Професор Інго Фробьозе пояснює, що ви повинні знати про розтяжку під час тренувань
Від Олени Клітини
Розтяжка - наскільки це важливо насправді? І яких правил слід дотримуватися?
Кельн/Мюнхен -
Щодо розтяжки, думки різняться. Для деяких вчених зі спорту спортивні тренування повинні бути невід’ємною частиною їх щотижневої програми вправ. Інші експерти вважають, що робити щось потрібно лише тоді, коли є дефіцит.
Той, хто багато рухається, також повинен бути гнучким
Безперечно одне: ті, хто дуже нерухомий, рано чи пізно матимуть проблеми із суглобами. Але наскільки спритними ви повинні бути? І як ви можете зробити щось для своєї гнучкості?
Тим, кому не вистачає мобільності, стає набагато складніше: нахилитися, щоб щось підняти, потягнутися до верхньої полиці або встати на ноги, щоб надіти шкарпетки.
Вчений зі спорту та фітнес-тренер Даніель Гартнер каже: "Той, хто повинен багато рухатися, але не є гнучким, швидше стає млявим". Нерухомі люди потребують набагато більше сил, тому що їм доводиться працювати проти більшої стійкості до розтяжки, ніж гнучкі люди є більш напруженим, особливо при русі з великою амплітудою, і заважає реалізувати свій потенціал у спорті.
Фасції злипаються, суглоби напружені
М’язи та сухожилля з часом адаптуються. Тіло переходить у полегшувальну позу, яка напружує суглоби. "Зрештою, суглоби швидше зношуються, і ризик розвитку артрозу зростає", - пояснює Гертнер.
Фасції - еластична сітка, схожа на стільник, яка охоплює м’язи - також стають більш жорсткими і злипаються. Це може призвести до болю та хронічних травм сухожиль та м’язів.
Однак загальної відповіді на те, наскільки спритними ви повинні бути, немає. Він відрізняється від суглоба до суглоба, каже професор Інго Фробезе з Німецького спортивного університету в Кельні.
Візьмемо, наприклад, плече: воно насправді дозволяє руці обертатися на 360 градусів. Але багато людей недостатньо спритні для цього і мусять щось робити. Однак у колінному суглобі допустимо обмеження рухливості до десяти градусів, оскільки в повсякденному житті не потрібно згинати коліно на 90 градусів.
Тести на мобільність дають інформацію
Можна перевірити власну мобільність. Наприклад, з цією відомою вправою: Ви стоїте із закритими і прямими ногами, а потім намагаєтеся максимально нахилитися вперед. "Кінчики ваших пальців повинні доходити до середини гомілки - це мінімум", - говорить Фробесе. Той, хто може дістатись лише до коліна, повинен терміново щось робити.
Хороший тест на спритність: нахиліться вперед, ноги прямі і зімкнуті. Ви повинні підійти руками принаймні до половини гомілки.
Даніель Гартнер, який також викладає в Технічному університеті Мюнхена, згадує подальші тести на спритність: той, хто сидить на підлозі і не може стиснути прямі ноги на відстані більше 90 градусів з прямою спиною, повинен щось зробити для них робити рухливість в стегні. Те саме стосується, якщо ви не можете зробити глибокий присідання, не відриваючи п’ят від підлоги - або навіть не втрачаючи рівноваги під час спроб.
Ознакою відсутності рухливості в плечах є те, коли ви не можете торкнутися кінчиків пальців, коли зведете руки за спиною - одну знизу, одну зверху.
Як має виглядати навчання гнучкості?
"Можливість використання повного обсягу рухів суглоба повинна бути метою тренувань на рухливість", - підкреслює Інго Фробесе. Ні більше, ні менше: адже занадто гнучкі, тобто гіпермобільні, ризикують стати суглобами нестабільними.
Як має виглядати правильний тренінг з гнучкості? А коли найкращий час, щоб зробити все це?
Короткий огляд:
До або після тренування?
Якщо ви займаєтеся лише бігом, вам слід утриматися від розтягування заздалегідь, радить садівник. "Ризик скручування щиколотки може збільшитися". Кожен, хто грає у волейбол, де часто потрібні довгі випади, повинен трохи розтягнутися заздалегідь: "Затримуйте положення на 10-15 секунд за раз, не більше".
Фробьоссе радить не розтягуватись перед вправами, якщо потрібна швидкість: «Розтяжка контрпродуктивна, оскільки це уповільнює вас». З іншого боку, для гімнасток розтяжка необхідна заздалегідь.
Вас це також може зацікавити
Модне золото та свинячий живіт: Як мені знову позбутися своїх коронних кілограмів?
Також підходить для початківців: П’ять простих вправ для тренування в домашньому офісі
Живіт, ноги, сідниці: Чи можу я схуднути на певних ділянках тіла?
Після вправ еластичне розтягування ініціює регенерацію та розслаблює м’язи, як пояснює Фробозе. Однак це не покращує мобільність.
Якщо ви хочете стати більш гнучкими в довгостроковій перспективі, вам слід зосередитися на проекті. «Два-три рази на тиждень по 20 або 30 хвилин кожного разу, - радить садівник.
Пір’я - так чи ні?
Поєднання динамічних і статичних рухів є ціллю для спортсменів-аматорів, за словами Гартнера: "Легке підстрибування і підстрибування звертаються до фасції". Статичне розтягування покращує рухливість у глибоких м’язах ".
Тому, якщо ви хочете поліпшити свою рухливість, вам слід ненадовго зігрітися, а потім статично розтягнутися. "Утримуйте позиції від 30 до 40 секунд, потім ви все ще можете трохи відскочити".
Вчений із спорту наголошує, що джерела шкідливі при розтягуванні. Це особливо важливо для літніх людей. Однак слід підстрибувати повільно та контрольовано, а не гектично та максимально - на думку садівника, це насправді боляче.
Чи все ще варто розтягування для людей похилого віку?
Помилково, що тренування гнучкості більше не допомагають із збільшенням віку. Фробесе каже: “Ніколи не пізно щось робити. Організм може адаптуватися - як негативно, так і позитивно ".
Садівник бачить це так само. "Починати завжди варто з навчання гнучкості". Це правда, що ви автоматично стаєте нерухомішими з віком. Ви завжди можете протистояти цьому чимось - але чим старші ви, тим більше часу це забирає: "Це займає більше часу поки вправи не працюють, і вони не працюють так інтенсивно ". Але принаймні: вони працюють. (dpa/tmn)