Програма Арнольда Шварценеггера Його повне навчання
Минуло більше сорока роківАрнольд Шварцнеггер виграв останній із семи своїх титулів містера Олімпії в 1980 році, але тренування, які допомогли йому стати, мабуть, найбільшим бодібілдером усіх часів, досі є легендарними. Що було Програма навчання Арнольда Шварценеггера ? Чи він сьогодні такий же дійсний, як тоді? Розшифровка.
Про Арнольда Шварценеггера
З того часу, як він переїхав з Мюнхена до Південної Каліфорнії в 1969 році, і до відставки з професійного бодібілдингу все, що робив Арнольд, оберталося навколо силових тренувань. Як ви можете здогадатися, дієта Арнольда Шварценеггера була дуже суворою і з високим вмістом білка. Так само його план тренувань був зосереджений насамперед на нарощуванні м’язів. Це жорстокий тренувальний режим, але на який варто поглянути.
Програма навчання Арнольда Шварценеггера
Напружена програма бодібілдингу
Силові тренування Арнольда Шварценеггера тривав годинами, з нескінченною кількістю вправ і підходів. Тоді це було втіленням великих обсягів тренувань - стилю тренувань, який сьогодні критикується більшістю фахівців з бодібілдингу як неналежне відновлення м’язів. Девіз часу? Більше - краще! Арнольд Шварценеггер тренувався шість днів на тиждень, двічі на день, готуючись до змагань містера Олімпія. Він також працював над кожною групою м’язів три рази на тиждень, часто виконуючи до 20-30 повторень для кожної частини тіла. Підводячи підсумок, це «старомодний» високочастотний підхід з великим обсягом, який тренує кожну групу м’язів 2-3 рази на тиждень.
Один вихідний день на тиждень і без кардіотренування
Ця навчальна програма має лише один день відпочинку на тиждень. Це темп, який не працює ні за графіком, ні для фізичних здібностей кожного. Враховуючи обсяг підготовки, необхідної Програма силових тренувань Арнольда Шварценеггера, додавати додаткові кардіо не рекомендується. Тоді це було насправді не модно.
Натомість зосередьтеся на тому, щоб достатньо відпочити поза тренуванням. Якщо ви відчуваєте, що вам потрібно щось зробити, додайте м’яку активність, наприклад, ходьбу або йогу, як активну форму відновлення, щоб допомогти вигнати частину молочної кислоти, яка з цією кількістю неминуче охолоне у м’язах.
Варіації навчальної програми Арнольда Шварценеггера
Це одна з різновидів програми силових тренувань Арнольда Шварценеггера. Цей варіант навчання був представлений у книзі Арнольда Шварценеггера та Білла Доббінса "Нова енциклопедія сучасного бодібілдингу":
- День 1 - Скриня і назад
- День 2 - Плечі та руки
- 3 день - Ноги і поперек
- День 4 - Скриня і назад
- День 5 - Плечі та руки
- 6 день - Ноги і поперек
- День 7 - Відпочинок
Друга конфігурація, дотримуючись тієї ж логіки:
- Понеділок, середа та п’ятниця: грудні відділи, спина та ноги
- Вівторок, четвер і субота: біцепс, трицепс і плечі
- Кожен день, крім неділі (день відпочинку): литки, передпліччя та черевна порожнина
Силові тренувальні вправи Арнольда Шварценеггера
Ось список усіх вправ, які Арнольд включив у свій тренувальний режим.
Вправи на грудні відділи
- Жим лежачи: 5 підходів по 6-10 повторень
- Нахилений прес: 5 підходів по 6-10 повторень
- Плоский розкид лави: 5 підходів по 6-10 повторень
- Кросовер: 6 підходів по 10-12 повторень
- Провали: 5 підходів до відмови
- Підтягування з гантелями: 5 підходів по 10-12 повторень
Вправи на спину
- Підтягування широким хватом: 6 підходів до відмови
- Веслування на T-брусі: 5 підходів по 6-10 повторень
- Горизонтальне натягування: 6 підходів по 6-10 повторень
- Ряд гантелей з однією рукою: 5 підходів по 6-10 повторень
- Станова тяга з прямою ногою: 6 підходів по 15 повторень
Вправи на ноги
- Присідання: 6 підходів по 8-12 повторень
- Преси: 6 підходів по 8-12 повторень
- Розгинання ніг: 6 підходів по 12-15 повторень
- Завивання ніг: 6 підходів по 10-12 повторень
- Випади: 5 підходів по 15 повторень
Вправи для біцепса
- Кучеряві локони: 6 підходів по 6-10 повторень
- Чергуйте локони сидячими гантелями: 6 підходів по 6-10 повторень
- Концентровані локони з гантелями: 6 підходів від 6 до 10 повторень
Вправи на трицепс
- Щільний жим лежачи: 6 підходів по 6-10 повторень
- Розтягування трицепса з високим шківом: 6 підходів від 6 до 10 повторень
- Передня планка: 6 підходів по 6-10 повторень
- Розгинання шиї однією рукою: 6 підходів по 6-10 повторень
Вправи на плечі
- Військовий жим лежачи з гантелями: 6 підходів по 6-10 повторень
- Піднімання на стороні: 6 підходів по 6-10 повторень
- Бічні підйомники із зігнутим бюстом: 5 підходів по 6-10 повторень
- Бічні підняття кабелю: 5 підходів по 10-12 повторень
Вправи на литки
- Піднімання теляти: 10 підходів по 10 повторень
- Піднімання телят сидячи: 8 підходів по 15 повторень
- Одноноге підняття литок (утримуючи гантелі): 6 підходів по 12 повторень
Вправи для передпліч
- Завитки на зап’ястя (передпліччя на коліні): 4 підходи по 10 повторень
- Зворотні локони: 4 підходи по 8 повторень
- Рулон машини: не вдається
Вправи для абс
Інстинктивне тренування без перерви протягом 30 хвилин
- Підвісні піднімання ніг: 3 підходи по 25-50 повторень
- Ситуації: 4 підходи по 25-30 повторень
- Розширені підйому ніг: 3 підходи по 25-30 повторень
- Скручування з боків: 3 підходи по 50 повторень
- Розширення спини: 3 підходи по 15 повторень
- Підняття ноги сидячи: 4 підходи по 25-50 повторень
Анекдоти про програму силових тренувань Арнольда Шварценеггера
Назад: Арнольд Шварценеггер тренував окремо всі ділянки спини, потім закінчив тренування на спині силовим ударом, як тяга, щоб опрацювати всі м’язи спини. Коли він хотів націлитися на нижню частину спини, Арнольд Шварценеггер міцно стискав підборіддя, підтягування та всі вправи на ряду.
