Процедури тренувань ніг Грубі ноги за допомогою базових вправ
Більшість культуристів з нетерпінням чекають літа цілий рік. Синє небо та спека дають нам безліч можливостей скинути одяг шар за шаром і показати всьому світу наше тіло Супермена, над яким ми так працювали в темні місяці. Але якщо ви хочете мати можливість справді випустити в себе павича і пройти крізь сонце, вам слід упакувати його! Збирайся у сенсі фрагментів у всіх вправах. Упакуйте ходулі в сенсі маси, щоб ви отримали ноги, які відповідають вашим надмірно присутнім плечам і масивній грудях!
Тож давайте почнемо писати нашу програму:
Існує безліч методів, хитрощів та поворотів для створення ідеальної програми - деякі граються з відсотками ваги 1 РМ, інші намагаються отримати певну кількість загальних повторень. Або вони змінюють частоту роботи з відповідними групами м’язів. Однак про одне згадують рідко - а саме про послідовність вправ. І це так само важливо, як і сам вибір вправи! Правильне сортування пристрою допоможе вам стати здоровішими, стабільнішими та міцнішими. Тож давайте подивимось, як це зробити - для наступних чотирьох
Тренування ніг.
Як часто ви тренуєте ноги, слід виходити з того, що ви відчуваєте. Коли ви відчуєте себе досить відпочили, щоб запалити ноги, зробіть це. Не має значення, остання сесія була два дні або тиждень тому. Часи перерви? Не ускладнювати. Візьміть стільки часу, скільки потрібно для підзарядки. Не починайте новий набір, якщо пульс усе ще перевищує 200 і ви задихаєтесь над стійкою живлення. Жодного компромісу. Відпочивали - іди проти ще розбитого - чекай!
Вправи: Кожне тренування буде складатися з чотирьох вправ, розташованих у такому порядку:
- Варіація згинання підколінного сухожилля/ноги
- Варіація присідання
- Вправа, в якій ви можете повністю застрелитися, не очікуючи проблем з координацією.
- Варіант мертвої тяги, який дає вам виграш на задній частині ніг.
Заглибимось у тему:
1. Завивання ніг:
Кучері ніг неймовірно недооцінені, недооцінені, ними нехтують, щоб створити жорстокі підколінні сухожилля. Почніть сеанс з кучерів ніг, щоб ви могли бути впевнені, що надаєте згиначам достатньо уваги та інтенсивності. Не так, як багато хто, хто плескає кілька речень алібі в кінці тренування і накачує повторення за повторенням. Ми всі знаємо цих хлопців з великими квадратиками, яких годять в боці люди зі стабільними згиначами, тому що вони просто спали біля машини для завивки ніг.
Повністю незалежний від оптичного прогресу та прибутку, міг би бути той факт, що завитки ніг (якщо їх розмістити перед присіданнями) дозволяють краще згинатися. Накачайте кров у підколінні сухожилля, а потім зігніть. Насолоджуйтесь міцним відчуттям присідань у найнижчому положенні, відчуваючи змащення з першого повторення. Чудове почуття. Мав це зробити раніше.
Цікавий факт: якщо ви не 16-річний безболісний бункер, ви виявите, що кучері ніг можуть значно скоротити ваш режим розминки. Жодних досліджень щодо цього, але кілька сотень тисяч звітів.
Нарешті, слід згадати, що машини мають ту перевагу, що ти можеш реалізовувати дросети та партнерські техніки з блискавичною швидкістю.
Отже: поставте передпліччя перед присіданнями, використовуйте розумну техніку та пристрасть до вправи - і незабаром ви отримаєте виграш у зовнішності та силі.
2. Серце підрозділу - присідання
Будь-яка вправа, яке порівняно з присіданнями з точки зору вимірювання ніг, програє. Немає сенсу обговорювати це, просто з’їжте.
Усі вправи мають свою цінність, про це не йдеться. Але присідання - це серцевина. Сонце всесвіту твоєї ноги. На щастя, я народився, щоб присідати. Біомеханічно мало таких людей, які мають таку благословення для цієї вправи, як я. Дякую, мамо, що дала мені ідеальні стегна і хороші пропорції стегон. І все-таки я скажу, що не обов’язково кожне повторення класти дупу на підлогу студії. Я використовую такий підхід - просто пограти з глибиною? Іноді тиждень по-справжньому глибокий, іноді одиниця паралельно. Це не все чорно-біле. Варіація - КОРОЛЬ! Змініть свою позицію. Присідання сумо - це надзвичайна річ. Якщо у вас є захисний присідок, візьміть цю річ! Змінити все. Підставка. Глибина. Тип штанги.
