Проблеми з травленням Щеня, діарея, печія
Окрім тренувань, харчування є важливою опорою в бодібілдингу, тому спортсмени, орієнтовані на результати, не тільки детально планують свої тренування та виконують їх цілеспрямовано, але й не хочуть робити помилок з харчуванням. З цієї причини так зване чисте харчування є невід’ємною частиною способу бодібілдингу. Але саме така поведінка рано чи пізно може призвести до серйозних проблем з травленням. Духання, діарея, печія: хоча ви любите ділитися найкращими показниками жиму лежачи, проблеми з травленням рідко є темою, про яку ви хочете поговорити з іншими.
Що мається на увазі під чистою їжею?
Перш ніж ми розглянемо можливі проблеми з травленням, які виникають внаслідок чистого харчування, спочатку слід з’ясувати, що це означає в контексті цієї статті. Типовий (стерео) раціон культуристів складається з таких джерел вуглеводів, як рис або картопля, велика кількість білка з нежирної яловичини та птиці та жирів у помірних кількостях. У міжсезоння овочі також безперечно використовуються, але спортсмени у важкій вазі, які мають проблеми з отриманням достатньої кількості калорій, спочатку концентруються на дотриманні своїх макросів.
Тому чисте харчування також описує той факт, що людина вживає якомога більше необробленої їжі, і що швидке харчування або солодощі, як правило, є винятком. Все це робиться для того, щоб отримати максимум користі від інтенсивних тренувань і бути винагородженим з максимальним успіхом. Саме такий, нібито здоровий спосіб життя, може призвести до серйозних проблем з травленням, що розвиваються в середньо- та довгостроковій перспективі.
Печія від чистого харчування?
Типовий бодібілдер має відносно велике споживання білка. Особливо спортсмени у важкій вазі швидко вживають 200 грамів і більше білка, який зазвичай їдять у вигляді м’яса, білкових порошків, яєць або пісних молочних продуктів. Якщо людина не дотримується веганської дієти, тваринний білок є основним компонентом, який часто доповнюють рисом як джерелом вуглеводів на тарілці або в банку Tupperware.
Проблема з цим вибором їжі: всі вони є кислою їжею, яка приводить організм до дисбалансу. Якщо нормальна людина харчується збалансовано, їсть достатньо овочів і щодня рухається, організму вдається досить добре збалансувати кислотно-лужний баланс.
Але що нормально? З цим можна було б сперечатися, але споживання декількох сотень грамів м’яса щодня не відповідає середньому раціону. Культурист точно не подумає порівнювати свої тренування з ранковим курсом болю в животі в тренажерному залі домогосподарки.
Зокрема, розпад амінокислот метіоніну, цистеїну, лізину та аргініну, які в основному містяться в м’ясі та яйцях, призводить до надлишку кислоти. Якщо це не вдається (назавжди) збалансувати за допомогою дієти, оскільки одночасно вживається занадто мало фруктів і овочів з великим споживанням м’яса, організм повинен вжити інших заходів. Однією з можливостей є отримання карбонату гідрогену.
Це утворюється організмом у вигляді «відходів» під час вироблення шлункової кислоти і викиду в кров. Оскільки значення рН у крові підтримується стабільним в межах 7,35 і 7,45, карбонат гідрогену надходить звідти до тонкої кишки (через проміжні станції). Для функціонування травлення там має переважати основне значення (близько 8).
Тому печія під час фізичних вправ або через деякий час після їжі може свідчити про те, що організм не може адекватно нейтралізувати кислоти (лактат під час тренування або травлення), інакше.
Метеоризм від чистого харчування?
Фартинг є частиною бодібілдингу. Принаймні, це те, що ви можете подумати, якщо ви послухаєте анекдоти важких культуристів, і багато читачів, безсумнівно, вже чули про проблему.
