Продукти, багаті клітковиною Creapharma
Дієтичні волокна, як відомо, чудово впливають на здоров’я, зокрема вони дозволяють засвоювати надлишки харчового жиру, покращують травлення з послаблюючим ефектом або навіть сприяють хорошому засвоєнню вітамінів та мінералів. Клітковина також дуже корисна для схуднення, оскільки обмежує почуття голоду (ситості). Вони завжди рослинного походження, як ми побачимо нижче.
Кількість харчових волокон
ВООЗ каже, що жінки повинні їсти 25 г, а чоловіки 30 - 40 г на день. 25 г клітковини можна отримати, споживаючи, наприклад, 6 - 8 порцій круп і 8 - 10 порцій фруктів або овочів щодня.
У цій статті ми представляємо 12 продуктів, багатих харчовими волокнами, які допоможуть вам прийняти збалансовану та різноманітну дієту:
1. Цільнозернові макарони, хліб та рис. Це, мабуть, потенційне щоденне джерело харчових волокон номер один, коли тільки можна, вибирайте цільну їжу. Згідно з дослідженнями Гарвардського університету, споживання коричневого рису знижує ризик розвитку діабету типу 2. У цільній їжі завжди більше клітковини, а також мінералів і вітамінів, ніж у білій їжі.
Зверніться до свого пекаря за порадою щодо хліба, багатого клітковиною, особливо з борошна грубого помелу.
Ще однією перевагою цільних продуктів є те, що вони мають низький вміст жиру (ліпідів). Тому це ідеальна дієта для схуднення (з низьким вмістом жиру та великою кількістю клітковини).
Наприклад, чашка варених спагеті з цільної пшениці містить 6 г клітковини, за даними клініки Майо.
2. Брокколі. Цей овоч із сімейства Brassicaceae містить крім волокон кальцій, вітамін А, С та антиоксидантні молекули з профілактичною дією на рак, зокрема колоректальний рак. Чашка вареної брокколі містить близько 3,5 г клітковини, або, за деякими даними, навіть 5 г 1. Брокколі не містить холестерину, як і всі овочі.
Цвітна капуста - овоч з тієї ж родини зі схожими ефектами, він також містить значну кількість харчових волокон.
3. Овес. Ця крупа багата залізом, кальцієм, білком, вітамінами та розчинною клітковиною, яка називається бета-глюкан. Ця речовина знижує рівень ЛПНЩ (шкідливого холестерину) і тим самим допомагає запобігти серцево-судинним катастрофам. Вівсяні висівки це форма з найбільшою кількістю клітковини, а потім пластівці та вівсянка.
4. Чорнослив. Можливо, саме їжа найбільше пов’язана з клітковиною. Його часто використовують як проносне проти запорів, а також для сприяння кишковому транзиту. Слива містить в середньому 3,4 г розчинної клітковини. Боротьба із запорами також допомагає запобігти геморою.
5. Полуниця. Цей низькокалорійний плід також є чудовим джерелом клітковини. Крім того, він містить молекули антиоксидантів та вітаміни. Чашка, наповнена полуницею, містить близько 3 г клітковини.
6. Сочевиця. Цей овоч є однією з найвищих клітковинних продуктів, одна чашка вареної сочевиці містить 16 г клітковини, що становить більше половини рекомендованої добової кількості для жінки. Також сочевиця містить рослинний білок і залізо.
7. Квасоля. Незалежно від того, зелені вони чи чорні, ці овочі містять розчинні волокна, такі як камедь, а також нерозчинні волокна, такі як целюлоза. У квасолі містяться також флавоноїди, білок, залізо та фолат.
9. Кукурудза. Зернові, багаті клітковиною, білками, вітамінами та мінералами. Одна чашка насіння кукурудзи містить близько 4 г клітковини. Зверніть увагу, що попкорн також містить клітковину, 3 чашки містять близько 4 г.
10. Артишок. Рослина, мало відома своїм вмістом клітковини, проте вона є чудовим джерелом розчинної клітковини. Приготований артишок містить близько 10 г клітковини, тоді як чашка, наповнена сердечками артишоку, містить близько 7 г.
11. Малина. Цей чудовий на смак фрукт також багатий клітковиною, його 4 г на півсклянки 2 .
12. Булгур. Ця їжа є побічним продуктом твердої пшениці без висівок, які її оточують. Він багатий клітковиною, на 1 півсклянки булгура припадає 4 г клітковини.
Сюди входять інші продукти з високим вмістом клітковини, такі як соя, абрикоси, інжир, насіння льону, деякі сири та йогурти. Для отримання додаткової інформації зверніться за порадою до дієтолога.
Також прочитайте наше повне досьє про харчові волокна та візьміть участь у нашому вікторина (унизу файлу)