Продукти, багаті білками - для здорового харчування MaxiNutrition - Maxinutrition
Білковмісні продукти складають основу збалансованого та здорового харчування. Оскільки крім вуглеводів і жирів, білки належать до макроелементів. Не дарма їх називають «життєвими блоками», адже вони не лише забезпечують енергією, але й є основними будівельними елементами для наших клітин та необхідними для побудови м’язів. Тут ви можете дізнатися все про високобілкову дієту та про те, які продукти особливо багаті білком.
Скільки мені потрібно білка?
Рекомендована добова потреба в білках залежить від вашого віку, маси тіла та фізичної активності, а також від вашої біологічної статі. На думку Німецького товариства з харчування, потреба в білках - це одне здорові дорослі (без урахування фізичних навантажень) приблизно 0,8 г/кг маси тіла на добу. Згідно з цим, людина, яка важить близько 70 кг, повинна буде споживати близько 56 г білка на день. Ви можете скористатися нашим тренером з білків на нашому веб-сайті, щоб розрахувати ваші індивідуальні потреби в білках.
Що таке багата білком їжа?
Якщо ви хочете покрити свій запас білка або навіть цілеспрямовано його оптимізувати, тоді, звичайно, багата білком їжа для вас особливо цікава. Але коли в їжі багато білка? Згідно з Постановою про охорону здоров’я HCVO, їжа може бути описана як з високим вмістом білка, лише якщо вміст білка становить щонайменше 20% загальної енергетичної цінності (калорій) [1]. Ви можете порівняти легко, чи це так. При розрахунку харчових цінностей буде 1 грам білка з 4 кілокалоріями за розкладом. Наступні результати розрахунку для процентного розрахунку вмісту білка:
(Вміст білка в г * 4 ккал)/калорійність (у ккал) * 100
Наприклад, якщо 100 г кварку з нежирним вмістом мають теплотворну здатність 75 ккал і вміст білка 13,5 г, це виглядає так:
- Кілокалорії вмісту білка: 13,5 г = 13,5 г * 4,1 ккал = 55,35 ккал
- Вміст білка теплотворної здатності у відсотках = 55,35 ккал/75 ккал = 0,73 * 100 = 73%
Так як Білок становить близько 73% калорій, нежирний кварк - одна з продуктів, багатих білками.
В основному, у вас є вибір між продуктами, багатими білком тваринного та рослинного походження. Тваринний білок подібний до власного білка в організмі, і тому його можна краще використовувати нашим організмом. Однак слід пам’ятати, що білковмісні продукти, такі як сир, молоко, м’ясо та ковбасні вироби, містять більшу кількість жиру та холестерину, крім тваринного білка. Тому краще вживати нежирні молочні та м’ясні продукти. Рослинні джерела білка забезпечують більш складні вуглеводи та клітковину. Як правило, можна застосовувати наступне: для високої біологічної цінності краще змішувати рослинні та тваринні продукти, багаті білком.
Білковмісні продукти тваринного походження
До найважливіших джерел тваринного білка належать перш за все риба як лосось або морепродукти і нежирне м’ясо як птиця або нежирна яловичина. Додати молоко та яйця. Такі молочні продукти, як пахта, кварк та йогурт, легко засвоюються та легко засвоюються.