Продукти харчування за віком Харчування, самопочуття Журнал ПСИХОЛОГІЇ Румунія
Прочитайте далі
Професіонали Wella та ЮНІСЕФ: Навчальний семінар "Піатра Нямт" на користь вразливих підлітків
Біологічні зміни, спосіб життя накладають свій відбиток на організм і породжують нові потреби в їжі. Гастроентеролог Олена Капчелея розповідає нам, яким вітамінам та продуктам харчування віддавати перевагу в 30, 40 та 50 років.
Жінки у віці 30-40 років, харчові звички дуже різняться залежно від професійної діяльності, сімейних зобов’язань, але особливо часу, витраченого на придбання та приготування їжі.
Згідно з дослідженнями, у цьому віці є надмірності, такі як: занадто багато цукру, занадто багато солі, занадто багато білого борошна, але також істотні недоліки: занадто мало овочів, занадто мало фруктів, занадто мало корисних напоїв, які піддають дам дефіциту заліза, вітаміни С, Е і В, кальцій і магній.
До цього додається ризик набору ваги, особливо під час вагітності, та появи целюліту без урахування стресів та хронічної втоми.
Має багато корисних ефектів: стимулює захист організму від інфекцій, бореться зі стресом, сприяє синтезу певних гормонів, засвоєнню заліза та синтезу L-карнітину, захищає організм від шкідливого впливу сигаретного диму.
Нестача вітаміну С призводить до втоми, задишки під час навантажень, сонливості, болю в м’язах, підвищеного ризику зараження.
Тому рекомендується забезпечувати щоденне споживання 80-500 мг вітаміну С, не вище, оскільки це може бути небезпечним.
Оскільки одна пачка сигарет на день еквівалентна знищенню 50 мг вітаміну С, курець повинен споживати щонайменше 150-200 мг щодня, залежно від кількості викурених сигарет, щоб уникнути будь-якого дефіциту та захистити клітини організму від окислення.
Важливо знати, що синтетичний вітамін С у формі таблеток не так добре засвоюється організмом, як той, який природним чином міститься в їжі.
Що їсти: 50 мг вітаміну С міститься в: 25 г ківі, 25 г петрушки, 30 г чорної смородини, 50 г свіжого перцю, 50 г хазматучі, 70 г крес-салату, 80 г свіжої червонокачанної капусти, 100 г цитрусових, 200 г печінки або нирок.
Сучасна тенденція споживати особливо рафіновану їжу на шкоду натуральній, сирій, призводить до хронічного дефіциту магнію.
Недотримання рекомендованої дози 330 мг може спричинити втому, судоми, гіперемотивність та спазмофілію.
Що їсти: темний шоколад із понад 70% какао 420 мг/100 г, зародки пшениці 400 мг/100 г, мигдаль 260 мг/100 г, шоколад із 70% какао 200 мг/100 г, сушена квасоля 160 мг/100 г, горіхи та фундук 140 мг/100 г, цільний рис 140 мг/100 г, вівсянка 130 мг/100 г, сочевиця 90 мг/100 г, хліб з непросіяного борошна 90 мг/100 г, сушений інжир 85 мг/100 г, макарони з цільного борошна 70 мг/100 г.
Вітамін В6
Втома і дратівливість, як правило, спричинені дефіцитом вітаміну В6, який може посилитися внаслідок контрацепції, недавньої вагітності або зловживання глутаматом - підсилювача смаку, який присутній майже у всіх харчових продуктах, що виготовляються промисловим способом.
Нестача вітаміну В6 може проявлятися запамороченням, жирним волоссям і шкірою або надмірною тягою до солодкого. Рекомендована добова доза вітаміну В6 становить 2 мг.
Що їсти: пивні дріжджі 4 мг/100 г; зародки пшениці 3 мг/100 г; соя 1,5 мг/100 г; авокадо 0,6 мг/100 г; сушені овочі 0,5 мг/100 г; коричневий рис 0,5 мг/100 г; понад 0,4 мг/100 г.
