Програма d; тренування для схуднення прості поради

Як створити хорошу програму тренувань для схуднення? На додаток до того, скільки часу має тривати тренування, ми пояснимо деякі основні критерії програми тренувань для схуднення, такі як її інтенсивність та як правильно вибрати вправи. Окрім цього, ми даємо вам усілякі поради, які можуть збагатити вашу програму.

Щоб поставити всі шанси на вашому боці схуднути, ми рекомендуємо наші Перевірка тіла безкоштовно, завдяки якому ви можете розрахувати свій ІМТ, встановіть свої цілі та отримайте персоналізовані поради щодо харчування та тренувань.

Зміст

Основи програми тренувань для схуднення

Ефективна та добре структурована програма тренувань для схуднення та зменшення жиру повинна складатися з вправ на силу та витривалість. Однак інтенсивність таких тренувань не порівнянна з інтенсивністю силових тренувань. Тренування для схуднення завжди характеризуються дуже інтенсивним темпом. Час паузи між послідовностями дуже короткий. На додаток до базових тренувань з підняття ваги, для ефективного схуднення необхідне спеціальне тренування з інтервалом на витривалість.

План тренувань для схуднення повинен включати такі програми:

Тренування м’язової сили для гарного розвитку м’язів
Тренування витривалості для спалювання жиру
Тренування високої інтенсивності

Поради щодо програми тренувань для схуднення

1. Дієта, призначена для спортсменів

На додаток до тренувань на силу та витривалість, і структурована дієтична програма, така як білкова дієта, розумна інтеграція поживних продуктів, розроблених спеціально для спортсменів, також може бути ефективною для втратити вагу.

BCAA: союзник для розвитку вашої сили та витривалості

Капсули BCAA допомогти вам під час інтенсивного тренування сили та витривалості захистити свої м’язи і тим самим сприяти їх розвитку.

2. Збільште свою щоденну активність

Той, хто хоче впливати на свою втрату ваги, крім дотримання плану тренувань, може також збільшити свою щоденну активність. Підйом по сходах замість ліфта або поїздка на роботу на велосипеді, а не на машині - це всі способи спалити зайві калорії та легше досягти своєї мети.

3. Шукайте партнерів з тією ж метою

Тренування з партнером можуть бути вирішальним фактором успіху для схуднення. Спільна мотивація та факт спільного відвідування тренувань дозволяють нам підтримувати одне одного навіть у ті часи, коли зусилля стає важким, щоб кожен досяг свого, але разом.

4. Скористайтеся нашим посібником для схуднення

Ви не встигаєте скласти складний план харчування чи не проводити години в тренажерному залі? За підтримки наших тренерів, спортивних експертів та екотрофологів ми пропонуємо розібратися у світі фітнесу для вас. Використовуючи наш Ультра ефективний посібник для схуднення на 12 тижнів, ви робите свої нові хороші рішення реальністю. Привіт тіло, про яке ти завжди мріяв, і прощай зайві кілограми !

2. Регулярність навчання

Коли ви хочете схуднути та ефективно спалити жир, вам слід запланувати від 3 до 4 тренувань на тиждень. Мета схуднення не сумісна з надзвичайно інтенсивним темпом тренувань від 5 до 7 занять на тиждень. Коли ви хочете схуднути, ви вже навантажуєте своє тіло, яке щодня відчуває дефіцит калорій. Тому дайте достатньо часу для відновлення і тим самим уникніть перетренування або перевантаження серцево-судинної системи.

Регулярні тренування важливі як частина дієти, оскільки це дозволяє тілу бути більш твердим і динамічним.

Силові вправи можна легко розділити на розділений план тренувань. Що це ? Тренувальні дні спеціально «діляться» відповідно до окремих груп м’язів. Класичним методом поділу буде, наприклад, один день працювати грудьми і трицепсами, а інший день спиною і біцепсом. Для частоти тренувань чотирьох занять на тиждень рекомендується розділити групи м’язів на чотири.

Кожен м’яз можна інтенсивно працювати як за допомогою ізолюючих вправ, так і за допомогою базових вправ, які повинні бути включені в план тренувань. Базові вправи типу лава, станова тяга, або скручування ніг, дозволяє одночасно працювати з кількома м’язами. Коли ви тренуєтесь лише три рази на тиждень, це добре робити програма, розділена на 3 з класичним розподілом грудей/плечей/трицепсів, спини/біцепсів та ніг та живота.

