Профіль харчування та ідеї споживання солодкої картоплі - журнал FUCSIA
Завдяки кремовій структурі та солодко-пряному смаку солодкий картопля є чудовим джерелом вітаміну А. Вживайте його разом із джерелом жиру, щоб повністю насолодитися потенціалом бета-каротину.!
Солодка картопля. Харчовий профіль
Солодка картопля має низьку калорійність (100 г картоплі містять лише 83 калорії, з них 95% походять з вуглеводів і 5% з білків), а не з жиру та холестерину. Він також є хорошим джерелом клітковини (від 3 г до 100 г) і має низьке глікемічне навантаження (глікемічний індекс відносно кількості).
Це ситна їжа, яку ви можете їсти як гарнір або основну страву.
| 100г | Солодка, сира картопля | ||
| Калорії | 86 | ||
| Жири (загальна кількість) | 0г | ||
| Насичені жири | 0г | ||
| Транс жири | - | ||
| Натрію | 55 мг (2%) | ||
| Вуглеводи (загальна кількість) | 20г | ||
| клітковина | 3г | ||
| Цукри | 4г | ||
| білка | 2г | ||
Солодка картопля багата на вітамін А, навіть одне з найцінніших джерел бета-каротину!
Кілька досліджень показують здатність солодкої картоплі підвищувати рівень вітаміну А в крові. Але вміст вітаміну А - це лише початок історії. Солодка картопля містить значну кількість усіх необхідних організму організмів вітамінів і мінералів.
| Вітамін А | 14185IU | 284% |
| Вітамін С | 2,4 мг | 4% |
| Вітамін D | - | |
| Вітамін Е | 0,3 мг | 1% |
| Вітамін К | 1,8 мкг | 2% |
| Тіамін (вітамін В1) | 0,1 мг | 5% |
| Рибофлавін (вітамін В2) | 0,1 мг | 4% |
| Ніацин (вітамін В3) | 0,6 мг | 3% |
| Вітамін В6 | 0,2 мг | 10% |
| фолат | 11 мкг | 3% |
| Вітамін В12 | 0 мкг | 0% |
| Пантотенова кислота (вітамін В5) | 0,8 мг | 8% |
| Коліна | - | |
| бетаїн | - | |
| Кальцій | 30мг | 3% |
| Залізо | 0,6 мг | 3% |
| Магній | 25мг | 6% |
| Фосфор | 47 мг | 5% |
| Калій | 337мг | 10% |
| Натрію | 55 мг | 2% |
| Цинк | 0,3 мг | 2% |
| Мідь | 0,3 мг | 2% |
| Марганець | 0,3 мг | 13% |
| Селен | 0,6 мг | 1% |
Солодка картопля. Зберігання та споживання
Ви можете насолодитися перевагами солодкої картоплі, якщо їсте її приготовлений або приготування на пару. Недавні дослідження показують, що антоціани краще зберігаються, коли солодку картоплю готують на пару, тоді як інші дослідження показують, що шляхом кип’ятіння, на відміну від запікання в духовці, значення глікемічного індексу зменшується.
Споживайте їх із джерелом жиру. Дослідження показують, що лише 3-5 г жиру, споживаного разом із солодкою картоплею, значно збільшує споживання бета-каротину. Процідіть і змішайте варену солодку картоплю з чайною ложкою бета-каротину.
Батат зберігається в прохолодному місці, наприклад, в коморі.
Рецепти з солодкою картоплею
Ось декілька рецепти з солодкою картоплею які ви можете легко підготувати:
Чіпси солодкої картоплі
Вони настільки хрусткі, солодкі та ароматні, що ви забудете про чіпси на ринку, як тільки спробуєте їх:
- 1 солодкий картопля
- 1 столова ложка оливкової олії
- Щіпка солі
- Порошок чилі
Картоплю добре помити, обсушити серветкою і очистити від шкірки. Наріжте тонкими скибочками мандоліну (якщо у вас немає мандолини, використовуйте гострий ніж або овочезачищувач) і змішайте з сіллю і чилі.
Викладіть у деко для духовки над деко і поставте в розігріту до 120 С духовку.
Випікати близько 2 годин, перевертаючи кілька разів. Залиште охолоджуватися і негайно споживайте.
Батат «смажений» у духовці
Ось як насолоджуватися порцією картоплі фрі без додавання жиру!
- 1 солодкий картопля
- 1 столова ложка оливкової олії
- Сіль, перець і паприка за смаком
Картоплю добре помити і обсушити. Якщо ви добре вимиєте його, не потрібно очищати шкіру. Розріжте його вздовж на кілька скибочок, потім палички для їжі.
Добре змішайте їх з оливковою олією та спеціями та покладіть у піддон, над духовкою.
Поставте піддон у розігріту духовку до 200 С на 30-40 хвилин.
Картопля солодкий акордеон
Ще один спосіб з’їсти солодку картоплю та унікальний спосіб подачі:
- 1 солодкий картопля
- 1 столова ложка оливкової олії або розтопленого вершкового масла
- Сіль, перець і паприка, за смаком
Добре помити солодку картоплю і обсушити серветкою, нарізати її дуже тонкими скибочками, не торкаючись основи картоплі, покласти в піддон духовки, добре змастити маслом або маслом (і між скибочками), приправити солимо, перчимо і випікаємо в розігрітій до 200С духовці близько 30 хвилин.