Якщо ви вегетаріанець
Ви повністю відмовились від м’яса, в тому числі і від риби? Тоді вам потрібно забезпечити достатнє надходження в організм побічних продуктів тваринного походження, збалансувати раціон - і тут я маю на увазі особливо молочні продукти та яйця.
Зернові культури мають дефіцит лізину, а бобові - метіоніну, тому важливо щодня поєднувати сирі злакові, бобові та олійні культури (горіхи, фундук, мигдаль тощо). A
збільшення спокуси та споживання заліза, оскільки заліза рослинного походження засвоюється в п’ять разів менше, ніж тваринного походження.
Щоб уникнути нестачі вітаміну В12, їжте сир (особливо овечий та козячий сир), яйця та морські водорості. Рослинні білки не мають тієї ж харчової цінності, як тваринні білки, які засвоюються на 100%. Тому 10 г білка сочевиці ніколи не матимуть такого ж значення, як 10 г білка яєць.
Незамінні поняття, якщо ви хочете підтримувати правильне споживання білка, тобто 1 г білка на день на кожен кілограм в організмі. Соєві боби мають 35 г/100 г білка, 45 г/100 г соєвого борошна, обидва на 100% засвоюються. Нут також має хороший відсоток, що засвоюється на 70%, із 78 г/100 г.
Гормональна терапія та дієтичне харчування можуть зберегти молодість та запобігти певним проблемам зі здоров’ям, таким як остеопороз, серцево-судинні захворювання, збільшення ваги та діабет.
Середній вік, у якому настає менопауза, становить 50 років, але він варіюється залежно від етнічної приналежності, клімату, спадкового спадкування. Часто мати та дочка вступають у менопаузу в одному віці, а куріння викликає менопаузу двома роками раніше.
Старіння організму генетично програмується і прискорюється вільними радикалами, проти яких ми можемо боротися з антиоксидантами в їжі, а саме з вітаміном С, селеном, вітаміном Е, цинком, бета-каротином, поліфенолами.
Поживно слід забезпечити належне споживання магнію, що зменшує чутливість до навколишнього середовища, і в деяких випадках може знадобитися Омега 3.
Що їсти:
вітамін С - брокколі, чорна смородина, сирі овочі, грейпфрут, ківі, лимон, петрушка, апельсини;
вітамін Е - зародки пшениці, соняшникова олія, олія зародків пшениці, олія волоського горіха, кукурудзяна олія, олія виноградних кісточок;
бета-каротин - брокколі, абрикос, крес-салат, манго, персик, апельсин, помідор, шпинат варений;
поліфеноли - зелений чай, шоколад із понад 70% какао, червоне вино;
селен - м’ясо, сирі зерна, гриби, органи, риба, устриці;
цинк - сири сушені, м'ясо, пивні дріжджі, сушена квасоля, печінка, сочевиця, горох, кунжут.
Остеопороз ...
. це запобігає споживання кальцію, пов’язаного з вітаміном D, і, можливо, гормональним лікуванням. Після 50 років добова доза кальцію повинна становити 1200–1 500 мг на добу. Рекомендуються пивні дріжджі, мінеральна вода, відмова від алкоголю (понад півлітра на день), надлишок кави (з четвертої чашки) і куріння.
Негормональні методи лікування
Це полегшує симптоми менопаузи, особливо ізофлавони, більш відомі як фітоестрогени. Ці продукти отримують із сої і були створені після того, як було помічено, що азіатські жінки страждають менше, ніж західні жінки, від клімактеричних розладів. Цікаві результати можуть дати інші продукти, пов’язані з фітотерапією та гомеопатією, зокрема, нова молекула: ралоксифен.
Олена Капчелея - гастроентеролог медичної клініки Лаурус, вулиця Міхай Емінеску, 100, Бухарест, електронна пошта [електронна пошта захищена]
Підпишіться на розсилку!
Отримуйте щотижневі ресурси електронною поштою!