Профілактика серцево-судинних захворювань: так ваше серце залишається здоровим

Серце - надзвичайний орган - воно б'ється 100 000 разів на день. Як і двигун, він працює безперервно, щоб зберегти нас живими. Вагома причина ретельно захищати насосну систему. Як зміцнити своє серце, запобігти серцево-судинним захворюванням і залишатись у формі до старості.

захворювань

Серцево-судинні захворювання відносяться до числа промислово розвинених країн найпоширеніші причини хвороб та смерті. Але багатьох факторів ризику можна уникнути за допомогою здорового та свідомого способу життя.

Профілактика серцево-судинних захворювань: визнання факторів ризику

Різні дослідження прийшли до висновку, що наступні фактори особливо негативно впливають на здоров’я серцево-судинної системи:

  • нездорова дієта
  • Малорухливий спосіб життя
  • Ожиріння
  • хронічний стрес
  • Дим
  • надмірне вживання алкоголю

Спосіб життя, який характеризується цими факторами ризику, сприяє розвитку різних симптомів - високого рівня холестерину, цукрового діабету або високого кров’яного тиску. У гіршому випадку це може призвести до серцево-судинних захворювань.

Хороша новина: На всі ці фактори ризику може впливати людина, і тому профілактика серцево-судинних захворювань знаходиться в їхніх власних руках. Доведено, що ті, хто харчується здорово, займається спортом і прагне до нормальної ваги, живуть довше. Пора вживати активних заходів проти розвитку хвороб. Незалежно від вашого віку, ніколи не пізно починати.

Запобігайте серцево-судинним захворюванням за допомогою фізичних вправ

Щоденні фізичні вправи схожі на еліксир життя. Насправді застосовується девіз: Кожен крок має значення! "Найбільша користь для здоров'я виникає, коли люди, які були повністю фізично неактивними, стають менш активними. Це означає, що кожна додаткова вправа пов'язана з користю для здоров'я. Кожен крок, яким би малим він не був, важкий і заохочуючий від недостатньої фізичної активності Здоров'я ", - йдеться у рекомендаціях Федерального міністерства охорони здоров'я.

Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендує дорослим:

  • не менше 150 хвилин фізичної активності на тижденьпри помірній інтенсивності
  • або щонайменше 75 хвилин спортивної активності високої інтенсивності на тиждень.

Якщо говорити конкретно, це означає, що якщо ви займаєтесь бігом по 30 хвилин п’ять разів на тиждень, ви виконали свою квоту. Додатково бути заходи щодо зміцнення м’язів двічі на тиждень Рекомендовані та вправи для людей похилого віку, які сприяють почуттю рівноваги та допомагають запобігти падінню.

Довгий час основна увага була приділена лише тренуванням на витривалість (кардіотренування) для запобігання серцево-судинним захворюванням. Сьогодні експерти впевнені, що тренінги для зміцнення м’язів також відіграють важливу роль у профілактиці. "Зараз ми знаємо, що силові тренування так само важливі", - підтверджує професор Уве Ніксдорф, кардіолог та фахівець спортивної медицини Європейського центру профілактики в Дюссельдорфі, у звіті Німецького товариства кардіологів - дослідження серця та кровообігу.

Фізична активність значно знижує ризик серцево-судинних захворювань. Ті, хто регулярно займається спортом, можуть навіть зменшити його на 20 - 33 відсотки. Чоловіче, рухайся!

Втратити зайву вагу: 80 відсотків людей важать занадто багато! Ожиріння - це чиста отрута для серця. Вісцеральна жирова тканина, також відома як жир на животі, особливо небезпечна, оскільки вона відкладається на внутрішніх органах і сприяє запаленню в організмі. Щоб запобігти негативним наслідкам, ожиріння слід втратити - фізичні вправи є ефективним способом зробити це. Спонукальний стимул: Рекомендації Великобританії щодо вправ навіть чітко вказують, що фізично активні люди із зайвою вагою запобігають хворобам краще, ніж худі люди, які просто сидять на дивані.

Лікар. Серце/команда експертів

Регулюють рівень холестерину: Існує хороший і поганий холестерин. Хоча поганий ЛПНЩ (ліпопротеїди низької щільності) осідає на стінках судин і може призвести до артеріосклерозу, хороший ЛПВЩ (ліпопротеїди високої щільності) відповідає за транспортування ЛПНЩ. Спорт регулює рівень холестерину - більше LDL розщеплюється.

