Прочитайте етикетку продуктів харчування; Ніколас Обіно; Дієтолог спортивного дієтолога

Щоденна довідкова інформація про харчування (RNJ) дає вам споживання їжі у відсотках від добових потреб. Ці RNJ дано для середнє споживання 2000 ккал на добу (2000 ккал/д). Тим не менше, це залишається середнім показником, знаючи, що кожна людина унікальна, стандарту не існує. Це орієнтир.

Маркування харчових продуктів інтегрує інформацію, що стосується вмісту в енергія і в поживні речовини в харчовому продукті. Вони вказані для 100 г (або 100 мл) продукту, а іноді, крім того, на порцію.

Поживні дані, які потрібно ввести, такі: Енергетична цінність (у кілокалоріях (ккал) та кілоджоулях (кДж)), кількості ліпіди (жирний), з них насичені жирні кислоти, з вуглеводи, чия цукру, з білка, та з сіль.

Також може бути надана інша інформація, така як вміст вітамінів (вітаміни групи В, С, D тощо) та мінералів (натрій, калій, кальцій тощо), а також певні твердження ("багата клітковиною", "джерело омега 3 "," з низьким вмістом солі "...)

Нагадування про щоденні харчові потреби, щоб правильно прочитати етикетку продуктів харчування

У так званій "збалансованій" дієті енергія повинна забезпечуватися:

Вуглеводи (включаючи клітковину): близько 50% AET (загального споживання енергії), оскільки вони є основним джерелом енергії для тіла;
Ліпіди: приблизно 35% AET, що забезпечує накопичення енергії та необхідне для нормального функціонування клітин;
Білки: близько 15% AET, необхідних для побудови та обслуговування організації.

З практичної точки зору, добові потреби у вуглеводах/жирах/білках такі для 2000 ккал: 250 г/78 г/75 г

Читання харчової етикетки: зосередьтеся на вуглеводах

Важливий вибір вуглеводної їжі. Продукти, що мають низький або середній глікемічний індекс (ГІ), можуть бути кращими перед продуктами з високим ГІ. Я зробив повну статтю про глікемічний індекс.

Вуглеводи можна класифікувати на три категорії:

Складні вуглеводи або "крохмалі": картопля, хліб, бобові, крупи, макарони ...
Прості вуглеводи або «Цукри»: мед, свіжі фрукти, молоко та молочні продукти, газовані напої (шкідлива їжа), пиво тощо.
Калорійні та безкалорійні підсолоджувачі: сорбіт, ксиліт, маніт,… Аспартам, сахарин, ацесульфам калію…

Примітка щодо волокон:

Клітковини - це складні вуглеводи, які частково перетравлюються, що надає їм певні цікаві властивості, такі як краща регуляція транзиту, оптимізація функціонування кишечника (пребіотична дія для пробіотиків), регульоване всмоктування їжі ... стаття про клітковини, які можуть вас зацікавити . Для профілактики діабету вони корисні для регулювання рівня цукру в крові (рівня цукру в крові), обмеження гіпер- та гіпоглікемії.

Ми рекомендуємо мінімальне споживання 25 г клітковини на день, оптимальне - 30 г.

Читання харчової етикетки: увага до ліпідів

Серед ліпідів ми знаходимо кілька видів жирних кислот: насичені, мононенасичені, поліненасичені жирні кислоти як омега 3 ...

Важливо обмежити споживання насичених жирних кислот, які часто містяться у великих кількостях у шкідливій їжі, рай для нездорової їжі (смажена їжа, випічка, фаст-фуд тощо) та надавати перевагу ненасиченим жирним кислотам через споживання корисних рослинних олії, жирна риба ... Запрошую вас прочитати мою повну статтю про ліпіди для цього.

Ми можемо класифікувати ліпіди на дві категорії: тваринне походження та рослинне походження та три підкласи:

Насичені жирні кислоти: масло, крем-крем, качка, свинина (сало), яловичі жири ... пальмові та кокосові олії ...
Мононенасичені жирні кислоти: олії ріпаку, волоських горіхів, оливи, арахісу, кунжуту, фундука ...
Поліненасичені жирні кислоти: жирна риба та їх олії (анчоуси, скумбрія, сардини, лосось та ін.), Соняшникова олія, кукурудза, виноградні кісточки, соя тощо.

На харчових продуктах ви завжди знайдете перелік інгредієнтів, який перераховує інгредієнти в порядку зменшення щодо кількості. Якщо я можу дати вам підказку, уникайте всіх харчових продуктів із занадто великою кількістю інгредієнтів (не більше 3 або 4, щоб дати обмеження). Чим довший список, тим менше корисних, тим більше добавок усіх видів загалом. Інгредієнтом повинна бути їжа. Харчування унікальне, а не поєднання. Це зло харчової промисловості в наші дні. Запрошую вас прочитати мої дві статті про нездорову їжу та погану їжу.

Читання етикетки на їжі: харчові вимоги

Це повідомлення, які ви чуєте в рекламі і які написані на упаковці промислової продукції. Ви ніколи не знайдете цього на натуральній їжі, такі як картопля, буряк, взятий з вашого городу або у садівника, яловича вкладка, куплена у м’ясника, багет, взятий у пекаря, або шматок Конте, взятий з вашого сиру виробник. Певним чином, промислову їжу хвалять привабливими висловлюваннями та стигматизують так звані та часто осторонь натуральні продукти, такі як сир, масло, червоне м’ясо ... чиї харчові достоїнства не можна вважати політично коректними. Демонструйте, як і всі інші натуральні продукти . Кожна група продуктів харчування забезпечує додаткові переваги. Тим часом ми забули принцип помірності, рухаючись до повного виключення та затверджуючи харчову дихотомію: "це добре, це не добре! ".

Завжди звертайте увагу на те, про що не сказано !

Наприклад, їжа говорить " багатий клітковиною "Чи, можливо, повно цукру та жиру збоку, як кажуть деякі продукти" органічні »… 🙂

Щодо інформації про цукор:

Інформація про жир:

" Знежирений ": Їжа містить менше 0,5 г жиру на 100 г або 100 мл продукту; що насправді дуже мало жиру;
" З низьким вмістом жиру ": Він містить щонайменше на 30% менше жиру, ніж аналогічний продукт;
" З низьким вмістом жиру ": Їжа не містить більше 3 г жиру на 100 г або 1,5 г на 100 мл продукту.

Інформація про сіль:

" Знижений вміст солі/натрію ": Він містить щонайменше на 25% менше солі, ніж аналогічний продукт. Він потенційно все ще солений, але менше, ніж більшість еквівалентних продуктів;
" З низьким вмістом солі/натрію ": Їжа не містить більше 0,12 г натрію на 100 г або 100 мл продукту (тобто 0,3 г солі на 100 г або 100 мл продукту);
" Без солі ": Їжа не містить більше 0,005 г натрію на 100 г або 100 мл, що є дуже низьким.

Читання етикетки на їжі: етикетки

На ринку є багато етикеток. Я представляю вам кілька, які ви, напевно, вже бачили на полицях. 🙂