Ноги: Арнольд Шварценеггер часто ділить свої тренування на квадрицепс на два заняття, виконуючи перші три вправи для стегна вранці (або перше тренування за день), а решту - під час другого тренування за день. Чому? Щоб кожна вправа виконувалася з найбільшою інтенсивністю. Щоб зробити квадрицепс коротким перервою, Арнольд Шварценеггер зробив завитки на ногах посередині своїх комплектів квадрицепсів.
Зброя: класична репетиція "Арнольда" полягала в тому, щоб повільно скидати вагу на спуску і вибухати на підйомі. Метою було забезпечити подвійну користь для кожного повторення та до сприяють максимальному зростанню м’язів.
Абс: Арнольд Шварценеггер вважав, що абс потрібно опрацьовувати щодня. Йому навіть було відомо, що він тренував абс двічі на день, шість днів на тиждень.
Телята: Арнольд Шварценеггер обробляв телята в повному обсязі рухів: вниз на повну ділянку, потім вгору, закінчуючи повними рухами, щоб спалити литки. Як і в області преса і передпліччя, Арнольд тренував литок шість днів на тиждень.
Пристосуйте тренування Арнольда Шварценеггера до його програми бодібілдингу
Ці два навчальні плани окреслюють тип тренувань, який Арнольд Шварценеггер дотримувався щодня. Очевидно, що він, безумовно, варіював ці тренувальні плани відповідно до своїх цілей та змагань. Існує кілька підходів, якими ви можете розділити їх Тренування Арнольда Шварценеггера за два сеанси.
Інший варіант - вибрати три точки фокусування для ранку та три для обіду. Яким би способом ви не вибрали робити всі ці набори, просто переконайтеся, що ви послідовно дотримуєтесь цього підходу тиждень за тижнем. Щоб вижити, спробуйте повністю відновитись після кожного підходу під час тренувань. Якщо ви хочете обмежити час тренувань і не тренуватися годинами, відпочивайте приблизно 2 хвилини між підходами для великих груп м’язів, 60–90 секунд на дрібних м’язах і 30–45 секунд для силових вправ.
Слідкуйте за перетренованістю !
Чи може ця програма спричинити перетренування? Звичайно, так. Це був тренерський стиль Арнольда Шварценеггера, а не будь-хто. Це точно найбільший культурист усіх часів. Його генетика дивовижна і відіграє велику роль. Ви, мабуть, не професійний бодібілдер, де в генетиці Арнольда цього немає. У вас можуть бути хороші гени, але вони, мабуть, не до рівня Арнольда Шварценеггера. Спробуйте різні техніки, стилі тренувань і робіть те, що вам найбільше підходить. Інша помітна відмінність полягає в тому, що Арнольд Шварценеггер використовував стероїди, що підвищують продуктивність, які на той час були легальними за рецептом. І це трохи змінює ситуацію.
Чи є ця програма настільки діючою сьогодні, як і тоді? Провести тренування на зразок Арнольда Шварценеггера майже неможливо, якщо ви природний (чистий) культурист. Це просто неможливо з часом. Доведено та рекомендується проводити тренування 3 або 4 дні на тиждень, додаючи кардіо до вашої програми тренувань з обтяженням і особливо адекватне відновлення.
Прийти до висновку
Програма силових тренувань Арнольда Шварценеггера є жорстокою програмою, навіть неможливою з часом. Ця програма може працювати для вас, лише якщо ви бажаєте зробити її своїм головним пріоритетом, якщо ваша генетика гідна Арнольда Шварценеггера, і якщо у вас є якесь "чарівне зілля", яке дасть вам поштовх (стероїди, прогормони, сарми тощо). ...).
Те, як ви підходите до свого харчування, сну, добавок, які ви приймаєте, і як ви плануєте свої дні на найближчі кілька тижнів і місяців, повинно бути бездоганним. Для інших найкраще підходить інший, більш збалансований план тренувань. Остерігайтеся професійних програм або програм типу «Арнольд Шварценеггер», які не підходять для більшості нормальних істот на цій планеті, які є дуже «старомодними», перевантаженими науковими висновками та забороною на стероїди. Але якщо вам подобається старомодний досвід бодібілдингу, спробуйте !