Завантаження вуглеводів Як це зробити Поширені помилки
Багато активних людей хочуть покращити свої почуття та результати під час вправ.
Загальновідомо, що правильні стратегії харчування можуть допомогти вам досягти цих цілей.
Навантаження вуглеводів - одне з найпоширеніших харчових засобів, яке часто використовують спортсмени для поліпшення своєї продуктивності.
Це передбачає коригування дієти та рівня фізичної активності, щоб збільшити кількість вуглеводів, що зберігаються у вашому тілі.
Однак при використанні цієї стратегії слід уникати декількох типових помилок.
У цій статті пояснюється завантаження вуглеводів, розглядаються типові помилки та даються рекомендації щодо того, як це правильно робити.
Вуглеводи - дуже важливе джерело палива для вашого організму.
Під час багатьох видів фізичних вправ ваше тіло використовує накопичені вуглеводи для отримання енергії (1).
В організмі запаси вуглеводів називаються глікогеном. Цей глікоген в основному міститься у двох місцях: у печінці та м’язах (2).
Навантаження вуглеводів - це просто харчова стратегія, спрямована на збільшення глікогену, що зберігається у вашому організмі, над нормою (3).
Зазвичай це передбачає споживання більше вуглеводів, ніж зазвичай, протягом декількох днів, зменшуючи фізичні вправи, щоб зменшити кількість використаних вуглеводів.
Кількість вуглеводів, які ви можете вживати, коливається від 2,3 до 5,5 грамів на фунт (5-12 грамів на кг) ваги тіла на день. Якщо ви важили 70 кг (154 фунтів), це означало б від 350 до 840 грамів вуглеводів на день (3).
Люди часто використовують вуглеводне навантаження перед певними спортивними заходами чи змаганнями через важливість вуглеводів як джерела палива під час тренувань (4).
Однак це лише покращує результативність для певних видів та тривалості вправ.
Зокрема, це може бути доречним для фізичних вправ, які призводять до значного зменшення кількості глікогену в м’язах, наприклад, їзда на велосипеді або тривалий біг (5, 6).
У цих видах фізичних вправ втома може виникнути, коли рівень глікогену стає занадто низьким (7).
Дослідження показали, що навантаження вуглеводами може зменшити втому та покращити працездатність на 2-3% при фізичних вправах, що тривають довше 90 хвилин (7).
Однак навряд чи це буде ефективно для коротшого часу вправ або видів вправ, що передбачають короткі періоди активності, включаючи тренування з обтяженнями (7, 8, 9).
резюме Ваше тіло зберігає вуглеводи у вигляді глікогену. Навантаження вуглеводів - це стратегія збільшення запасів глікогену та поліпшення фізичної працездатності. Це може бути ефективним у випадках, які перевищують 90 хвилин, але це, мабуть, непотрібно для коротших термінів.
Існують різні типи вуглеводного навантаження, але всі стратегії передбачають збільшення кількості споживаних вуглеводів та тимчасове зменшення кількості фізичних вправ.
Кожна з цих програм призначена для завершення у дні, що безпосередньо передують спортивній події чи змаганням.
Ось декілька конкретних протоколів, розроблених за останні 50 років (10).
Класичний 6 днів
У перші три дні цієї програми ви тренуєтесь, споживаючи дієту з низьким вмістом вуглеводів, яка отримує близько 15% калорій з вуглеводів (5).
Поєднання фізичних вправ і низького споживання вуглеводів зменшує запаси глікогену в організмі.
Протягом чотирьох-шостих днів цієї програми ви споживаєте високовуглеводну дієту, близько 70% калорій якої надходять з вуглеводів. Ви також зменшуєте вправи на четвертий день і не виконуєте жодних вправ на п’ятий та шостий дні.
Хоча колись експерти вважали, що початкова фаза "звуження" допомагає організму виробляти більше глікогену після споживання вуглеводів, останні дослідження показують, що це може не знадобитися (11).
6 днів
Протягом перших трьох днів ця програма складається із прийняття дієти з помірним вмістом вуглеводів, близько 50% калорій якої надходить з вуглеводів. Далі три дні дієти з високим вмістом вуглеводів, приблизно 70% калорій надходять з вуглеводів (8).
Протягом цих шести днів ви поступово зменшуєте кількість вправ. У чотири-шості дні ви отримуєте лише 0-20 хвилин вправ на день.
Класичний 3 дні
Ця програма коротша і простіша за шість денних програм.
На початку трьох днів ви виконуєте тренувальне заняття до виснаження організму (10).
Протягом решти трьох днів ви не тренуєтесь на вуглеводній дієті, яка отримує близько 70% калорій із вуглеводів.
Змінено 3 дні
Ця програма така ж, як і класична триденна програма, але ви не робите тренування на самому початку.
Натомість ви просто не тренуєтесь протягом трьох днів, збільшуючи кількість споживаних вуглеводів (12).
