Програма D; навчання та d; корм від Дуейна Джонсона; s

Програма навчання та харчування Дуейна Джонсона

Маючи 20-дюймові руки, 50-дюймову грудну клітку та 35-дюймову талію, статурою Рока слід захоплюватися Погляньте на його повну дієту та програму тренувань.

Неможливо в повній мірі оцінити незрівнянну харизму та присутність Дуейна Джонсона в натовпі, поки ви не відчуєте це особисто. Як і диригент, найменший рух рукою викликає оглушливий гул схвалення у його глядачів.

Я бачив «Скелю» в дії кілька місяців тому, коли він зайшов у головний виставковий зал містера Олімпії. Спочатку натовп навколо його піднятої трибуни був настільки щільним, що я не міг зрозуміти, хто він. Я думав, що недооцінив популярність культуриста Філа Хіта, поки не підійшов настільки близько, щоб зрозуміти, що у скелі така м’язова маса, про яку мріють м’язисті люди, які стікаються навколо його кабінки, як ектоморфи для білкового коктейлю. На відміну від більшості інших знаменитостей, він процвітає і, схоже, має справжні стосунки зі своїми шанувальниками, але він, звичайно, не потрапив туди, відпочиваючи на дивані.

"Тренінг - це моя терапія: це дешевше, ніж усадка" . “Чесно кажучи, я не уявляю свого життя без тренувань. І щоб отримати результати, як і у всьому житті, але особливо в бодібілдингу, ніщо не може замінити важкої праці. Після сніданку я починаю приємний тренінг з обтяженнями: епічний біль, епічні результати. Я чудовий воїн "Разом ми перемагаємо" та "Ми тренуємось для прогресу", тому я люблю ділитися цим у соціальних мережах. Я тренуюся як метафора життя. відданість, бажання, робоча етика, успіхи та невдачі - я приймаю їх все на все життя. "

Натхнення Рока охоплює майже 70 мільйонів шанувальників соціальних мереж. Він регулярно закликає своїх шанувальників залишатися здоровими, жити сердечно і працювати на все життя винагородою.

Його макроелементи

"Що стосується мого раціону, я зазвичай їжу сім разів на день", - говорить Джонсон. "Я дуже підготовлений і організований, і все планується заздалегідь. Все вимірюється тим, чого я тренуюсь для досягнення. Зазвичай я починаю свій день з трохи червоного м’яса та вівсянки на сніданок. до інших страв моя дієта включає курку, філе стейка, яєчні білки, вівсяну кашу, брокколі, палтус, рис, спаржу, запечену картоплю, листові салати, перець, гриби та цибулю, а також білок казеїну. "

Для підтримки маси:

Вуглеводи: 369 г.
Білок: 246 г.
Жир: 91 г.
Для нарощування м’язової маси:

Вуглеводи: 425 г.
Білок: 284 г.
Жир: 105 г.

Щоб спалити жир:

Вуглеводи: 262 г.
Білок: 262 г.
Жир: 58 г.

тренінг The Rock

Для більшості вправ я роблю 4 підходи по 12 повторень, з відпочинком від 60 до 90 секунд », - говорить він. “Я не витрачаю свій час у ваговій кімнаті, я завжди прагну бути найтяжчим працівником, і я переконуюсь, що б’ю і б'юся, наскільки можу. Мої ноги повинні бути моєю улюбленою частиною тіла для тренувань, і вони є найбільш напруженими. Вам дійсно доведеться багато працювати. Цей опік наступного дня, а часто і наступного дня, вражає. Кумедний біль!

Його підготовка постійно змінюється та адаптується, але в основному виглядає так:

Кардіо

“Зазвичай я займаюся близько 35-50 хвилин кардіотренінгу вранці. Я випиваю чашку кави, стрибаю на еліптичну ...

День 1: Плечі

Машинна плечова преса: 3 підходи по 21 повторення
Боковий підйом з гантелями: 3 підходи по 8 повторень
Фронтальний підйом з гантелями: 3 підходи по 8 повторень
Підйом бокового шківа: 5 підходів, 12, 10, 8, 6, 4 повторень (збільшення навантаження)
Підтягування підборіддя: 5 підходів, 12, 10, 8, 6, 4 повторень (збільшення навантаження)

День 2: Назад

Вертикальне витягування шківа спереду: 5 підходів, 12, 10, 8, 6, 4 повторення (збільшення навантаження)
Вертикальне витягування перед шківом щільного зчеплення: 5 підходів, 12, 10, 8, 6, 4 повторень (збільшення навантаження)
Горизонтальне витягування: 4 підходи по 12 повторень
Поперекові розгинання: 4 підходи, 15, 15, 12, 12 повторень

День 3: Ноги

Похилий прес: 4 серії, 25, 20, 18, 16/25 (збільшується навантаження), остання серія являє собою набір із зменшенням навантаження на 40%
Випади Сміта-Машини: 4 підходи, 8 повторень на ногу
Подовжена завивка ніг: 4 підходи, 12, 10, 8, 6/12 повторень (збільшення навантаження), останній набір являє собою падіння із зменшенням навантаження на 25%
Телята, що стоять на машині: 6 підходів по 16 повторень

День 4: Зброя

Стоячий локон з гантелями, що чергують руки: 5 підходів, 12, 10, 8, 6, 4 повторення (збільшення навантаження)
Завивання гантелей за столом: 6 підходів, 12, 10, 8, 6, 21, 21 повторення (останні два класичні 3 X 7: вниз, вгору, потім повний рух)
Подовження до шківа за допомогою кабелю: 4 серії, 12, 10, 8, 20 повторень (збільшення навантаження, крім останньої серії)
Вертикальне розгинання однієї руки: 2 підходи по 15 повторень

5 день: грудні

Жим для нахилу гантелей: 5 підходів, 12, 10, 8, 6, 4 повторень (збільшення навантаження
Жим лежачи: 5 підходів по 12, 10, 8, 6, 4 повторень (збільшення навантаження
Розправлення стоячи на шківі: 2 підходи по 12 повторень, а потім 4 підходи по 15 віджимань

"Я працюю на животі два рази на тиждень, роблячи швейцарський м'яч, 4 підходи по 25 повторень, утримуючи гирю на грудях"