Фарширована солодка картопля
Завдяки своїй ідеальній текстурі, яка тане у роті, він підтримує будь-який тип наповнення.
- 2 солодких картоплини
- Ca тростина лободи
- 1 склянка концентрованого овочевого супу (або води)
- 1 невелика подрібнена червона цибулина
- 1 коробка червоної квасолі з кукурудзою (400г)
- 1 жменя сиру/парезан рас
- 1 столова ложка рослинного масла
- Сіль і перець за смаком
Розігрійте духовку до 180 С. Картоплю добре вимийте і протріть серветкою. Наколюємо їх виделкою в декількох місцях, загортаємо в алюмінієву фольгу і випікаємо 15-20 хвилин.
Тим часом відварити лободу в концентрованому овочевому супі або воді. Після закипання зменште температуру і продовжуйте варити на повільному вогні, поки вся рідина не вбереться.
Окремо на глибокій сковороді обсмажте цибулю на оливковій олії з дрібкою солі. Додайте овочі і тушкуйте кілька хвилин. Додайте лободу і перемішайте.
Дістаньте солодку картоплю з духовки і дайте їй охолонути, поки не зможете розрізати її навпіл, не обсмажуючи. Розріжте їх навпіл, покладіть назад у лоток, трохи викопайте з картопляної серцевини і залийте овочевою начинкою, попередньо підготовленою.
Випікайте сковороду ще 10-15 хвилин або поки картопля не стане м’якою, а скоринка не підрум’яниться.
Овочевий суп із солодкою картоплею
- 2л води
- 2 солодких картоплини
- 1 біла цибулина
- 1 болгарський перець
- ½ чашка томатного соку
- 2 столові ложки оливкової олії
- Link петрушка посилання
- 1 куб зневоднених овочів БІО
- Сіль і перець за смаком
Доведіть воду до кипіння. Тим часом помийте овочі, почистіть і наріжте кубиками. Дрібно наріжте цибулю. Коли вода закипить, додайте овочі та концентрований кубик.
Окремо обсмажте на сковороді цибулю і, після того як він стане напівпрозорим, додайте томатний сік. Додайте «смаження» в казан, коли овочі будуть майже готові.
Після приготування овочів вимкніть вогонь і додайте подрібнену петрушку.
Веганська лазанья з солодкою картоплею
З повною начинкою ви можете споживати її, коли поститесь.
Солодке картопляне пюре
Солодко-вершкове пюре, яке змусить вас забути про дієту! Солодке картопляне пюре, запечене і змішане з підсмаженим вершковим маслом на сковороді. Крапля кленового сиропу і трохи подрібненого чебрецю - єдині інгредієнти, які необхідні солодкій картоплі для отримання такого насиченого смаку.
- 900 г солодкої картоплі (приблизно 4 штуки)
- 3 столові ложки вершкового масла
- 30 мл кленового сиропу
- 3-4 гілочки чебрецю
- Морська сіль за смаком
Розігрійте духовку до 150С.
Картоплю добре помити і обсушити паперовою серветкою. Розріжте їх навпіл.
Покладіть на робочу поверхню алюмінієвий деко. Покладіть посередині дві з половиною картоплини, поруч із гілочкою чебрецю, розкачайте і зафіксуйте кінці. Покладіть рулетики на піднос і випікайте дві години або до тих пір, поки зубочистка легко не потрапить до картоплі.
*** Коли ви вирішили запікати їх при низьких температурах, солодка картопля активує ендогенні ферменти, які ще більше підкреслюють її природну солодкість.
Дайте їм охолонути, розгорніть фольгу і очистіть їх від шкірки.
Тим часом розтопіть масло на сковороді на середньому до слабкому вогні до легкого підрум’янення (без пригорання). Відразу перекладіть у високу миску, додайте трохи подрібненого чебрецю, кленового сиропу та солодкої картоплі.
Змішуйте міксером, поки протягом 2 хвилин не отримаєте кремову консистенцію. Приправити сіллю і подавати до столу.
*** Найбільша помилка при приготуванні картопляного пюре - використання вершкового масла безпосередньо з холодильника. Якщо у вас немає часу розтопити його на сковороді, хоча б запасіться терпінням досягти кімнатної температури. Він не тільки легше всмоктується в картоплю, але й змішується ще швидше.
Солодкий картопляний пиріг
Це солодкий, але ситний пиріг, головним інгредієнтом якого є солодка картопля. Щоб спростити рецепт, виберіть комерційне хрустке тісто. Для начинки вам знадобляться деякі інгредієнти.
- 450г солодкої картоплі
- 2 яйця
- 120г вершкового масла
- 120 мл молока
- 100г
- ½ чайна ложка кориці
- 1 порошок мускатного горіха
- 1 щіпка солі
- 1 чайна ложка ванільного екстракту
- 1 сирова скоринка пирога
Варіть картоплю в шкірці протягом 40-50 хвилин до готовності. Облити їх холодною водою і очистити від шкірки.
Подрібніть картоплю у високій мисці. Додайте масло і добре перемішайте міксером. Додайте цукор, молоко, яйця та спеції. Змішувати, поки не вийде однорідне тісто.
Форму для пирогів змастіть олією і викладіть тісто. Вилийте солодку картопляну начинку і випікайте при температурі 175 ° С протягом 55-60 хвилин або до тих пір, поки зубочистка, вставлена в середину пирога, не вийде чистою.
*** Під час випікання пиріг розбухне, як суфле, але після охолодження повернеться до початкової форми.