3. Божевілля машини
Третя вправа у нашому списку стане для вас пеклом. Чим просунутіші ви, тим важче вам слід спалити себе зараз. Пам’ятайте - наша мета - грубі фунт. Хто тренує ларіфарі, схоже на ларіфарі. Ми цього хочемо? Ні. Тож не тренуйтеся з половинкою, ідіть ва-банк. Чекайте і вимагайте від себе більше. Ви здивуєте себе - здивуйте те, на що здатне ваше тіло, ваш розум. Ви повинні цього хотіти. Не хвилюйся, голова, я напишу тобі ще кілька прикладів.
4. Розтягуйтесь! на тязі
Ваші ноги в крові, повністю на насосі. Найкраща можливість зараз загриміти в систему кількома тягами і трохи розтягнути все це. Що ми дізналися з присідань? Варіації? Правильно, і тут: позиція, глибина, тип штанги.
Тренування:
Спаліть їх з ходулів! Одиниці, які я вам представляю, тепер відокремлюють пшеницю від полови - так що киньте все своє серце і вимкніть все, що вас стримує. Якщо вам не хочеться, краще залиште це відразу.
Тренування No1
• Лежачі кучері на ногах - 3 підходи, 8 повторень із скороченням кінчика. Ви можете закінчити четвертий сет - знову 8 повторень - з 25 частковими повтореннями з розтягнутого положення. Перемістіть вагу лише на 10-15 см. Два/три набори розминки, а потім вистріліть ці чотири набори.
• Backquats - робіть підходи по 8 для розминки. Спустіться паралельно. Коли ви повернетесь, уникайте блокування. Ви повинні тримати напругу! Як тільки ви досягнете ваги, яка кидає вам виклик у зоні 8RM, залишіться тут і вдаріть 4 підходи. Використовуйте пісок, який вам подобається. Але пам’ятайте їх. Наступного тижня ви станете трохи ширше. Використовуйте ремінь!
• Жим для ніг - три набори смерті по 25 повторень кожен. Встаньте на ширині плечей, ноги посередині платформи. Пальці пальців трохи спрямовані назовні, щоб належним чином проникнути в косу простору простору (див. Малюнок). Локаут? Це нікому не потрібно, не робіть цього. Якщо ви смішні, розтягуйте свої каре під час перерв у реченнях.
• Гантель прямої тяги - 2 підходи, 20 повторень. Повільно вступайте в розтяжку, чим глибше ви заглиблюєтеся, тим більше вам слід подумати про те, щоб трохи зігнути коліна, щоб уникнути травм. Прислухайтеся до своїх почуттів. І забудьте про думку про локаут. Ці два речення повинні вас остаточно знищити - тоді це все для цієї одиниці.
Тренування No2
• Кучері лежачої ноги - піраміда з 15, 12, 9, 6 повтореннями. Після набору 6 ви зменшуєте вагу і знову робите 6 повторень. Потім - зменшіть і знову 6. Цей останній набір з 18 добре надує ваші підколінні сухожилля і підготує їх до присідань. Два-три набори для розминки, протягніть піраміду.
• Backquats - набори по 8 для розминки, але цього тижня стоять трохи ширше. Зосередьтеся на нахилі назад і висуванні колін назовні. Цього тижня ми лише нахиляємося паралельно - тримайся! Для цього ми беремо більше ваги. Ви цього теж дотримуєтесь! Могли б вас трохи зіпсувати, тому що зміна стояння виявила б певну слабкість стегна, але, на жаль, вам доведеться це пережити. Як тільки ви отримаєте хороший 8RM, зробіть 4 підходи з ним.
• Болгарські роздільні присідання - на цьому тижні натискання на ноги пропускається, а роздільні присідання на їх місці. Ваші ноги вже затягнуті, тому вам доведеться зайти трохи глибше, щоб отримати повний прибуток. 12 повторень в підході. Легкі гантелі. Але: трисекундні негативи! Повільно опускайтеся на зручну глибину, трохи глибше від речення до речення. Ви можете розтягнути згиначі стегна між наборами. 3 речення!
