Програма d; домашні тренування з присідковою кліткою Спортивне обладнання
Ми вже говорили про це, клітка для присідань є найважливішим обладнанням у вашому особистому заповіднику для бодібілдингу. Немає значення, якщо ваша мета - схуднути чи набрати м’язи, ця велика купа сміття приведе вас туди. !
У той час, коли доступ до тренажерного залу стає все дорожчим, фінансові вкладення можуть швидко сприйматися марнотратством, коли ви не гнучкі в графіках, і коли ви опиняєтесь у переповнені години ... Отже, так, машини доступні у вільному доступі, необмежено, але який сенс, якщо вам доведеться почекати 20 хвилин, перш ніж ви зможете вийти на жим лежачи або клітку для присідань? Кімнати, які не переповнені, можуть мати ще один недолік - недостатньо обладнаний.
Щоб заощадити час/гроші та підвищити результати, деякі люди зробили вибір на користь довгострокового інвестування та створили власний заповідник для бодібілдингу. Це мрія всіх практикуючих, і вона вже поруч, оскільки для побудови особистої вагової кімнати часто не потрібно багато. !
Найкращі тренування, які ви можете зробити, можна робити лише за допомогою силової стійки (присідання), гирі, штанги та лавки. Електрична стійка - найкраща альтернатива, щоб дозволити собі повноцінне тренування з голови до ніг у приватному житті.
Якщо ви плануєте придбати таке обладнання, прочитайте наш посібник із придбання.
Якщо у вас він вже є, ось кілька важливих моментів, які ви повинні знати, щоб оптимізувати домашні силові тренування.
Поліартикулярні вправи, це тільки правда !
Не секрет, що найефективніші вправи - це основні рухи м’язів, які ви можете робити за допомогою вільної планки. Ви знаєте, це відомий закон Парето, який застосовується до бодібілдингу ?
80% ваших результатів буде досягнуто, виконавши 20% ваших вправ
Тренування в клітці для присідань допомагає переконатися, що ви зосереджені на тому, що справді працює, і уникає відволікань та інших підводних каменів менш ефективних методів тренування.
Обмеження таких рухів, як задній присідання, передній присідання, жим лежачи, верхній прес, військовий прес, підтягування та інші підтягування забезпечить вам міцну фізичну основу, на якій вам буде потрібно лише. Застосовувати деякі фінішні вправи ( розтягування литок для ніг і черепкодробалок та завитки на руках).
І знаєш що? У присідальній клітці все досяжно! дивіться наш посібник із вправ на присідання в клітці
Суперсети для супер м'язів
Якби бодібілдинг мав свого героя, його, мабуть, називали б надмножиною. Суперсети дозволяють тренуватися важче і спалювати більше жиру! Крім того, це економить час на ваших силових тренуваннях. Якщо ви використовуєте цей метод, ви переходите від однієї вправи до іншої, не витрачаючи часу на відпочинок. Для того, щоб оптимізувати цей час обміну між двома вправами, вам, мабуть, доведеться придбати другу планку або знайти стратегію для швидкого видалення. Додайте ваги (попросіть свого маленького брата, якому нічого робити!).
Суперсети в поєднанні з основними вправами - це виграшне поєднання! Обов’язковим є поєднання вправ для верхньої частини тіла та вправ для нижньої частини тіла, гарантований ефект! Це дозволяє відпочити одному набору м’язових груп, поки інший проходить роботу. Такий підхід дозволяє підтримувати хороший рівень сили протягом усього тренування.
Якщо вас більше турбує віра у ваш розмір м’язів, а також загальний рівень сили, тоді ви можете дотримуватися звичайних наборів. Іншими словами, виконайте комплекс вправ і зробіть перерву, перш ніж робити іншу. Більше відпочиваючи, частіше дозволятиме вам підніматися важче протягом усього тренування.
Закінчує вправами на ізоляцію
Ці так звані ізолюючі вправи повинні виконуватися в кінці сеансу, вони ідеально підходять для закінчення втоми м’язів (локони, розгинання трицепсів, розтягування литок).
Програма силової стійки
Ось дві програми, розроблені для початківців та досвідчених практиків.
Обидві - це програми для всього тіла, які проводяться 3 рази на тиждень, і тому їх можна інтегрувати в розпорядок дня кожного. Оскільки це тренування для всього тіла, обов’язково залишайте день відпочинку між кожним !
Протягом цього дня відпочинку ніщо не заважає зробити невелику кардіотренування (див. Похід), але обов’язково перебувайте в хорошій формі на наступному занятті.
Прочитайте наш повний звіт про метод HIIT для спалювання жиру !