, спробуй. Дізнайтеся, що вам підходить!

Проблема 9: Глікемічний індекс не є стабільним

Ми вже обговорювали в першому пункті, що продукти, які ви їсте разом з вуглеводами, мають великий вплив на ШКТ. Але є й інші фактори, які впливають на стабільність або обґрунтованість ГІ їжі.

ГІ змінюється з підготовка їжі. Наприклад, макарони отримують вищий глікемічний індекс, чим довше готуються. Це стосується всіх крохмалистих продуктів, включаючи рис.

Інший фактор - це Рівень зрілості, наприклад, фруктів. Чим стигліший банан, тим вище його ГІ.

Додатково впливають Вік, фітнес, більш індивідуальний обмін речовин і Інсулінорезистентність як швидко ви отримуєте глюкозу з вуглеводів.

Зрештою, це теж вирішує Розмір порції наскільки потужний вихід інсуліну. Звичайно, це також впливає на те, чи і наскільки ви страждаєте від тяги.

Також на власному досвіді я прийшов до висновку, що певні продукти можуть призвести до "проблем" з голодом, лише якщо вони містять певну кількість.

Знову ж таки, я не можу дати вам кращої рекомендації, ніж спробувати її самостійно. Але те, що їжа має високий ГІ, не означає, що вона для вас шкідлива.

Тож яким є висновок цієї статті? Я спробую відповісти на це запитання трьома відповідями:

Висновок 1: Все це питання контексту

Як ви, напевно, читали між рядків, майже у всіх випадках це залежить від контексту: коли ви їсте, скільки, у якій комбінації тощо.?

Висновок 2: Дізнайтеся самі, яка їжа вас добре наповнює, а яка ні

Згадані обставини та проблеми не залишають кращої поради, ніж випробувати її на собі: уважно стежте за тим, що ви їсте, скільки і як почуваєтесь згодом. Реєструвати голод відносно легко, але якість сну, енергія та настрій також є чинниками, на які слід звернути увагу. Якщо ви хочете підняти його трохи вище, запишіть свій досвід і зробіть собі тестового кролика!

Висновок 3. Чи фігня Глікемічного індексу? так і ні!

Дуже часто ГІ трактується неправильно і, отже, може спровокувати шкідливу харчову поведінку. Звучить трохи сміливо, але я думаю, що 9 вагомих причин проти ГІ говорять самі за себе.

Тим не менше, я не хочу оголошувати ГІ, яке, зрештою, походить від науки і було розроблено з хорошими думками, абсолютною нісенітницею.

Відносна різниця між вуглеводними продуктами залишається незалежно від того, в яких поєднаннях ви їх вживаєте. Білий хліб з маслом все ще викликає вищий рівень цукру в крові, ніж цільнозерновий хліб з маслом.

Глікемічна дієта для мене не має великого сенсу. Замість того, щоб дивитись на ГІ, вам слід зосередитись на необроблених продуктах харчування загальніше.

Я особисто використовую ГІ як приблизний орієнтир для їжі до і після тренування. Я вже підібрав ідею для цього в статті про оптимальне харчування перед та після тренування.