• Прямий тяга, штанга - цього тижня ми міняємо гантелі. Візьміть 10 дисків, щоб ви могли отримати справді глибину (радіус менший, ніж у дисків 20 кг і так далі, ви знаєте). Але не псуй себе першим реченням. Витратьте трохи часу і переходьте глибше від речення до речення. 3 підходи, 15 повторень. Сьогодні ви навіть можете працювати з локаутом. У локауті ви затягуєте ВСЕ (!). Він повинен горіти! Закінчено на сьогодні.
Тренування No3
• Нога закручена, сидячи. Перші два тижні ми мали справу з лежачим варіантом, останні два тижні намагаємося вразити стегна з трохи іншого кута через сидяче положення. 4 підходи, 10 повторень. Після четвертого підходу зробіть 15 додаткових часткових повторень із положення розтяжки. Знову ж таки, вам слід зробити 2-3 розминки.
• Присідання на захисному брусі - Як і протягом останніх кількох тижнів, ви працюєте сюди з наборами 8. Глибина додатково зменшується, вага знову збільшується. Ми використовуємо це для гриля передньої частини ноги. Трисекундні негативи. Локаут - це вирішувати вам. Коли це потрібно Знайдіть 8RM, зробіть 3 підходи. У четвертому підході ви збільшуєте вагу і робите 5 повторень.
• Розгинання ніг - не смійтеся, ви провели останні 14 днів у пресі та з роздвоєними кватами, тому ми знову змінюємось. Будь ласка (!) Уникайте скидання ваги так швидко і так глибоко, що напруга лягає на ваше коліно! Тут теж розвивайте усвідомленість тіла та працюйте з ним. Робіть вправу з працею, але з піковим скороченням в одну секунду. На кожному представнику Отже - в локауті. Це дає граничний винахідливий насос, якщо у вас його ще немає. Піраміда на початку, 10/10/8/8 повторень. Чергове падіння після останнього, 8 повторень. Ще одне падіння, 8 часткових повторень. Знову лише 10 см руху.
• Румунська тяга - На цьому тижні ми знову робимо підйом штанги, але додаємо трохи згину колін. Ніякої жорсткої бастардизації, але справжньої румунської тяги. Ми не прагнемо до супер-розтяжки, тому ви можете знову використовувати більші цілі. Мертва зупинка. Ніякого підстрибування, не робіть колючки. Зосередьтеся, потужно піднімайтеся вгору і виконуйте рух повністю. Піраміда - 10/8/6/6
Тренування No4
• Нога закручена, сидячи. 3 підходи, 12 повторень. В останньому реченні ви вішаєте краплю, яка дозволяє зробити ще 8 повторень. І поки ви це робите, ще одна крапля. Мені не потрібно знову згадувати 8 розминочних комплектів.
• Присідання на захисному брусі - цього тижня, поки ми не будемо паралельно. Звичайні 8 розминок. 3-секундний мінус - це круто, ми збережемо його і цього тижня. Знову 4 набори із вимогливою вагою та п’ятий із вашим 3RM - включаючи 3-секундний мінус. Потім ви зменшуєте вагу вдвічі і переходите до точки повернення.
• Одноногі випади - я вважаю, що добре користуватися підтягуючими засобами, коли ходячи випади, або гантелі впадуть, перш ніж ноги стануть рівними. Ліва нога спереду, права нога контрольовано, підведіть обидві в чергу, ліва нога знову спереду, права нога контрольовано. 10 кроків на ногу. Потім ви обертаєтесь і робите все це правою ногою. Це знімає імпульс і інерцію з руху. Крім того, ви можете зосередити напругу на одній нозі протягом 10 кроків і не потрібно вставляти небажані перерви. Три раунди в наборі. Чотири речення.
• Румунська тяга з рейки. Коли ви зможете знову дихати, зайдіть у клітку і поставте замки на середню висоту гомілки. Зробіть підходи по 3 повтори і підніміться з вагою настільки високо, що неможливо вивести 3 повторення. Три найскладніші речення - це ваші робочі речення.
Регенерація:
Я шанувальник масажного ролика RumbleRoller для сприяння регенерації та усуненню спайок, які є результатом високоінтенсивних тренувань.