Продукти, що містять магній ЖІНОЧЕ ЗДОРОВ’Я
Їжа, що містить магній У цих продуктах особливо багато магнію
Магній - важливий - тобто життєво важливий - мінерал, який ви повинні вживати щодня разом з їжею, оскільки ваш організм не може сам виробляти його.
Без магнію численні функції організму не можуть працювати безперебійно. Але чи вам через це доводиться використовувати шипучі таблетки або інші препарати? Ні, ми розповімо вам, як це зробити без: за допомогою здорової їжі!
Що робить магній в організмі?
Магній є одним з найважливіших мінералів і є незамінним для вашого організму. Це важливо для скорочення м’язів, сприяє зв’язку між нервовими клітинами та між нервовими та м’язовими клітинами, а також підтримує серце.
Мінерал також бере участь у побудові кісток і зубів. Кістки також представляють найбільший запас магнію у вашому тілі. У разі (короткочасного) дефіциту організм повертається до цих запасів.
- спеціальне 4-тижневе меню
- 15 рецептів для вашої імунної системи
- Поради щодо закусок та добавок
- 17 сторінок, оптимізовано для друку
- Більше інформації
Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.
Щоденна потреба: Скільки мені потрібно магнію?
Добова потреба в магнію відрізняється залежно від вікової групи та статі. Німецьке товариство харчування (DGE) рекомендує споживати магній 350 міліграмів на день жінкам віком до 19 років. Вікам від 19 до 25 років потрібно 310 міліграм, а особам старше 25 років - 300 міліграм.
Важливо: Вагітні та жінки, які годують груддю, мають підвищену потребу в магнію. Рекомендований прийом для жінок, які годують груддю, становить 310 міліграм, а для вагітних - навіть 390 міліграм магнію на день.
Як розпізнати дефіцит магнію?
Якщо у вашому організмі не вистачає магнію, це видно з різних симптомів. Можуть виникати судоми та надмірна стимуляція м’язів, що помітно при поколюванні та онімінні.
Діагностувати дефіцит магнію лише на основі симптомів важко. М'язові судоми не завжди повинні бути ознакою дефіциту магнію; вони також можуть мати інші причини. М'язові спазми у спортсменів часто є ознакою неправильного або надмірного навантаження.
Постійний стрес, алкоголізм, деякі ліки, змагальні види спорту (втрати від поту, сечі, дихання), а також одностороння (дефіцитна) дієта можуть сприяти дефіциту магнію. Щоб цього не сталося, слід їсти багато продуктів, багатих магнієм.
Скільки магнію потрібно спортсменам?
"У спортсменів потреба у вітамінах і мінералах вища, ніж у спортсменів, але оскільки вони їдять більше, щоб задовольнити свої вищі енергетичні потреби, вони також вживають більше вітамінів і мінералів", - йдеться в заяві асоціації споживачів на тему магнію та спорту.
Однак у змагальних видах спорту може бути дефіцит через суворі норми харчування чи дієти. Надмірне споживання білка або жиру також гальмує засвоєння. Ви повинні контролювати це насамперед за допомогою збалансованого харчування, багатого магнієм.
До речі: Магній таблетки & Co. НЕ можуть підвищити вашу ефективність. Їх слід приймати, лише якщо діагностовано дефіцит, тому попередньо зверніться до лікаря. Є багато розумних способів запобігти дефіциту магнію.
Чи можете ви задовольнити потреби в магнію за допомогою їжі?
Тільки близько 30 - 55 відсотків магнію в раціоні засвоюється організмом. Але це не означає, що вам доведеться приймати добавки магнію.
Задовольнити свої потреби в магнію зовсім не складно, оскільки багато продуктів містять магній - навіть якщо виробники дієтичних добавок люблять стверджувати протилежне.
Проте пропозиція може бути кращою: 40 відсотків підлітків та молодих людей не отримують рекомендованої кількості. Поширеною причиною є неправильний вибір їжі, але також помилки у приготуванні. Наприклад, близько 50 відсотків мінералів втрачається під час варіння. Візьмемо для прикладу рис: Білий рис, обкладений шкаралупою, містить значно менше магнію, ніж коричневий коричневий рис. Занадто багато алкоголю та фаст-фуду теж не допомагають задовольнити потреби.
Які продукти містять магній?
Існує безліч природних джерел магнію, які ви можете включити у свій щоденний план харчування. В основному, чим натуральніша їжа, тим вищий вміст мінералів у підсумку. Іншими словами: сильно оброблені продукти, такі як готові продукти, часто містять мало магнію. До речі: ви споживаєте найменш оброблених продуктів, коли їсте чисто.
Хороша новина: Шоколад або какао є одним з основних постачальників магнію. Розчинений у порошку какао містить понад 400 міліграм магнію на 100 грам. І 100 грамів темного шоколаду на 149 міліграмів. Ви любите це чути, чи не так? Ось вибір найкращих постачальників магнію:
1. Джерело магнієвих злаків
Деякі зерна - справжні магнієві бомби:
| Магній на 100 г. |
| 308 мг |
| 142 мг |
| 136 мг |
| 130 мг |
| 134 мг |
| 170 мг |
| 75 мг |
| 276 мг |
| 157 мг |
| 95 мг |
| 250 мг |
| 590 мг |
2. Горіхи, ядра та Co. як постачальники магнію
Запаси магнію також можуть лежати в спокої в горіхах і ядрах:
| Магній на 100 г. |
| 292 мг |
| 335 мг |
| 160 мг |
| 155 мг |
| 402 мг |
| 350 мг |
| 170 мг |
| 333 мг |
| 160 мг |
| 235 мг |
| 130 мг |
| 347 мг |
| 395 мг |
| 130 мг |
До речі: Природно, що сорти горіхового масла, такі як мигдальне масло, також містять багато магнію.
3. Магній у бобових
Горох, боби та Co. не можна зневажати як постачальників магнію:
| Магній на 100 г. |
| 118 мг |
| 126 мг |
| 126 мг |
| 216 мг |
| 129 мг |
| 220 мг |
* Сухий продукт, не можна
4. Фрукти та овочі
Навіть деякі фрукти та овочі мають велику кількість магнію:
| Магній на 100 г. |
| 29 мг |
| 59 мг |
| 36 мг |
| 110 мг |
| 20 мг |
| 90 мг |
| 31 мг |
| 30 мг |
| 37 мг |
| 85 мг |
| 24 мг |
| 43 мг |
| 35-40 мг |
| 81 мг |
| 41 мг |
| 44 мг |
| 55 мг |
| 25 мг |
| 44 мг |
| 62 мг |
| 38 мг |
А як щодо риби, м’яса та молочних продуктів? Вони також забезпечують магній, хоча і в менших кількостях - порівняно з продуктами рослинного походження. Наприклад, 100 грам індичої грудки містить 20 мг магнію. У 100 мл молока знову 12 мг. Тому постачання магнію для веганів та вегетаріанців не є більшою проблемою, ніж для "пожирачів".
До речі: Мінеральна вода може бути дуже хорошим джерелом магнію. Переконайтеся, що він містить щонайменше 50 міліграмів на літр.
Якщо ви харчуєтесь збалансовано і покладаєтесь на натуральні продукти, ви можете легко задовольнити свої щоденні потреби в магнії. Судоми м’язів під час пробіжки - це аж ніяк не привід побоюватися дефіциту магнію і допомагати БАДам.