Продукти En Forme Sports для використання в бігу Мелані Олів’є

Щоб підтримувати рівень енергії та виконувати показники до кінця тривалих пробіжок більше 90 хвилин, рекомендується споживати приблизно Від 30 до 60 г вуглеводів за годину зусиль, будь то в рідкому або твердому вигляді.

Також пропонується довіряти спразі, але пийте більше, якщо ви сильно потієте і жарко. Плануйте часто випивати маленьких ковтків під час курсу і мати при собі достатньо пляшок (прагніть 7-10 мл/кг ваги/год). На невеликих відстанях води достатньо для гідратації, і навіть може не знадобитися.

Для досягнення цих рекомендацій спортивні товари можуть бути корисними та ефективними для деяких, щоб обмежити об’єм їжі, яку потрібно принести, і мати необхідні поживні речовини для нашої діяльності. Ось кілька прикладів:

Енергетичні або спортивні напої

Характеристики:

Оптимальна концентрація: 6-8% вуглеводів (тобто від 60 до 80 г вуглеводів/літр)
У гарячих та вологих умовах: 3-6% вуглеводів (тобто 30-60 г вуглеводів/літр)
Містить від 80 до 1000 мг натрію на літр.
Інші поживні речовини - це бонуси або необхідні для ультрас та перегонів на дуже великі дистанції
Вуглеводи швидше або повільніше поглинають вуглеводи або їх поєднання.
Остерігайтеся замінників цукру, які часто присутні, коли продукт пропонує мало вуглеводів, але має солодкий смак.

Домашні рецепти енергетичних напоїв мають перевагу в тому, що вони дешевші, і ви можете включати натуральні та звичні інгредієнти! Він виготовляється з кленового сиропу і не містить барвників, штучних ароматизаторів, добавок та консервантів. Більше того, переваги клена численні. Отримайте гідратаційний ремінь або рюкзак, щоб ви могли бігати зі своїми запасами !

Рецепт природної енергії з кленом: за 1л

850 мл (3 ½ склянки) холодної води
60 мл (¼ склянки) апельсинового соку
60 мл (¼ склянки) чистого кленового сиропу
30 мл (2 ст. Л.) Соку лайма
1 мл (⅕ чайної ложки) солі

Змішайте всі інгредієнти між собою.

Харчові цінності (на 500 мл порції): 130 калорій, 0 г білка, 0 г жиру, 32 г вуглеводів, 241 мг натрію

Гелі

Характеристики:

З високим вмістом вуглеводів і містять швидко поглинаючі цукри.
Дуже практичні з легкою ковтанням текстури, вони займають мало місця, і їх легко взяти з собою для тривалого прогулянки.
Містить в середньому від 20 до 27 г вуглеводів в упаковці. Це дуже мало, враховуючи потреби організму під час зусиль на витривалість (в середньому від 30 до 60 г на годину, і до 90 г на годину для зусиль> 3 години, висока інтенсивність).
Містить від 25 до 200 мг натрію на пакетик.
Пити в поєднанні з водою, щоб полегшити засвоєння вуглеводів.
Будьте обережні, не лише вживайте гелі на великі відстані, оскільки вони можуть спричинити проблеми з травленням.

Рецепт енергетичного гелю з абрикосів і клена (на 2 порції)

80 мл (1/3 склянки) кураги
250 мл (1 склянка) води
30 мл (2 ст. Л.) Кленового сиропу
1 мл (1/5 чайної ложки) солі

У невелику каструлю покладіть абрикоси та воду. Доведіть до кипіння, потім зменште вогонь і тушкуйте 10 - 15 хвилин, поки фрукти не стануть дуже м’якими. Додайте кленовий сироп, сіль і пюре за допомогою кухонного комбайна або ручного блендера. Додайте води, якщо це потрібно для отримання більш рідкої текстури. Дайте охолонути. Перекладіть у гнучкий контейнер, щоб поповнити енергію під час тренувань та змагань!

Харчові цінності (на порцію): 118 калорій, 1 г білка, 0 г жиру, 30 г вуглеводів, 1 г клітковини

Зизифуси

Характеристики:

Забезпечте більше споживання вуглеводів в упаковці порівняно з гелями.
Повний пакетик містить від 25 до 48 г вуглеводів.
Містить від 10 до 140 мг натрію на пакетик.
Жування може бути важким, коли у вас задишка.
Досить дорого, якщо користуватися ним часто
Може розчинитися в щоці

Щоб уникнути нудьги тих самих продуктів чи продуктів під час тренувань, варіюйте, що ви їсте на курсі, додаючи батончики, банани, інжирове печиво, фруктові батончики, свіжі фініки або інші домашні рецепти, подібні до цього:

Рецепт м’якого бананового та кленового печива (на 24 печива):

500 мл (2 склянки) небіленого універсального борошна
5 мл (1 ч. Ложка) розпушувача
3 мл (1/2 ч. Ложки) меленої кориці
Цедра лимона
60 мл (1/4 склянки) ріпакової олії
180 мл (3/4 склянки) кленового цукру
60 мл (1/4 склянки) кленового масла
45 мл (3 ст. Л.) Кленового сиропу
2 яєчних білка
2 стиглих банана, розтертих виделкою

Розігрійте духовку до 180 ° C (350 ° F). У мисці з’єднайте борошно, розпушувач, корицю та цедру лимона. В іншій мисці за допомогою електричного міксера змастіть ріпакову олію кленовим цукром, кленовим маслом і кленовим сиропом. Додайте яєчні білки і збийте до однорідності і змішування. Поступово додайте сухі інгредієнти та банани, помішуючи дерев’яною ложкою. Викладіть ложкою по 2 ст. Ложки (30 мл) тіста на деко, застелене пергаментним папером, залишаючи між ними по 5 см. Випікайте по одному аркушу приблизно 10 хвилин або поки основа печива не забарвиться.

Харчові цінності (для 2 печива): 208 калорій, 4 г білка, 4 г жиру, 38 г вуглеводів, 2 г клітковини

Мелані Олів'є Dt.P магістр

Спортивний дієтолог-дієтолог

Президент VIVAI: експерти зі спортивного харчування.