Програма d; гіпертрофія м’язів
Харчування в тренажерному залі: що це таке і як сприяти гіпертрофії м’язів
Дієта при гіпертрофії м’язів
Ті, хто відвідує тренажерний зал, порівняно з тими, хто займається іншими видами спорту, роблять це в першу чергу для нарощування м’язової маси. Різні вправи, які можна виконувати, дають змогу збільшити обсяг і, отже, розмір м’язів, але цей процес, який може бути більш-менш тривалим, також повинен базуватися адекватне харчування.
Насправді ми не можемо створити маси, якщо у нас немає правильної цегли та бетону для її будівництва. Насправді ми ризикували б мати зовсім протилежні наслідки, а потім поранити себе і деякий час стояти на місці. Тому, діяльність у тренажерному залі повинна бути підкріплена правильним планом харчування.
Що ми шукаємо в тренажерному залі, це збільшення м’язів або той факт, що м’язові клітини, які разом складають волокна, потім пучки, потім сам м’яз, збільшуються в розмірі, а не в кількості. Якби їх кількість зростала, насправді ми мали б гіперплазію, але ми б складалися з безлічі дрібних клітин, які не мають сил займатися фізичними вправами.
Однак гіпертрофія повинна бути добре побудована: на початку тренування організм повинен фактично модифікувати судинну структуру, щоб створити нові кровоносні судини які потрапляють до окремих клітин, щоб забезпечити харчування. Для правильного генезу судин нам потрібні білка, амінокислоти, з мінеральні солі, але також жири та вуглеводи.
Як сприяти гіпертрофії м’язів
Якщо справді білки є "будівельними блоками" м'язів, про які ми вже говорили раніше, ми не можемо докладати жодних зусиль, якщо не маємо м'язової сутності, а саме запасів енергії, цукру та енергії.
Очевидно, що щільна і постійна програма тренувань є найважливішим аспектом збільшення скелетних м’язів. Однак також є певним, що харчування, особливо споживання білка, може мати важливий вплив. Найновіші знання в цій галузі дозволяють сформулювати рекомендації щодо оптимізації м’язової реакції.
По-перше, загальна кількість споживаного білка не є найважливішим фактором, який слід враховувати. Багато інших аспектів білкової дієти важливіші. Серед них:
- Вік про людину та її загальний стан здоров’я;
- Джерело білка;
- Спільний прийом інших поживних речовин.
Іншими словами, навіть при споживанні однакової загальної кількості білка, ці фактори можуть впливати на анаболічну відповідь. Приклад у цьому напрямку: щоденного споживання 20-25 г білків високої біологічної цінності, багатих незамінними амінокислотами, але особливо лейцином, достатньо для оптимізації м'язової реакції у здорових молодих чоловіків, тоді як людям похилого віку можуть знадобитися стимулювати однакову відповідь від більшої кількості білків того ж типу.
Крім того, є кілька доказів того, що базальна м’язова маса впливає на реакцію на тренування та білкову дієту. Загалом, рекомендоване споживання білка для підтримки розвитку скелетної м’язової маси становить 0,25-0,3 г білка/кг маси тіла.
Однак, мабуть, найкраще їсти білок відразу після тренування: м’язи легше реагують на дієту з високим вмістом білка протягом принаймні 24 годин після тренування. Дієта в цілому повинна залишатися збалансованою і забезпечувати організму достатню кількість вуглеводів, основних макроелементів, що забезпечують енергію, а також жиру як резервного джерела.
Загалом, дієта для сприяння розвитку білка визначається програмою тренувань і залежить від типу прогресу чи результату, якого потрібно досягти.
2 коментарі
Ця стаття є однією з найкращих статей, які я прочитав:
Програма гіпертрофії м’язів
Я знайшов японську таємницю, яка допомогла мені втратити 1
кг всього за 3 години !
Поцілунки! 🙂
Збережений як улюблений, мені подобається ваш веб-сайт!