Запобігання діабету 2 типу (цукровий діабет): Цукровий діабет в народі відомий як діабет і в основному є наслідком нездорового способу життя. Оскільки цукрова дієта, відсутність фізичних вправ та ожиріння призводять до порушення обміну інсуліну в організмі. Результат: збільшується ризик серцевого нападу або інсульту. Фізичні вправи, здорове харчування та зменшення калорій можуть запобігти хворобі. За даними Американської діабетичної асоціації, ризик знижується на 34 - 43 відсотки.

Знизити високий кров'яний тиск: Високий кров'яний тиск (понад 140/90 мм рт. Ст.) Представляє ризик для серцево-судинної системи.За погодженням з лікарем фізичні вправи можуть стати підходящим заходом для зниження артеріального тиску. Інтенсивність фізичних навантажень повинна бути індивідуально адаптована до конкретного випадку. Зокрема, для початківців він спочатку може бути значно нижчим, ніж для здорових дорослих. На відміну від ожиріння, високий кров'яний тиск є фактором ризику, який постраждалі часто отримують під контролем, оскільки його легко лікувати. "Це величезний виклик для профілактичної кардіології, оскільки людям, здається, легше проковтнути таблетку, ніж змінити свій спосіб життя або всі свої умови життя", - сказав професор Уве Ніксдорф на "Днях серця" Німецького кардіологічного товариства в Берліні.

Проти старіння: Регулярні фізичні вправи збільшують тривалість життя. Тому, зокрема, літні люди не повинні відмовлятися від фізичних навантажень. Багато досліджень вивчали позитивні наслідки фізичних вправ і дійшли висновку, що життя можна продовжити на кілька років. Заняття спортом також підтримують молодість у багатьох сферах життя: люди похилого віку підвищують своє самопочуття, стають здоровішими, щасливішими та запобігають появі інших вікових захворювань, таких як остеопороз чи деменція.

Підходящий спорт для захисту від серцево-судинних захворювань

Досить про теорію, тепер настав час втілити її в життя. Виберіть вид спорту, який вам подобається. Можливо, вам доведеться спробувати те, що вам найбільше підходить. Навіть якщо початок важкий, ви незабаром відчуєте, наскільки добре відчуває себе активне повсякденне життя. За це відповідає відчуття щастя під час тренування: спорт виділяє багато ендорфінів - позитивний побічний ефект.

Спорт на витривалість: Біг підтюпцем, плавання, бігові лижі або їзда на велосипеді - ідеальний вид спорту, щоб завести серце.

Силові тренування: Ви можете використовувати обладнання в тренажерному залі або вправи з власною вагою тіла - наприклад, віджимання. Зверніть увагу на правильне виконання.

гімнастика: Йога та пілатес ідеально підходять для зменшення стресу, внесення більшої релаксації у ваше повсякденне життя та покращення гнучкості та координації. Хронічний стрес підвищує кров’яний тиск і, отже, може становити ризик для серцево-судинної системи.

Особливо підходять види спорту в літньому віці: Піші прогулянки, ходьба та скандинавська ходьба ідеальні. Люди похилого віку, які побоюються ризику отримати травму, також можуть займатися фітнесом для профілактики серцево-судинних захворювань.

Ось так ви починаєте своє повсякденне життя

Активно організовуйте своє повсякденне життя - це підтримує здоров’я. Наступні поради можуть вам допомогти:

Більш рухлива рутина.

Людина створена для руху. Наші предки, мисливці та збирачі, проїжджали милі та милі, щоб отримати їжу. Підступні хвороби процвітання виникають сьогодні, оскільки (нездорової) їжі вдосталь, і ми майже повністю відмовляємось від фізичних вправ у своєму повсякденному житті за допомогою ліфтів, автомобілів та ескалаторів. Подумайте трохи більше, як людина кам'яного віку: сходи замість ліфта, припаркуйте машину далеко і пройдіть решту шляху, частіше гуляйте.

Сідайте менше.

Давно доведено, що споживання нікотину шкідливо для серця. Якщо ви хочете захистити своє здоров’я, вам слід тримати руки подалі від світіння. Недавні дослідження в даний час називають сидіння новим курінням. Мається на увазі те, що перебування в сидячому положенні щодня (до восьми годин!) Створює ризик для здоров’я. Якщо ви проводите багато часу сидячи у своєму повсякденному житті, вам слід подбати про те, щоб ви завжди змінювали своє положення, часто вставали і виконували певні дії стоячи. Крім того, часто розгинайте спину і використовуйте будь-яку можливість для руху.

Велоспорт більше.