Причиною є наші бактерії товстої кишки, які, використовуючи поживні речовини, створюють гази, які в кінцевому підсумку повинні виходити в якомусь напрямку. Які це поживні речовини, залежить не тільки від нашого раціону, а й від засвоюваної здатності нашого травного тракту.
"Інулін є полісахаридом, має пребіотичну дію і тим самим сприяє розвитку кишкової флори"
Все, що ми приносимо нам, розбивається в шлунку, але в кінцевому підсумку повинно засвоюватися організмом у тонкому кишечнику. Для всіх поживних речовин, для яких це не стосується, подальший шлях йде до товстої кишки.
Я вже згадував про велике споживання білка. Це ставить перед організмом дві проблеми: з одного боку, має бути достатньо ферментів, щоб розщепити білкові структури. Різні ферменти починаються в різних точках ланцюгів амінокислот, з яких, як відомо, складається білок. З іншого боку, існують різні транспортні шляхи, за допомогою яких організм засвоює амінокислоти. Наприклад, амінокислота бета-аланін має інше застосування, ніж аргінін. Отже, може бути, ви поставили стільки аргініну, що організм вже не може повністю його засвоїти, але бета-аланін все одно може надходити одночасно без будь-яких проблем.
Особливо, коли (дуже часто) використовуються дуже великі порції білка, такі як сироватковий коктейль у молоці, який також має дуже короткий час утримання шлунка, це збільшує шанс попадання амінокислот або навіть цілих білків у товсту кишку. Результат ми вже згадали вище.
Щойно описаний сценарій метеоризму також може призвести до діареї. Наприклад, якщо ви хочете використовувати аргінін для насоса перед тренуванням, можливо, ви вже виявили, що не завжди можете приймати більше, не маючи проблем з травленням. Більшість людей можуть переносити порції до п’яти грамів, крім цього, може розвиватися не тільки газ, але іноді навіть (дуже) м’який стілець.
Іншим сценарієм, з яким доводиться боротися з діареєю через чисте харчування, є (надмірна) обманна їжа або шахрайські дні, які все ще практикуються багатьма тренерами, або, наприклад, приймаються після змагальної дієти. На додаток до достатнього вироблення травних ферментів для відповідних поживних речовин, особливо високий вміст жиру може призвести до проблеми.
Для використання жирних кислот необхідна жовчна кислота, яка виробляється в печінці з холестерину і зберігається в жовчному міхурі. Якщо організм більше не може адекватно використовувати надмірну кількість після тривалої дієти з низьким вмістом жиру, результатом часто є м’який жирний стілець. Власне кажучи, така форма діареї була б не прямим наслідком чистого харчування, а непрямим наслідком, якщо ви раптом відхилитесь від неї (в особливо екстремальній формі).
Причин проблем з травленням може бути багато, і згадані пункти є лише прикладами загальних проблем. Хороший спосіб уникнути подібних сценаріїв - уникнути зайвих крайнощів. Більшості людей не потрібно мати 50 грам білкового порошку в коктейлі, якщо вони їли тверду їжу з великою кількістю білка двома годинами раніше. "Шахрайські дні" не повинні виходити з-під контролю, як описав Уоррен Віллі більше десятка років тому.
І особливо, коли справа стосується вибору їжі, різноманітності та великої кількості овочів було б розумним підходом підтримати кислотно-лужний баланс організму та оптимально забезпечити організм найрізноманітнішими поживними речовинами.
Хорошим правилом є вживання щонайменше 30 різних продуктів на тиждень і щонайменше 50 різних продуктів на місяць. Той, хто все ще обирає їх за принципом 80-20, тобто дозволяє невелику порцію "нечистої" їжі, особливо в міжсезоння, не лише вживаючи шкідливу їжу, вже заклав добру основу, щоб уникнути проблем з травленням.
Однак, якщо у таких випадках виникають труднощі, слід починати розглядати окремий випадок. Однак перед тим, як займатися деталями, як це часто буває у житті, потрібно побудувати міцну основу.