Дослідження за цією програмою використовували споживання вуглеводів 4,5 г на фунт (10 г на кг) ваги тіла на день. Це було б близько 700 грамів вуглеводів, якби ви важили 70 кг (154 фунтів).
Одного дня
Програма на один день - найпростіша з усіх.
Ви не тренуєтеся протягом дня і споживаєте високовуглеводну дієту, яка становить близько 4,5 грама на фунт (10 грамів на кг) ваги тіла (11).
резюме Існує кілька конкретних програм завантаження вуглеводів. Основні відмінності між ними - це тривалість та обсяг вправ, які вони включають. Усі програми використовують короткострокову дієту з високим вмістом вуглеводів, тимчасово зменшуючи фізичні навантаження.
Перш ніж розпочати програму завантаження вуглеводів, ви повинні знати про кілька типових помилок завантаження вуглеводів.
Завантаження вуглеводів, коли вони вам не потрібні
Головною помилкою є використання вуглеводного навантаження, коли це не потрібно.
Дослідження показали, що це може бути корисно для вправ, що тривають довше 90 хвилин (3).
Однак, можливо, не буде користі для трохи коротшого часу вправ, включаючи 60-90-хвилинні події (7, 8).
Крім того, це, мабуть, не потрібно для тренувань з обтяженнями або будь-яких вправ з короткими періодами активності (9).
Деякі дослідження показали, що вуглеводне навантаження 3 грами на фунт (6,5 грамів на кг) ваги тіла на день не покращило продуктивність під час вправи зі стрибками з високою вибуховою речовиною, порівняно з 2,4 г на фунт (4,4 грама на кг) ( 13).
Інші дослідження показали, що завантаження вуглеводів не покращує працездатність під час інтенсивної їзди на велосипеді менше 20 хвилин (14, 15).
Якщо ви любите дозвілля, але не берете участі у змаганнях чи довгих тренувальних заняттях, завантаження вуглеводів, мабуть, не потрібно.
Крім того, якщо вам не потрібно багато вуглеводів, можливо, вам доведеться змінити свій звичайний раціон без потреби або споживати більше калорій, ніж потрібно вашому організму.
Їжте занадто багато жиру
Хоча жир є частиною збалансованої дієти, це може допомогти обмежити кількість їжі, яку ви їсте, завантажуючи вуглеводи (10).
Оскільки ви збільшуєте споживання вуглеводів, зменшення споживання жиру може допомогти вам уникнути занадто великої кількості калорій. Надмірна їжа може призвести до збільшення ваги або відчуття тяжкості.
Деякі люди помиляються, вибираючи їжу з високим вмістом вуглеводів і жирів, а не прості вуглеводи.
Наприклад, до цієї категорії належать багато десертів, таких як шоколад, морозиво та печиво, а також вершкові соуси до пасти та хліб з маслом.
Вживаючи вуглеводи, можливо, найкраще вибирати продукти з високим вмістом вуглеводів і низьким вмістом жиру, щоб уникнути надто великої кількості калорій. Перевірка фактів харчування продуктів, які ви їсте, може допомогти.
Вживання занадто багато клітковини
Вживання їжі з високим вмістом клітковини також може бути шкідливим. Хоча клітковина є частиною здорового харчування, споживання занадто багато клітковини при завантаженні вуглеводів може спричинити розлад шлунку у деяких людей (10).
Навантаження вуглеводів - це унікальний час, коли, можливо, краще піти на білий хліб або макарони, а не на цільну пшеницю. Протягом цього часу слід, мабуть, також уникати їжі з високим вмістом клітковини, як квасоля.
Загалом, може бути краще вибрати джерела вуглеводів, які містять менше клітковини, щоб уникнути можливості ситості або розладу шлунку під час фізичних вправ.
Як і у продуктах з низьким вмістом жиру, ви можете перевірити інформацію про харчові продукти, які ви їсте, щоб переконатися, що вони не містять клітковини.
Вживання неправильної кількості вуглеводів
Інша можлива помилка - невідомість того, чи вживаєте ви правильну кількість вуглеводів. Без запису того, що ви їсте, можливо, ви їсте занадто багато або замало.
Фахівці часто рекомендують людям, які споживають вуглеводи, вживати від 2,3 до 5,5 грамів вуглеводів на фунт (5-12 грамів на кг) ваги в день. Запис споживання їжі може допомогти переконатися, що ви їсте потрібну кількість (3).
Якщо ви їсте недостатньо вуглеводів, це означає, що ви не будете мати вуглеводного навантаження, навіть якщо ви думали, що будете.
Однак якщо ви вживаєте більше вуглеводів, ніж вам потрібно, можливо, ви занадто сильно змінили свій раціон або просто з’їли занадто багато калорій.
Зрештою, найкраще зафіксувати споживання їжі та підрахувати, скільки вуглеводів ви з’їдаєте.
У міру зростання вашого досвіду, можливо, вам більше не доведеться цього робити. Однак це гарна ідея для початківців.