Це перевірена порада: залишайте машину часто припаркованою і замість цього їдьте на велосипеді від А до В. Те, що насправді варто платити за цим, ясно вказує доктор Норберт Сметак, федеральний голова Bundesverband Niederlassunger Kardiologen eV (BNK), у звіті Професійної асоціації німецьких інтерністів (BDI): "Навіть 33 км їзди на велосипеді на тиждень - що відповідає відстані 6,6 км на день для 5-денного робочого тижня - достатньо зменшити ризик ішемічної хвороби вдвічі ". Люди похилого віку також можуть скористатися підтримкою у вигляді електронного велосипеда.

Запобігати серцевим захворюванням за допомогою здорового харчування

Окрім фізичних вправ, дієта відіграє важливу роль у профілактиці серцево-судинних захворювань. У минулому саме розвиток дієти та її вторинних захворювань звинувачували переважно дієту з високим вмістом жиру. Кардіолог, професор Ніксдорф у Берліні: "Завдяки проспективним порівняльним дослідженням ми визнали, що ненасичені жири, тобто рослинні жири та олії, є прогностично сприятливими і навіть корисними проти ожиріння".

Хороші жири Оливкова олія, авокадо, лосось або горіхи навіть повинен регулярно бути в меню, щоб захистити серце. Експерти бачать набагато більшу проблему в наші дні у споживанні поганих вуглеводів. Їх не потрібно повністю забороняти як такі, але вони завжди повинні бути високоякісними джерелами поживних речовин. Тоді як вироби з білого борошна та солодощі лише забезпечують організм «порожніми» калоріями Цільнозернові, овочі, фрукти та бобові цінні, травні інгредієнти. Натомість цукриста їжа змушує рівень цукру в крові кататися на американських гірках: спочатку він швидко зростає, а потім швидко падає - що помітно у вас як ненажерливий напад голоду. Також слід триматися подалі від готових продуктів: вони часто містять добавки та прихований цукор.

Крім овочів та фруктів, білки є важливою складовою здорового харчування. Білки сприяють спалюванню жиру і допомагають вашому організму нарощувати м’язи. Це, в свою чергу, приносить вам користь для вашої спортивної діяльності. Є багатою білком їжею Риба, м’ясо та яйця але також вегетаріанські та веганські альтернативи, такі як тофу та рослинні постачальники, такі як нут або лобода. Міф про те, що яйця підвищують рівень холестерину, вже давно спростований науково.

До алкоголю відноситься наступне: Насолода лише в міру! Як орієнтир, Німецьке центральне управління з питань наркоманії (DHS) надає наступне для здорових людей без додаткового генетичного або набутого ризику:

  • Чоловіки: максимум 24 грами алкоголю на день
  • Жінки: максимум 12 грамів алкоголю на день

Це відповідає 0,5-0,6 літра пива або 0,25-0,3 літра вина із середнім вмістом алкоголю для чоловіків та половиною для жінок. Також слід Повністю без алкоголю принаймні два дні на тиждень бути. Регулярне вживання збільшує ризик серцевих захворювань. Незважаючи на спостереження, що невеликі кількості алкоголю, такі як келих червоного вина, можуть зменшити ризик, згідно з Deutscher Herzstiftung e.V.: Негативні ефекти алкоголю вважаються більш шкідливими, ніж можливі захисні ефекти.

Якщо його не лікувати, високий кров’яний тиск може призвести до більш небезпечних ускладнень.

Деякі продукти харчування особливо підходять для здорового серця. Дізнайтеся, що це тут! більше.

Як ви старієте здоровими? Більше з п’ятиточковим планом професора Дітріха Гренемейєра.

При метаболічному синдромі порушується ряд петель контролю організму. Обсяг живота, рівень цукру в крові, ліпіди в крові та артеріальний тиск підвищуються - небезпечна комбінація не тільки для серця! більше.

Порушення метаболізму ліпідів є загальним явищем, але його можна вилікувати за допомогою вправ та здорового харчування.

Доза робить отруту: багато досліджень показують, що помірне вживання алкоголю корисне для серця. Але чи це правда? більше.

За допомогою все ще відносно нового методу серцевої комп’ютерної томографії зміни на коронарних артеріях можна реєструвати на ранній стадії більше.

Із значень артеріального тиску вище 130/90 мм рт.ст. артеріальний тиск вважається підвищеним. Тригери, причини та варіанти лікування більше.

Наша пропозиція відповідає критеріям прозорості afgis.
Логотип afgis означає високоякісну інформацію про стан здоров’я в Інтернеті.