Процедура віджимань на всіх рівнях - крок до здоров’я

Чи вважаєте ви, що віджимання (згинання рук на підлозі) практикують лише ті, хто має кілька років тренувань? Насправді їх можна робити з першого дня, коли ви відвідуєте спортзал.

Як ви робите віджимання ?

Є кілька способів робити віджимання, з яких ви можете вибрати той, який вам найбільше підходить. У всіх варіаціях є кілька загальних для них моментів:

Ляжте обличчям вниз на килимок, витягніть руки і розведіть руки на ширині плечей.
Витягніть ноги і відпочивайте лише кінчиками ніг на підлозі. Якщо ви новачок, можете опустити коліна, залишаючи ікри та ноги "в повітрі".
Під час вправи напружуйте сідниці і живіт.
Нехай тіло опускається до тих пір, поки грудна клітка не буде дуже близько до землі, але не торкаючись її.
Після перерви в положенні поверніться у вихідне положення.

Віджимання - це прості та функціональні вправи, які дозволять одночасно працювати з багатьма м’язами (включаючи ноги та сідниці).

Важливим є не кількість повторень, а якість кожного згинання.

Ми також рекомендуємо: 3 процедури для схуднення рук. Ви їх полюбите !

Рутина для віджимань для початківців

Не соромтеся, якщо у ваші перші кілька днів у тренажерному залі ви не можете зробити 200 віджимань, як деякі люди. Людям, які можуть це зробити, довелося дуже довго тренуватися, щоб досягти цього рівня. На початку краще йти повільно і радше звертати увагу на техніку.

Процедура скручування рук, яку ми покажемо вам нижче, є простою і може бути дуже корисною на ранніх етапах тренувань.

1. Насоси, що стоять біля стіни

Віджимання від стіни - це дуже простий і ефективний спосіб набути майстерності в техніці і одночасно вправити м’язи.

Встаньте перед стіною і простягніть руку, щоб покласти на неї руки. Встаньте навшпиньки і зігніть лікті, рухаючись тулубом до стіни. Тіло слід нахилити трохи вперед. Не забувайте завжди тримати спину прямо. Повторити 20 разів.

2. Похилі насоси з опорою на стенді

Це наступний крок, коли ви освоїте віджимання на стіні. Вам потрібна лава, стілець або журнальний столик. Упертися руками в лаву на ширині плечей і витягнути ноги так, щоб вони знаходились по діагоналі до підлоги.

Треба стати на носки. Зігніть руки і рухайте тулубом вперед, поки груди майже не торкнуться лавки. Затримайтеся на кілька секунд і поверніться у вихідне положення. Виконайте 20 повторень.

3. Насоси від коліна до підлоги

Це перший «підхід» перед практикуванням стандартних віджимань. Різниця полягає в тому, що ноги не прямі, а зігнуті, а місцем контакту з землею є коліна (крім рук).

Ляжте лицем вниз на матрац, упираючись долонями на ширині плечей. Схрестіть ноги і підніміть ноги вгору, щоб відпочити на колінах. Зігніть лікті і відсуньте тулуб вперед. Тримайте обличчя якомога ближче до килимка. Поверніться у вихідне положення. Зробіть 20 повторень.

4. Стандартні насоси

Після засвоєння трьох попередніх вправ ви зможете перейти до «оригінальної» версії віджимань.

Зверніть увагу, що вам не потрібно робити багато повторень. Покладіть кисті рук і ніг на підлогу. Зігніть лікті і наблизьте тулуб і обличчя якомога ближче до землі. Через кілька секунд у цьому положенні поверніться у початкове положення (з тілом, все ще прямим).

5. Віджимання з дотиком рукою

Відтепер ви зможете практикувати кілька варіантів віджимань, щоб не нудьгувати. Наприклад, коли тулуб піднятий і руки витягнуті, лівою рукою торкайтеся правої руки. Поверніться в положення і зробіть ще одне віджимання. Коли ви знову опинитеся вгорі, торкніться лівої руки правою рукою тощо.

5. Віджимання з дотиком до плечей

Подібний до попереднього, але в цьому варіанті, коли руки витягнуті. Лівою рукою торкніться правого плеча. Поверніться в положення, а потім зробіть новий віджимання. А потім торкніться лівого плеча правою рукою.

7. Насоси з обертанням тулуба

Ця вправа чудово підходить для тонізації бічних м’язів живота. Це також сприяє координації та рівновазі.

Вставте в положення віджимання, випрямивши руки. Підніміть праву руку від підлоги і посуньте її вгору, ніби хочете торкнутися стелі пальцями. Цей рух також буде обертати тулуб. Поверніться в положення і зробіть той самий рух лівою рукою.

Потрібно підтримувати рівновагу лівою рукою та боками ніг. Не забувайте завжди підтягувати живіт і сідниці.

8. Насоси з підйомом руки

Це також вправа, яка допомагає вам з координацією та рівновагою. Коли ви витягнуті, піднімайте праву руку, поки плече не торкнеться вуха (рука спрямована вперед).

Затримайтеся на кілька секунд і поверніться у вихідне положення. Потім зробіть ще один підйом і, піднімаючись, рухайте ліву руку вперед. Повторіть 10 разів з кожного боку.