Продукти з високим вмістом клітковини Таблиця 30 найкращих
Вони заповнюють вас надовго, дійсно допомагають схуднути та зміцнити здоров’я: клітковина вам абсолютно потрібна. Ми маємо 30 найкращих списків продуктів з високим вмістом клітковини для вас та того, як ви можете їх добре інтегрувати у своє повсякденне життя!
За певні посилання в цій статті FIT FOR FUN отримує комісію від дилера. Ці посилання позначені піктограмою. Більше
Спочатку це звучить як суперечність: чому я повинен їсти щось у великих кількостях, яке згодом ледь перетравлюється в шлунку? Це спонукає нас спершу до питання: Що взагалі таке клітковина? Відповідь: рослинні волокна із зерна, рису, овочів або фруктів - багато з них містяться в цільнозернових продуктах.
Ось чому організм потребує продуктів, багатих клітковиною
Замість того щоб мляво лежати в шлунку, клітковина зв’язує воду і набрякає. Це забезпечує швидке і тривале відчуття ситості. До того ж, коли мова йде про клітковину, пити багато (води) обов’язково, що також допомагає при схудненні!
Позитивні ефекти починаються з рота: їжа, багата клітковиною, повинна добре пережовуватися - це збільшує вироблення слини, яка захищає від карієсу та захворювань пародонту. Крім того, їжа з високим вмістом клітковини стимулює травлення. Клітковина знижує рН кишечника і робить його менш сприйнятливим до хвороботворних бактерій. Стілець стає м’якшим і таким чином полегшує роботу кишечника, можна запобігти таким розладам, як запор. Дослідження також показують, що клітковина значно знижує ризик раку товстої кишки.
Їжа з хорошим вмістом клітковини може зробити для нашого організму ще більше: згідно з дослідженнями, вона допомагає знизити рівень холестерину та покращити рівень цукру в крові. Діабетикам рекомендується вживати дієту, багату клітковиною. Це може допомогти запобігти діабету 2 типу.
Скільки мені потрібно клітковини?
Німецьке товариство харчування рекомендує щонайменше 30 грамів клітковини на день. Однак, як правило, німці їдять лише 23-25 грамів, багато - лише 20. Відповідно до DGE, 68% чоловіків і 75% жінок не досягають орієнтиру.
30 найкращих продуктів з високим вмістом клітковини
| 1. | Пшеничні висівки | 45.1 |
| 2. | лляного насіння | 38.6 |
| 3. | насіння Чіа | 34.4 |
| 4-й. | Висушений кокос | 24 |
| 5. | Біла квасоля | 23.2 |
| 6-й. | Соєве м’ясо та квасоля | 22-го |
| 7-й. | Сушені сливи | 18.8 |
| 8-й. | Сальсифікувати | 18.3 |
| 9. | Пластівці висівок | 18-го |
| 10. | Курага | 17.3 |
| 11. | лінзи | 17-й |
| 12-й. | Гороху | 16.6 |
| 13. | Нут | 15.5 |
| 14-е. | Хліб з фруктами | 14-е |
| 15-й. | хлібці | 14-е |
| 16. | Борошно житнє цільнозернове 1800р | 13.9 |
| 17-й. | Сушена груша | 13.5 |
| 18-го. | Топінамбур | 12.1 |
| 19-го. | Ядра арахісу | 11.7 |
| 20-го. | Борошно цільнозернове 1700 | 11.7 |
| 21-го. | Персик сушений | 11.7 |
| 22-го. | Горіхи макадамії | 11.4 |
| 23. | Насіння кунжуту | 11.2 |
| 24. | артишок | 10.8 |
| 25-й. | Яблуко сушене | 10.7 |
| 26-й. | Фісташкові горіхи | 10.6 |
| 27. | Амарант | 10.3 |
| 28. | Цільнозернова вівсяна каша | 10 |
| 29. | Кукурудза | 10 |
| 30-й. | Стіе | 9.8 |
Їжа, багата клітковиною: так вона працює у повсякденному житті
Хороша новина: якщо ви харчуєтеся в достатній кількості та свідомо, ви все одно не обійдете їжу з високим вмістом клітковини. Вони можуть міститися у фруктах та овочах і, насамперед, у необроблених продуктах харчування - також відповідно до тенденцій чистої їжі.
Тому дієту з високим вмістом клітковини можна легко інтегрувати у повсякденне життя. Для хорошого базового харчування достатньо трьох порцій свіжих овочів, двох порцій фруктів та цільнозернових продуктів, таких як цільнозерновий рис та цільнозернові макарони. Слід зменшити кількість тваринної їжі, особливо м’яса та ковбас. У верхній частині списку 30 найкращих, ви не зможете споживати всі продукти у відповідних кількостях, щоб дійсно отримати найкращу користь. Наприклад, пшеничні висівки та насіння льону роблять їх добре посипаними на мюслі.
- Найкращі постачальники клітковини, такі як бобові, сочевиця або горох, можуть бути різноманітними - як суп, гарнір, теплий салат або особливо смачні як спред із цільнозерновим багетом.
- Новою альтернативою макаронам є макарони, виготовлені з сочевиці. Якщо ви шукаєте різноманітність, вам також слід наважитися відвідати менш відомі джерела поживних речовин - наприклад, булгур або перловку.
- У злаках та продуктах з непросіяного борошна також багато клітковини: У цільнозерновому борошні, наприклад, в три рази більше клітковини, ніж у звичайному пшеничному борошні
- З нормальними фруктами ягоди далеко вперед (чорниця з 5 грамами клітковини на 100 грамів).
- Кожен прийом їжі повинен бути приправлений сирими овочами та овочами. Тверді сорти, такі як болгарський перець, кріп та морква, містять значно більше клітковини, ніж багаті водою сорти, такі як кабачки або огірок.