Сироватковий білок: білок з пасовищного молока для зміцнення м’язів

Для: любителі бодібілдингу та витривалості
Якість: ідеальне джерело білка, щоб витримати день і після тренування
Коли: вранці, опівдні або після тренування

Рослинний білок: 100% рослинний

Для: веганські та вегетаріанці
Якості: 100% без веганів, глютену та сої
Коли: вранці, опівдні або після тренування

На що слід звернути увагу у своїй навчальній програмі:

3 - 4 рази на тиждень
Спліт-програма або програма для всього тіла
Поєднання основних та ізольованих вправ

Силові вправи слід доповнювати двічі на тиждень заключним кардіосеансом. Інтерактивні тренування високої інтенсивності чудово підходять для спалювання жиру. Після таких тренувань метаболізм стимулюється так званим ефектом допалення. Опираючись на запаси глікогену, наше тіло потім потрапляє в наші жирові відкладення - ідеальний процес для схуднення.

Щоб точно знати наслідки інтервальних тренувань високої інтенсивності, ми запрошуємо вас переглянути сторінку Навчання HIIT.

Тривалість навчання

Коли ми хочемо зменшити жирові відкладення або схуднути, не обов’язково проводити дві години на день у спортзалі. Найкраще - ворог добра! Добре організований тренінг повинен тривати між ними Максимум 60 і 90 хвилин. Цього часу достатньо для ефективного поєднання силових тренувань та інтенсивних тренувань на витривалість. Приємний побічний ефект: відносно "короткий" час тренувань викликає бажання дотримуватися своїх зусиль для досягнення своєї мети у зниженні ваги - без компромісів.

Огляд тривалості навчальних програм:

Загалом від 60 до 90 хвилин
Від 60 до 75 хвилин нарощування м’язів
15-20 хвилин витримки

(протягом 2 днів навчання)

Підбір вправ

У програмі тренувань для схуднення під час тренувань акцент робиться на основні вправи. Стимулюючи кілька груп м’язів одночасно, ефективність тренувань може бути значно збільшена. Не рекомендується виконувати нескінченну кількість ізолюючих вправ для невеликих груп м’язів, таких як м’язи живота та рук, для зменшення жиру.

Елементи витривалості можуть бути включені в тренування у різних формах. Наприклад, інтервальне тренування високої інтенсивності можна дуже добре робити на спін-байку або степпері у тренажерному залі, подібно до того, як кругові тренування можна проводити за допомогою гантелей та гантелей.

Огляд підбору вправ для програми тренувань для схуднення:

Зосередьтеся на основних вправах
Додаткові ізоляційні вправи
Інтервальне тренування високої інтенсивності після сеансу нарощування м’язів

Обсяг та інтенсивність тренувань

Для зменшення жиру виконується від 12 до 15 повторень (силова витривалість), тоді як від 5 до 6 вправ можна інтегрувати в роздільний сеанс, спрямований на зниження ваги (типу 3x або 4x). Прийоми високої інтенсивності, такі як силові тренування із надмірним набором або зменшення наборів, чудово доповнюють фінальну серію. Це те, що ефективно стимулює м’язи.

Інтервальні або кругові тренування ефективні для схуднення. Під час цих занять ви тренуєтесь до 30 хвилин без перерв, або вони дуже короткі. Він спалює більше калорій, ніж при звичайних силових тренуваннях, і формує м’язи, одночасно покращуючи фізичну форму. Тренування з гантелями це дуже хороший приклад.

Час відновлення

Підтримувати метаболізм та серцево-судинну систему на повній швидкості під час тренувань, Час відновлення між наборами має бути обмежено між 30 і 60 секундами. Таким чином, жир можна спалити оптимально; калорій також у великій кількості.

ЯК СТВОРИТИ МОЮ ПРОГРАМУ НАВЧАННЯ ?

Ми пропонуємо допомогти вам сформувати вашу індивідуальну програму тренувань поетапно.

Їжа

Втрата ваги може бути ефективною в довгостроковій перспективі, лише якщо ви правильно адаптуєте свій раціон. Якщо ви хочете схуднути і зберегти свою нову вагу на довгий термін, ми рекомендуємо вам змінити свій раціон. Для цього потрібно досягти середнього дефіциту калорій від 300 до 500 калорій.

Перебування дефіциту калорій означає, що ваше тіло спалює більше калорій, ніж споживає з їжею. Ваш план тренувань розроблений, щоб допомогти вам збільшити витрату калорій. Дефіцит калорій, як правило, досягається швидше за допомогою тренувального плану, ніж без нього. Якщо ви точно не знаєте, яка ваша потреба в калоріях, скористайтеся нашими калькулятор калорій. Переконайтеся, що ви регулярно адаптуєте його до вашої ситуації.