Вживання нових або незвичних продуктів
Може бути помилкою вводити нові або незвичні продукти, завантажуючи вуглеводи.
Дні, що передують вашій події чи змаганню, важливі, і розлад шлунку від незнайомих продуктів може зіпсувати ваш досвід та фізичну працездатність.
З цієї причини слід вибирати звичні для вас продукти - крім того, що вони містять багато вуглеводів, жиру та клітковини.
Занадто багато вправ
Нарешті, не зменшення або «скорочення» кількості вправ, які ви робите під час завантаження вуглеводів, може обмежити збільшення запасів глікогену під час дієти з високим вмістом вуглеводів.
резюме Поширені помилки включають завантаження вуглеводів, коли вони вам не потрібні, вибір продуктів із надмірним вмістом клітковини або жиру, невідомість того, скільки вуглеводів ви вживаєте, введення нових або незвичних продуктів та не зменшення кількості ваших вправ.
Якщо ви плануєте використовувати вуглеводне навантаження перед майбутніми змаганнями чи спортивними заходами, є декілька речей, про які потрібно подумати.
Переконайтеся, що ви насправді отримаєте вигоду від вуглеводного навантаження
Перш ніж перейти на вуглеводне навантаження, визначте, чи вимагає цього тип і тривалість фізичних вправ, які ви робите.
Якщо ви тренуєтеся більше 90 хвилин без перерв, таких як біг або їзда на велосипеді, ця стратегія харчування може вам принести користь.
Якщо ваші вправи коротші або передбачають багато перерв, таких як тренування з обтяженнями, тоді завантаження вуглеводів, мабуть, не потрібно.
Обчисліть, скільки вуглеводів ви зазвичай їсте
Якщо ви реєструєте всі продукти, які ви їсте протягом декількох днів, за допомогою програми для відстеження їжі або ярликів на харчових продуктах, наклеєних на ваші продукти, ви можете розрахувати щоденне споживання вуглеводів.
Тоді ви можете розділити грами вуглеводів, які ви їсте щодня, на свою вагу, щоб порівняти ваше поточне споживання з рекомендаціями щодо вуглеводного навантаження.
Наприклад, якщо ви важите 70 кг (154 фунтів) і зазвичай їсте 300 грамів вуглеводів на день, ви споживаєте 4,2 грама на кг (4,2 кг на кг) на день.
Люди, які споживають вуглеводи, можуть з’їдати від 2,3 до 5,5 г вуглеводів за фунт (5–12 г за кг) ваги тіла на добу. Тим не менш, експерти часто рекомендують більш обмежений діапазон - 3,6-4,5 г на фунт (8-10 г на кг) (3, 10).
Виходячи з цих рекомендацій, слід споживати приблизно вдвічі більше звичайної кількості вуглеводів.
Обов’язково збільшуйте лише вуглеводи, а не жир
Майте на увазі, що, збільшуючи споживання вуглеводів, можливо, вам доведеться зменшити споживання жиру, щоб ви не споживали занадто багато калорій перед вашою подією.
Уникайте вибору продуктів з високим вмістом вуглеводів і жирів, таких як десерти, макарони з вершковим соусом, випічка та інші подібні продукти.
Виберіть тривалість вуглеводного навантаження
Як вже було сказано, програми завантаження вуглеводів можуть тривати від одного до шести днів. Можливо, непогано розпочати з простої програми тривалістю від одного до трьох днів.
Наприклад, ви можете просто збільшити споживання вуглеводів приблизно до 8 грамів на фунт ваги на день і зменшити фізичну активність за один-три дні до події.
Ви також можете практикувати різні типи завантаження вуглеводів під час тренувань і робити нотатки, щоб вирішити, який з них допоміг вам почуватись і працювати найкраще.
Як правило, найкраще експериментувати під час тренувань, а не безпосередньо перед реальним змаганням. Таким чином ви можете вирішити, що буде найкраще працювати до вашої великої події.
Зосередьтеся на звичній їжі
Нарешті, найкраще зосередитись на звичних продуктах харчування, коли завантажуєте вуглеводи. Незвична їжа може засмутити ваш шлунок і вплинути на ваші показники.
Зазвичай рекомендовані продукти включають макарони, хліб, фрукти та соки, смузі, крупи та інші продукти з високим вмістом вуглеводів та жиру.
Після того, як ви встановили свій план харчування, вам слід пам’ятати, що потрібно скоротити вправи за дні, що передують вашій події чи змаганням.
Поєднання більшої кількості вуглеводів і використання менше вуглеводних запасів у вашому організмі допоможе виробляти найвищий рівень глікогену в організмі.
резюме Перш ніж почати завантажувати вуглеводи, запитайте себе, чи отримаєте ви від цього користь. Вам також слід визначити кількість вуглеводів, які ви зазвичай споживаєте, щоб ви знали, скільки вам потрібно змінити свій звичний раціон. Важливим є також прийняття рішення про відповідний проміжок часу для завантаження вуглеводів.