Продукти, багаті залізом - Як заповнити дефіцит (включаючи дітей та вагітних) - Блог

Якщо в нашому раціоні недостатньо заліза, існує ризик анемії. Ми відчуваємо втому і відсутність енергії.

Якщо ви вирішили приділити більше уваги своєму харчуванню, підвищити рівень заліза, у цій статті ми розкриємо важливість цього мінералу для організму та продуктів, які ви не повинні пропустити.

У чому брак заліза?

Якщо ви нещодавно відчували слабкість та виснаженість, цілком можливо, що у вашому організмі започаткувалась нестача заліза. Що саме це означає, ми розповідаємо вам у рядках нижче.

Значення заліза в організмі

Залізо є важливим мінералом для нашого здоров'я. Це ключовий елемент всередині гемоглобіну - речовини, яка утворює еритроцити. Роль останнього полягає в транспортуванні кисню та вуглекислого газу.

Залізо присутнє у всіх тканинах і клітинах людського організму, але найбільше його в еритроцитах. Тому той факт, що кисень у повітрі надходить до всіх клітин нашого організму, значною мірою пов’язаний із залізом.

Залізо потрапляє в організм людини з їжею, а м’ясо, яйця та шпинат - найвідоміші джерела. М'ясо містить залізо у формі, яку організм засвоює набагато легше, порівняно із залізом рослинних джерел.

Нестача заліза

Коли рівень заліза в організмі знижується, здатність еритроцитів переносити кисень від легенів до інших органів та систем знижується.

Дефіцит заліза може бути тимчасовим, без ознак занепокоєння або хронічним, коли він впливає на систему крові, і в цьому випадку починається анемія.

Тому дефіцит заліза виникає тоді, коли в організмі недостатньо заліза для вироблення гемоглобіну, який відповідає за транспортування кисню в організмі. Цей дефіцит заліза називається залізодефіцитна анемія або залізодефіцитна анемія (найчастіше і виникає через дефіцит заліза в раціоні).

Які симптоми нестачі заліза?

Дефіцит заліза може бути викликаний:

• недостатнє споживання заліза в раціоні;

• погане засвоєння заліза через шлункові або кишкові проблеми;

• підвищений попит на залізо;

• крововтрата;

Люди, яким не вистачає заліза в організмі, бліді, часто відчувають втому або труднощі з концентрацією уваги. Симптоми дефіциту заліза описані нижче:

• втома;

• слабкість;

• Бліда шкіра;

• запаморочення;

• відсутність концентрації уваги;

• зниження стійкості до навантажень;

• відсутність апетиту;

• щебетати;

• головний біль;

• біль у грудях;

• почастішання пульсу;

• нігті і волосся дуже тендітні;

• потріскані губи;

• холодні руки і ноги;

Які продукти багаті залізом?

Залізо, так необхідне організму, береться з продуктів тваринного або рослинного походження.

Слід зазначити, що продукти містять два види заліза: гемінне та негемінне.

> Гемінічне залізо краще засвоюється організмом, на цей процес не сильно впливають інші дієтичні фактори.

> Негемінне залізо важче засвоюється, і певні компоненти раціону можуть сприяти цьому процесу або гальмувати його.

М'ясо містить обидва типи заліза, тоді як рослинна їжа містить лише негемінову форму.

Пам'ятати: Всмоктуванню заліза сприяє вітамін С. Натомість кава, чай та продукти, багаті кальцієм, перешкоджають засвоєнню заліза.

Продукти, багаті залізом

• борошно, крупи, хліб: хліб з непросіяного борошна, ячмінь, овес, пшеничні висівки, коричневий рис, зародки пшениці;

• яйця: особливо жовток;

• м'ясо: особливо червоне м'ясо - яловичина, баранина, свинина, але також біле м'ясо - курка, індичка, качка; чудовими джерелами заліза є свиняча/куряча/яловича печінка або органи (такі як нирки та яловиче серце);

• понад: консервовані устриці, краби, лосось, тунець, креветки, консервовані сардини;

• овочі: шпинат, горох, салат, брокколі, кропива, спаржа, гарбуз, червона квасоля, сочевиця, нут, буряк, томатний соус;

• фрукти: курага, сливи, родзинки;

• горіхи та насіння: мигдаль, волоські горіхи, фундук, насіння гарбуза та соняшника, насіння лободи;

• соєві препарати: соєве молоко, тофу;

Джерела вітаміну С:

Оскільки вітамін С допомагає засвоювати залізо з овочів, важливо їсти:

• апельсини

• грейпфрут

• лимон

• полуниця

• дині

• ківі

• червоний перець

• помідори

• петрушка

Натомість уникайте вживання кави та чаю, оскільки танін, який вони містять, перешкоджає засвоєнню заліза.

Нестача заліза у дітей - Рекомендації щодо їжі

Діти схильні до дефіциту заліза. Це пов’язано з метаболізмом під час росту, який відбувається набагато швидше, споживаючи тим самим багато заліза.

Щоб забезпечити щоденну потребу дитини в залізі, важливо, щоб раціон був різноманітним і включав такі продукти, як шпинат, яйця, червоне м’ясо та риба.

Які продукти ви обираєте:

• яйця - є прекрасним джерелом заліза і корисним білком для дитини;

• молочні продукти - необхідні в харчуванні дитини, забезпечують кальцій, залізо, вітамін D;

• злаки - багаті залізом і клітковиною;

• зелені овочі (шпинат, брокколі, салат, квасоля, горох, сочевиця) - рекомендується їсти на грилі або на пару;

• помідори - мають велику кількість вітаміну С, вітаміну, необхідного для засвоєння заліза;

• червоне м’ясо (свинина, яловичина, баранина) - червоне м’ясо, на відміну від білого м’яса, має більший вміст заліза; яловичина, органи та печінка забезпечують найбільше споживання заліза;

• біле м’ясо - індичка, курка;

• риба - сардини, устриці, тунець;

• горіхи - є джерелом жирних кислот Омега 3 та заліза;

• фрукти - абрикоси, персики, сливи, сушений інжир, фініки, ананас;

Продукти, багаті залізом, для вагітних - що потрібно знати?

Під час вагітності велика частина заліза передається з організму матері плоду, особливо в останньому триместрі. Якщо жінці зазвичай потрібно 18 мг/добу заліза, під час вагітності їй потрібно 27 мг/добу.

Примітка: Вагітні жінки зазнають дефіциту заліза, рекомендується ретельний контроль вагітності та різноманітний раціон, багатий овочами, фруктами, високоякісними білками, вітамінними добавками та мінеральними солями. Перш ніж приймати добавку, проконсультуйтеся з лікарем.

Тому багаті залізом продукти рекомендуються вагітним жінкам, таким як:

• шпинат, брокколі, червоний буряк

• нежирне червоне м’ясо - яловичина, баранина

• куряче м'ясо

• цільного зерна

• яйця

• сардини, лосось

• сухофрукти (родзинки, сливи)

Пам'ятати: Організму потрібно більше заліза під час вагітності та лактації.

Достатнє споживання заліза в раціоні має важливе значення. Тим більше, що тіло потребує заліза протягом періоду зростання, протягом місяців вагітності або якщо людина перенесла велику крововтрату. Тому приймайте у свій раціон овочі із зеленим листям (шпинат, салат, брокколі), червоне м’ясо, яйця, риба, а також фрукти, багаті вітаміном С, які мають роль сприяти засвоєнню заліза в організмі.

---