Продукти для набору м’язової маси

Для багатьох людей набір ваги або набір м’язової маси може бути настільки ж важким, як втрата її для інших. Вони важко тренуються, але не дбають про харчування. Як результат, час та титанічні зусилля, вкладені в тренажерний зал, дуже мало повертаються. Багато з цих людей вважають, що харчування є складною темою, і тому воліють уникати цього. І все ж, все, що вам потрібно зробити, - це додавати до цих страв певні продукти, щоб побачити суттєві зміни в процесі нарощування м’язів.

маси

Стежте за своїм загальним станом здоров’я

Перш ніж заходити в суть справи, слід пам’ятати, навіть коли ви займаєтеся великим видом спорту, певні цінності повинні постійно контролюватися, щоб забезпечити загальний стан здоров’я. Одне з цих значень, безумовно, найвідоміше - ІМТ (Індекс маси тіла). Іншим, набагато менш відомим, але не менш важливим є IMG (Індекс жирової маси). Це показник того, чи знаходитесь ви в правильному діапазоні за кількістю жиру в організмі. Розрахунок норми вашої жирової маси залежно від випадку допоможе визначити дієту та тип тренувань.

Червоне м’ясо

Червоне м’ясо - це, мабуть, один з найкращих продуктів харчування для нарощування м’язової маси. Наприклад, стейк містить приблизно 3 грами лейцину на 170 грам. Лейцин - основна амінокислота, необхідна вашому організму для стимулювання синтезу м’язових білків для створення нової м’язової тканини.

З іншого боку, червоне м’ясо є одним з найкращих природних джерел дієтичного креатину. Це те, що багато хто вважає найкращою добавкою для нарощування м’язів у світі. Порізи жиру забезпечують більше калорій, ніж м’ясо, що допоможе вам засвоїти більше, щоб набрати вагу.

У дослідженні 100 дорослих жінок до їх раціону було додано 170 грам червоного м’яса. Потім вони проводили тренування на витривалість шість днів на тиждень протягом шести тижнів. Після завершення тестів жінки набрали масу, відчули 18% збільшення сили та збільшення важливого гормону для нарощування м’язів, IGF-1.

Пісне та жирне м’ясо є чудовим джерелом білка, хоча жирне м’ясо забезпечує більше калорій. Отже, якщо ви хочете набрати "чисту" м'язову масу, тобто збільшити свою мускулатуру, мінімізуючи приріст жиру, тоді буде краще зупинити свій вибір на меню з високим вмістом білка, щоб схуднути, віддаючи перевагу нежирному або білому м'ясу м'яса птиці !

У будь-якому випадку, включення правильного балансу цих видів м’яса дозволить вам взяти серйозний вибір у своїх пошуках набору м’язової маси.

Молоко

Вже десятки років молоко є одним з найпопулярніших продуктів для збільшення ваги та збільшення м’язової маси.

Він забезпечує хороший баланс білків, вуглеводів і жирів і є хорошим джерелом кальцію, а також інших вітамінів і мінералів.

Для тих, хто намагається набрати м’язову масу, молоко є чудовим джерелом білка, що забезпечує як казеїн, так і сироватку. Дослідження навіть показали його безпосередню участь у процесі набору м’язів у поєднанні з фізичними вправами в тренажерному залі.

Крім того, інші дослідження показали, що молоко або сироватка та казеїн разом можуть призвести до збільшення маси тіла, ніж інші джерела білка.

Тож спробуйте випити приблизно одну-дві склянки її як перекус, під час їжі або до і після тренування, якщо ви тренуєтесь.

Лосось і жирна риба

Як і червоне м’ясо, лосось та жирна риба є прекрасним джерелом білка та важливих корисних жирів. Серед поживних речовин, що забезпечуються лососем та жирною рибою, омега-3 жирні кислоти є одними з найважливіших та найвідоміших. Вони мають багато переваг для здоров’я та допомагають боротися з багатьма хворобами.

170 грамове філе лосося забезпечує приблизно 350 калорій і 4 грами омега-3 жирних кислот. Ця ж порція містить 34 грами високоякісного білка, який допоможе вам наростити м’язи або набрати вагу.

Адвокат

Авокадо має багато переваг. Маючи 1,9 мг високооксидантного вітаміну Е, це одна з найкращих рослин. А 9% мононасичених жирних кислот є цінними захисниками серцево-судинної системи і тому ідеально підходять під час інтенсивних тренувань для збільшення вашої м’язової маси. Більше того, навіть у посушливі періоди, хоч він і трохи калорійний, він заслуговує на те, щоб частіше бути в меню.

Перевага авокадо полягає в тому, що його легко включити в меню: у салаті, нарізаному на бутерброди або на тості, в супі або у формі гуакамоле, це не рецепти.

Домашні білкові смузі

Вживання домашніх білкових смузі може бути дуже поживним і швидким способом нарощування м’язів. Приготування власних смузі - найкраще рішення, оскільки комерційні версії часто завантажуються цукром і не мають поживних речовин. Це також дає вам повний контроль над смаком та вмістом поживних речовин.

Ось кілька смачних варіацій, які ви можете спробувати. Ви можете поєднати кожну з 2 склянками (470 мл) молока або замінником, таким як мигдальне молоко.

  • Шоколадні горіхи та банани: Змішайте 1 банан, 1 совок сироваткового (сироваткового) шоколадного білка і 1 ст. Ложку (15 мл) арахісового або горіхового масла.
  • Ягода і ваніль: Змішайте 1 склянку (237 мл) свіжих або заморожених змішаних ягід, морозиво, 1 склянку (237 мл) натурального йогурту з високим вмістом білка та 1 совок сироваткового білка ванілі.
  • Фундуковий шоколад: З’єднайте 15 унцій (444 мл) шоколадного молока з 1 ложкою шоколадного сироваткового білка, 1 столовою ложкою (15 мл) лісового горіха та 1 авокадо .
  • Pомме і карамель: З’єднайте 1 скибочку яблука, 1 склянку (237 мл) натурального йогурту, 1 совок сироваткового протеїну із ароматом карамелі або ванілі та 1 столову ложку (15 мл) ароматичного соусу без карамелі або цукру.

Всі ці смузі забезпечують близько 400-600 калорій, разом з великою кількістю білка та інших важливих вітамінів та мінералів.