ПРОДУКТИ З НИЗКИМ ГЛІКЕМІЧНИМ ІНДЕКСОМ - НЕ ПРОСТО ОВОЧІ

Продукти з низьким глікемічним індексом є основою діабетичної дієти з високим рівнем цукру в крові. Варто знати, що кожна їжа має свій індивідуальний глікемічний індекс. Він говорить про те, наскільки збільшиться рівень цукру в крові після того, як ви його проковтнете. Серед найпопулярніших продуктів з низьким глікемічним індексом - це, перш за все, овочі, фрукти та зернові продукти. Вони повинні бути основною їжею для боротьби з діабетом. Однак слід пам’ятати, що на величину глікемічного індексу також впливає час варіння та ступінь подрібнення. Подивіться, що їсти на дієті з низьким глікемічним індексом.

A дієта з низьким глікемічним індексом рекомендується не тільки хворим на цукровий діабет, але й тим, хто хоче їсти здорову їжу та мінімізувати ризик цивілізаційних захворювань, наприклад, ожиріння. Продукти з низьким глікемічним індексом можна їсти нескінченно довго, є здоровими.

Що таке низький глікемічний індекс?

Глікемічний індекс (IG) - це показник, який показує відсоток цукру в крові після вживання їжі. Швидкість концентрації розраховується порівняно із збільшенням після прийому чистої глюкози. Тому IG вказує як швидко зростатиме рівень цукру в крові після їжі.

Глікемічний індекс вимірюється через 120 хвилин після споживання 50 г засвоюваних вуглеводів. Продукти харчування поділяються на три основні групи, а саме:

  • Продукти з низьким глікемічним індексом - підпункт 55
  • Продукти із середнім глікемічним індексом - в межах 55-70
  • Продукти з високим глікемічним індексом - понад 70.

Продукти із низьким та середнім показником ГІ повинні домінувати у здоровому харчуванні.

Що впливає на значення глікемічного індексу?

Значення глікемічного індексу це пов’язано з кількістю та типом вуглеводів, присутніх у продукті.

Вуглеводи можуть приймати різні форми. Вони у вигляді простих цукрів - це ті, які організм швидко розщеплює, а тому швидко засвоюються та спричиняють швидке збільшення глюкози після їжі. Другий тип вуглеводів - складний. Вони засвоюються повільніше і легше і поступово підвищують рівень цукру в крові.

Однак потрібно пам'ятати про це глікемічний індекс це залежить не тільки від кількості та типу вуглеводів. Він може змінюватися під впливом багатьох факторів. Це залежить від:

  • ступінь стиглості продукту, наприклад, чим більше стиглі плоди, тим вище його ГІ;
  • застосовувана термічна обробка;
  • ступінь фрагментації продукту;
  • наявність у їжі різних інгредієнтів, які перешкоджають перетравленню крохмалю, таких як білки, жири, органічні кислоти та пектини.

продукти
fot. pixabay.com

Як знизити глікемічний індекс їжі?

До глікемічний індекс їжі знижувався, краще використовувати їх у присутності харчових волокон. Ці відносини необхідні для підтримки належної роботи кишечника. Харчові волокна, крім усього іншого, покращують травлення та стимулюють перистальтичні руху кишечника. Розчинна клітковина міститься у фруктах, овочах, бобових, вівсі та ячмені. Завдяки волокнам вражаючий процес триває і рівень цукру в крові зростає повільніше.

Продукти з низьким глікемічним індексом

Продукти з низьким глікемічним індексом це насамперед свіжі овочі та фрукти, але низькі показники ІГ - не єдині. На дієта з низьким глікемічним індексом, Ви також можете вибрати цільнозернові, такі як:

  • цільнозерновий житній хліб (IG = 50),
  • варена гречка (IG = 54),
  • хлібці (IG = 35),
  • вівсяна каша (IG = 40),
  • коричневий рис (IG = 55),
  • соєве молоко, мигдаль,
  • знежирений сир (IG = 30),
  • горіхи: фундук, фісташки, волоські горіхи, мигдаль (IG = 15).

Продукти з низьким глікемічним індексом: фрукти та овочі

Основа дієти з низьким глікемічним індексом це фрукти та овочі. Найкращі - свіжі, термічна обробка визначає збільшення ГІ. Продукти з низьким глікемічним індексом Вони включають:

  1. фрукти:
    1. авокадо (IG = 10),
    2. чорна смородина (IG = 15),
    3. вишня (IG = 20),
    4. полуниця, малина, вишня, червона смородина (IG = 25),
    5. грейпфрут, груша, абрикос, мандарин (IG = 30),
    6. апельсини, яблука, персики, гранати (IG = 35). 2.
  2. овочі:
    1. Брюссельська капуста, цибуля, кабачки, цикорій, цвітна капуста, редис, огірки, перець, помідори, сорель, шпинат, капуста - біла, червона, китайська, італійська (IG = 15),
    2. баклажани (IG = 20),
    3. буряк, часник, нут, сочевиця, морква (IG = 30),
    4. селера, біла квасоля, зелений горошок, солодка кукурудза (IG = 35),
    5. квасоля (IG = 40).

Правила харчування з низьким глікемічним індексом

Дієта з глікемічним індексом низький - це не просто вживання правильної їжі. Також слід пам’ятати, що потрібно регулярно їсти. Їжу їдять 4-5 разів на день, кожні 3-4 години. Це захищає від коливань рівня цукру в крові.

A дієта з низьким глікемічним індексом запобігає розвитку різних цивілізаційних хвороб, засуджується до діабету та боротьби з ожирінням. Це також покращує настрій і роботу кишечника.