Продукти, багаті вітаміном B12 Dr
Вітамін B12> Продукти, багаті вітаміном B12
продукти харчування та вітамін В12
Вітаміни B12 та продукти харчування: Які продукти є джерелом вітаміну B12? Вітамін В12 для веганів та вегетаріанців. Таблиці продуктів, багатих вітамінами В12.
Вітамін В12 в їжі
Резюме
Для підтримання здоров’я люди регулярно вживають вітамін В12 (кобаламін) через свій раціон. На відміну від багатьох інших поживних речовин, необхідних для нашого виживання, цей останній доступний лише в декількох продуктах харчування. Але потім, що це за продукти харчування ? А які найбагатші на вітаміни В12? Які продукти дозволяють вам досягтирекомендована добова доза 3 мкг ? Ця стаття має на меті спробувати висвітлити це вирішальне питання, що стосується одного з найважливіших вітамінів для нашого здоров’я (як фізичного, так і психологічного) та емоційного балансу.
Які продукти містять вітамін В12? Вітамін В12 виробляється бактеріальними мікроорганізмами, що містяться майже виключно в травних органах тварин. Ось чому продукти, найбагатші на вітамін В12, тваринного походження: м’ясо, риба, молочні продукти та яйця.
Продукти рослинного походження (фрукти, овочі, горіхи, насіння, основні джерела більшості інших вітамінів), на жаль, містять мало вітаміну В12. Деякі ферментовані продукти (містять бактерії), такі як квашена капуста, пиво та деякі водорості, містять невелику кількість вітаміну В12.
Їжа тваринного походження
Тварини та люди виробляють вітамін В12 через бактерії, що живуть у травній системі (товста кишка). На жаль, товстий кишечник знаходиться нижче за течією зони асиміляції вітаміну В12, нижньої частини тонкої кишки, яка називається клубова кишка або клубова кишка. Як результат, переважна більшість вітаміну В12, що виробляється організмами тварин та людини, на жаль, непридатна для використання, оскільки він виводиться з фекаліями. Виняток становлять жуйні тварини, які здатні синтезувати вітамін В12 у своєму рубці.
Живе В12 в яйці
Живе В12 у рибі
Живе В12 у м'ясі
М'ясоїдні тварини беруть вітамін В12 із плоті своєї здобичі, тоді як жуйні отримують його, перетравлюючи рослини, невелику кількість грунту та потрапляння в організм калу. У разі надлишку тварини можуть зберігати вітамін В12 у своїй печінці, тому не є абсолютно необхідним строго дотримуватись щоденного споживання, щоб залишатися здоровим. Дефіцитний прийом може залишатися непоміченим місяцями чи навіть роками. Однак, щоб зберегти здоров’я, рекомендується регулярно вживати вітамін В12, оскільки симптоми з’являються задовго до того, як ваші резерви повністю вичерпаються.
Найбільша кількість вітаміну В12 міститься в субпродукти тварин, особливо в шлунку, де він виробляється, і в печінці, де він зберігається. Концентрація поступово зменшується в м’ясі (м’ясо для риби), потім у молоці чи яйцях. Деякі види сиру, такі як камамбер, містять значну кількість вітаміну В12 завдяки його виробничому процесу (бродінню).
Вітамін В12 у молочних продуктах більш корисний, ніж той, що присутній у м’ясі
Вітамін В12 в сирі
Різні дослідження повідомляють, що вітамін В12 від молочні продукти (молоко, сир тощо) засвоюються краще, ніж ті, що отримуються з м’яса та яєць 1-2. Причин цього явища кілька: По-перше, вітамін В12 чутливий до нагрівання, тому приготування м’яса або яєць (навіть злегка) руйнує значну частину цієї необхідної поживної речовини. Готуючи лише 2 хвилини, вміст вітаміну b12 в їжі зменшується на 30%. Тоді, перетравлення білка: чим легше засвоюється їжа, тим краще засвоюється вітамін В12. Нарешті, внутрішній фактор здатний транспортувати лише 1,5-2 мкг вітаміну В12 за один прийом їжі. Це молекула, яка відповідає за транспортування вітаміну В12 до клубової кишки (нижньої частини тонкої кишки), частини тіла, де вітамін може засвоюватися. Як результат, навіть незважаючи на те, що м’ясо містить набагато більшу концентрацію вітаміну В12, організм обмежений в засвоєнні.
Вітамін В12 - Вегетаріанський
Для вегетаріанців - не споживання м’яса або риби, а прийняття продуктів тваринного походження, молока, сиру, яєць, ... існує велика можливість отримувати вітамін В12 через дієту. Камамбер, Емменталь, Гауда, курячі яйця - це продукти цієї категорії, що містять найбільше вітаміну В12. Натомість молоко та йогурт містять лише невеликі кількості. Як зазначалося вище, згідно з дослідженням 2007 року 3, виявляється, що біодоступність вітаміну В12 з молочних джерел більша, ніж з яєць.
Вітамін В12 - веганський
Рослини не виробляють вітамін В12, однак він міститься в обмежених кількостях за певних обставин:
- Контакт з перегноєм
Пояснення просте: в природному біологічному середовищі гумус є домом для різноманітних бактеріальних мікроорганізмів, включаючи вітамін В12. За цих обставин деякі рослини можуть поглинати та утримувати (протягом короткого часу) невелику кількість вітаміну В12 через контакт з перегноєм. Кількості дуже малі і надзвичайно різняться, так що це так не розумно покладатися на це джерело вітамінів В12 як на надійний та унікальний запас.
- Їжте бруд
Грунт на поверхні шкіри сирих овочів може також містити біодоступний вітамін В12, наприклад у випадку зі свіжовирваною морквою. З очевидних причин здоров’я та смаку овочі прийнято чистити перед перепродажем або споживанням; так що це варіант не є надійним не більше. Окрім цього, промислово оброблені поля обробляють біоцидами (фунгіцидами, гербіцидами, інсектицидами), які значно пошкоджують гумус і рідко дозволяють цьому виду здорових бактерій вижити. У цих випадках важливо мити овочі, щоб обмежити поглинання цих дуже токсичних хімічних речовин.
- B12 у водоростях?
Довгий час вважалося, що деякі рослини підводного походження містять вітамін В12, але ця неточність походить від похибка вимірювання. Дійсно, нещодавно було виявлено існування речовин, структура яких дуже схожа на вітамін В12, які називаються аналогами вітаміну В12. На жаль, дослідження цих хімічних сполук показали, що їх біодоступність дуже низька або відсутня. Деякі аналоги вітаміну В12 мають навіть токсичну дію 4 .
Для отримання додаткової інформації ви можете переглянути статтю: Вегани та вегетаріанці.
Продукти, багаті вітаміном B12 - Таблиця
У наведеній нижче інформації зібрано деякі основні продукти харчування, що містять вітамін В12. Слід пам’ятати, що вітамін В12 дуже термочутливий (чутливий до нагрівання), і тому ці показники значно зменшуються при варінні цих різних продуктів.
Їжа з найбільшим вмістом вітаміну В12
% від рекомендованого добового споживання В12/дорослому