10 найкращих вправ для тренувань косий абс робити вдома! Спортивне обладнання
вправи на косий прес обожнюють культуристи, які прагнуть мати стрункішу та помітнішу талію, ті, хто шукає знаменитий живіт V. Натомість інші практикуючі тікають від них, як від чуми, і нехтують роботою похилих м’язів, побоюючись придбати занадто багато обсягу.
Якщо ви, отже, хочете тонізувати косі і вдосконалити талію, вам, як відомо, з одного боку потрібно мати відносно низький відсоток жиру, а з іншого боку, обробляти косі довгими серіями (тут з Від 12 до 20 повторень), щоб не набрати занадто багато гучності.
Запропонована тут програма абс відповідає цим критеріям, але перед тим, як її подати, ось невелике нагадування про косі м’язи живота та їх функції. Оскільки, окрім естетики, ми побачимо, що у них є й інші ролі !
Косі м’язи живота
зліва - зовнішній косий м’яз (великий косий), праворуч - внутрішній косий м’яз (маленький косий)
Зовнішні косі м’язи
Зовнішні косі м’язи живота з’єднують пряму стегнову кістку з широкою спинкою. Вони допускають бічний нахил тулуба. Зовнішній косий м’яз також виконує другу функцію, дозволяючи обертати тулуб, а також таз.
Внутрішня коса м’яз
Внутрішня коса, також відома як маленька коса, - це м’яз живота, розташований між великими косими (або зовнішніми косими, які ми щойно представили) та поперечними.
Маленька коса має дію бокового нахилу та обертання тулуба, а також обертання таза.
Внутрішня програма для роботи над косими косами
Програма походить від дуже доброго ланцюжка бодібілдингу Скотта Германа, я показую вам відео нижче та пояснюю рухи нижче. Мені подобається ця маленька тренування на абс, яку дуже легко налаштувати опрацьовуйте косі.
Це можна зробити вдома або в тренажерному залі і не вимагає спеціального обладнання. Тим цікавіше, що для того, щоб його можна було виконувати, не потрібен рівень «гуру» преса, більше того, у вас є вибір серед вправ, якщо деякі з них занадто складні.
Наступні 10 вправ на прес складаються з 5 вправ для прямого живота та 5 вправ для косого преса. Я пропоную вам зробити власну рутину живота! Для цього візьміть 4 вправи зі списку, 2 для преса (отже, серед перших 5) і 2 для косого преса (вправи від 6 до 10).
Виконуйте від 12 до 20 повторень за вправу в цілому від 3 до 5 підходів. Не робіть перерви між кожною ланцюгом, мова йде про якнайшвидший рух, виконуючи рухи правильно.
Вправи для підлітків у програмі
1 - Коліна на землі
Ця вправа виконується трохи як традиційний хруст, за винятком того, що ми посилимо рух, підвівши коліно дуже високо, близько до тулуба. Перед кожним повторенням переконайтеся, що підбори торкаються підлоги
Лежачи на підлозі, піднесіть коліна до тулуба. Звідти витягніть їх до стелі, щоб вони знаходились у абсолютно вертикальному положенні (сідниці повинні підніматися від підлоги). Поверніть ноги у вихідне положення, це ніколи не повинно торкатися землі !
Ця вправа справді старається, ви це зненавидите ! Щоб досягти успіху, потрібно пам’ятати про такі речі:
- сідничні м’язи завжди слід укладати
- черевний прес слід обшивати при кожному повторенні
Ці два елементи допоможуть вам зберегти стійкість протягом усього руху.
Решта - «просто» лягти на підлогу, залишаючись вертикально, а потім одночасно підняти руки і ноги так, щоб вони торкалися один одного на півдорозі. Переконайтеся, що лопатки відриваються при кожному повторенні і так далі ноги ніколи не торкаються землі !
Щоб правильно виконати цю вправу на прес, ви повинні переконатися, що:
- нога, яка залишається горизонтальною, не торкається землі
- обидві руки торкаються вертикальної ноги
Тепер це назва тренування, яка чинить тиск! Цей рух є дещо протилежним попередньому. Щоб досягти цього, покладіть дві руки вертикально і підніміть лопатки від землі, зберігайте це положення протягом усієї вправи.
Тепер по черзі стикайте праву і ліву ногу з долонями (ноги ніколи не торкаються землі, як лопатки). Намагайтеся тримати руки якомога вище.
Косі вправи на прес
6 - Бічне згинання бюста збоку
Рухи:
- Ляжте на землю, а потім переверніться на одну з двох сторін
- Покладіть руку за голову
- Тепер підніміть лопатку від землі, щоб завершити повторення
- В кінці X-повторень перейдіть на інший бік
Цю вправу запам’ятають ваші косі підлітки! Це може здатися вам трохи дурним, але дайте йому шанс !
Лежачи на підлозі, підніміть зігнуті коліна в повітрі, зблизьте ноги, а потім штовхніть щиколотки навколо тіла, змушуючи їх торкатися витягнутих рук поряд з тілом. Зосередьтеся на скороченні косих м’язів, наскільки це можливо, і набирайте швидкість !
Логічно, ви це знаєте! Вона зірка косих абс.
Лежачи на землі, ви одночасно підведете одне коліно до грудей, а протилежний лікоть до того ж коліна (змусивши лопатку злетіти).
Тому можливі дві комбінації, якщо ви добре стежили, праве коліно лівий лікоть і праве лікоть ліве коліно, просто право? Лопатка повинна бути від землі при кожному повторенні, і ви завжди повинні зосереджуватися на скороченні косих м’язів, звичайно.
Дуже просте, але ефективне закриття! У положенні дошки (обшивка) на підлозі ви приведете праве коліно до правого ліктя (не рухаючи останнім), потім ліве коліно до лівого ліктя.
Позиціонуйте себе в боковому положенні оболонки або на лікті, або на руці, витягнувши руку за бажанням (друга альтернатива більш інтенсивна).
Оставившись на місці, опустіть стегна якомога нижче, а потім підведіть їх якомога вище до стелі