Продукти з високим вмістом вітаміну D - NetDoktor
Карола Фельхнер - позаштатна письменниця в медичній групі NetDoktor та сертифікований консультант з питань навчання та харчування. Вона працювала в різних спеціалізованих журналах та інтернет-порталах, перш ніж стати журналістом-фрілансером у 2015 році. Перед початком практики вона вивчала переклади та переклади в Кемптені та Мюнхені.
Наш організм може виробляти більшу частину сонячного вітаміну D, якщо шкіра отримує достатньо сонячного світла. З іншого боку, потреба у задоволенні їжі є відносно низькою: лише деякі продукти містять значну кількість вітаміну D. Високий вміст вітаміну D в олії печінки тріски добре відомий. Дізнайтеся більше про вітамін D у продуктах та про те, як їх правильно готувати, тут.
Вітамін D - продукти харчування в меню
Орієнтовна потреба у вітаміні D у дітей віком від року, підлітків та дорослих становить 20 мікрограмів на день. Це дозволяє досягти концентрації 25-OH вітаміну D (форми зберігання вітаміну D) у крові, яка вважається оптимальною для здорових кісток - а саме щонайменше 50 нмоль/л (= 20 нг/мл).
При достатньому перебуванні на сонці рекомендована щоденна потреба у вітаміні D (і, отже, бажана концентрація вітаміну D у сироватці крові 25-OH) може бути в значній мірі покрита самовиробництвом: тоді організм виробляє від 80 до 90 відсотків необхідної кількості вітаміну D в шкірі Їжа, що містить значну кількість вітаміну D (наприклад, жирна риба, така як оселедець і скумбрія), становить (невеликий) відпочинок.
Це стає проблематичним, коли шкіра недостатньо піддається впливу сонця або коли сонце є занадто слабким для власного вироблення організмом вітаміну D в зимові місяці Дорослі мають лише від двох до чотирьох мікрограмів на день (ще менше у дітей). Це означає: щоб отримати рекомендовану дозу 20 мікрограмів на день, вам доведеться з’їсти два кілограми Ементалера, наприклад.
У літні місяці, при досить інтенсивному сонці, ми не можемо уникнути регулярного виходу на вулицю, якщо не хочемо ризикувати дефіцитом вітаміну D. Ті, хто влітку регулярно дає сонячним променям світити шкіру, також заповнюють запаси вітаміну D. Тіло може малювати на ньому взимку, коли сонячного світла не вистачає.
Крім того, фахівці рекомендують регулярно вживати продукти з вітаміном D - навіть якщо дієта становить лише невелику частку потреб. Але спочатку ви повинні знати: які продукти містять вітамін D, і у значних кількостях?
Де вітамін D?
Олія печінки тріски колись вважалася найвищою їжею, багатою на вітамін D. Саме жирна олія видобувається з печінки та нирок мешканців води. Насправді олія печінки тріски містить порівняно велику кількість сонячного вітаміну. Але він не смакує особливо смачно.
На щастя, є альтернативи - хоча і не дуже багато. Передусім тваринна їжа має відповідний вміст вітаміну D. Але є також деякі продукти на рослинній основі, які містять вітамін D, як ви можете бачити в таблиці нижче:
Вітамін D: харчовий стіл
Їжа
Вміст вітаміну D в мікрограмах на 100 грам