Програма для малих і великих м’язів
У цій програмі силових тренувань один сеанс отримає великі м’язи верхньої частини тіла, а інший - малі. Потім повний сеанс, присвячений ногам.
На цій сторінці ми розділимо великі м’язи верхня частина тіла (спина і грудна клітина) дрібні м’язи верхня частина тіла (плечі, біцепс і трицепс). Тому ми можемо говорити про програму з відокремленими великими та малими м’язами.
Метою буде наростити великі м’язи на початку тижня, оскільки саме тоді мотивація є найважливішою, і ви найменше втомлюєтесь. Зверніть увагу, що ця сесія, безумовно, найважча за тиждень, та, яка вимагатиме найбільшої енергії та найбільшого відновлення.
Потім, наприкінці тижня, ми будемо тренувати дрібні м’язи, які потребують менше енергії. А посередині сеанс ніг дозволить довшу перерву між двома сеансами для верхньої частини тіла, що дозволить а краще відновлення м’язів і суглобів.
Звичайно, навіть якщо ми збираємося розділяти конкретні вправи для великих і малих м’язів, ми повинні усвідомлювати, що вони все одно будуть втручатися важливим способом (але недостатнім для оптимального розвитку) у всіх вправах для великих м’язів. Саме з цієї причини ви не повинні робити два сеанси верхньої частини тіла.
Як ви вже помітили, такий розподіл вимагає, з іншого боку, тренувати кожну групу м’язів спеціально лише раз на тиждень. Не хвилюйтеся, цього цілком достатньо для прогресу.
Але якщо у вас за плечима менше чверті тренувань або ви твердо вирішили тренувати кожен м’яз двічі на тиждень, ви можете переглянути програму половини тіла.
3-денна програма бодібілдингу, що розділяє великі та малі м’язи:
Примітка: 3 * 10 @ 1 хв означає: 3 підходи по 10 повторень з 1 хвилиною відпочинку між наборами.
Понеділок: грудні та спинні відділи
+ Черевці
- Хрускіт: 3 * 20 @ 30 сек
- Косі хрускіти: 3 * 20 @ 30 сек
=> Вибір між підтягуванням або веслуванням буде зроблений відповідно до ваших цілей: якщо ви хочете збільшити свою товщину, надайте перевагу веслуванню, інакше надайте перевагу підтягуванням.
=> Якщо ви хочете надати пріоритет своїм кістякам, не соромтеся ставити їх на перше місце в цій сесії.
Включаючи розминку та легку розтяжку в кінці тренування, ця програма повинна приймати вас між 1:00 та 1:15 ранку.
Середа: ноги
Ви можете використовувати програму ніг програми половини тіла:
+ Квадрицепс і сідничні м’язи
- Натиск на присідання або стегна: 3 * 15 @ 2 хв
- Передні випади у стовбурі: 3 * 20 @ 1 хв 30
- Розгинання ніг: 2 * 15 @ 1 хв
=> Програма повинна тривати близько години.
П’ятниця: плечі та руки
+Трицепс:
- Провали (з правильним бюстом для фокусування на трицепсі: 3 * 8 @ 1 хв. 30
- Подовження шківа: 3 * 15 @ 1 хв
+ Абс:
- Підняття ніг: 3 * макс. За 30 сек