ПРОГРАМА ХРЕСТНОГО НАВЧАННЯ 4

Мета: вдосконалений метод тренувань для покращення швидкості. Метою є мобілізація максимальної сили за найкоротший час. Щоб ви могли швидше стартувати під час спринту, стрибати ще вище тощо.

Для цього методу перехресного тренування вам потрібні наступні навчальні матеріали:

Навчальний ремінець Domyos DST
Гирі
Вага жилет
Ступінчаста лава
Скакалка
Підсилення

Можливо, у вас є не всі навчальні матеріали. Не біда, для деяких вправ ми пропонуємо ефективні варіанти, які ви можете виконувати без відповідного аксесуара.

Тренер рекомендує:

Підготуйте пляшку води, щоб ви могли компенсувати втрати води під час фаз відпочинку.
Отримати килимок для вправ для підлоги і виміряти час вправ за допомогою секундоміра.
Тренуйтеся в ритмі вашої улюбленої музики, і ви перевершите себе!
Ставтеся до фази розминки серйозно, адже тільки так можна створити оптимальні умови для ефективного тренування.

WOD 1

ЗІГРІВАТИСЯ

Виконайте такі вправи:

3 х 40 секунд підвішеного легені з переходом на літній час (із закритими очима)!
8 келихових присідань з гирею + 6 послідовних стрибків без гирі. Відтак 6 раундів з хвилинною перервою між кожним раундом.

Підвішене легені з переходом на літній час

Використовувані м’язи: квадрицепси та сідничні м’язи.
Виконання вправи: Поставте одну ногу на будь-який кінець літнього часу. Зробіть висячий випад.
Дихання: Видихніть, піднімаючись.
Інструкції з техніки безпеки: Коли ви робите випадок, відсуньте висячу ногу назад.

Кукольний присідання з KETTLEBELL

Використовувані м’язи: підколінні сухожилля та сідничні м’язи.
Виконання вправи: Утримуйте гирю на висоті грудей і йдіть у присідання.
Дихання: Видихніть, піднімаючись.
Інструкції з безпеки: Витягніть сідниці назад, коли ви присідаєте.

ЕТАП ВПРАВ

Пройдіть якомога більше раундів із трьох вправ за 20 хвилин.

Східне сходження з ваговим жилетом (щабель лава або сходинка)

Використовувані м’язи: сідничні м’язи.
Виконання вправи: підніміться на східцеву лавку або сходинку і поверніться у вихідне положення.
Дихання: Видихніть, піднімаючись.
Інструкції з техніки безпеки: Підтримуйте напругу тіла протягом усього вправи.

Одинокий під

Мета: кардіотренування та спалювання калорій.
Виконання вправи: стрибок зі скакалки у швидкому темпі.
Інструкції з техніки безпеки: Залишайтеся на підошвах ніг і уникайте ударів п’ятами.

У вас немає скакалки? Підняття колін на місці - відмінна альтернатива.

Віджимання (віджимання) з посиленням вгору

Використовувані м’язи: м’язи грудей і трицепси.
Виконання вправи: тримайтеся на ногах або колінах. Під час вдиху опустіть верхню частину тіла на підлогу, а на видиху відсуньте назад.
Дихання: Видихніть, напружуючи руки
Інструкції з техніки безпеки: Тримайте спину прямо.

У вас немає підсилення? Ви можете легко виконати цю вправу без інструментів.

ЕТАП РЕЛАКСАЦІЇ

Ляжте на спину, руки поруч з тілом, долонями догори. Закрий очі. Зробіть три глибокі вдихи (черевне дихання), щоб розслабити тіло і заспокоїти серцебиття. Розслабте всі м’язи тіла і спостерігайте, як м’язи повільно розслабляються.

WOD 2

ЗІГРІВАТИСЯ

Завершіть 3 набори по 15 чистих гирячок у кожному.

Чистий чайник

Використовувані м’язи: сідничні м’язи та м’язи плечей.
Виконання вправи: Утримуйте гирю на рівні колін. Напружте верхню частину тіла і доведіть гирю до висоти плечей.
Дихання: Видихніть під час фізичних навантажень.
Інструкції з техніки безпеки: Тримайте спину прямо.

ЕТАП ВПРАВ

Укомплектуйте 21 гирлянду «Вирвати» та 21 бурпі. Для кожного наступного проходу ви будете робити на 3 рази менше повторень кожного разу, так що ви будете виконувати лише три повторення на останньому проході.

Вихопити чайник

Використовувані м’язи: сідничні м’язи та м’язи плечей.
Виконання вправи: Утримуйте гирю на рівні колін. Напружте верхню частину тіла і проведіть гирею над головою з витягнутими руками.
Дихання: Видихніть під час фізичних навантажень.
Інструкції з техніки безпеки: Тримайте спину прямо.

Прості лопатки

Мета: кардіотренування
Виконання вправи: Встаньте вертикально, ноги на ширині стегон розведіть на підлозі. Вставте в опору передпліччя з блискавичною швидкістю, заведіть обидві ноги за руки і підстрибніть, витягнувши ноги. Витягніть руки і наведіть їх над головою.
Дихання: Видихайте, повертаючись до опори, вдихуйте, встаючи. Видихаючи під час стрибка, вдихайте, повертаючись у вихідне положення.
Інструкції з техніки безпеки: Зверніть увагу на контрольоване опускання.

ЕТАП РЕЛАКСАЦІЇ

WOD 3

ЗІГРІВАТИСЯ

4 хвилини поодиноких ундерів.

Одинокий під

Мета: кардіотренування та спалювання калорій.
Виконання вправи: стрибок зі скакалки у швидкому темпі.
Інструкції з техніки безпеки: Залишайтеся на підошвах ніг і уникайте ударів п’ятами.

У вас немає скакалки? Підняття колін на місці - відмінна альтернатива.

ЕТАП ВПРАВ

Виконайте кожну з наступних вправ у 8 сетів по 20 секунд напруги, кожен із 10-секундною перервою. Дозвольте собі 2 хвилини перерви між кожним блоком вправ.

Випадок із тренувальним ремешком Доміо

Мета: кардіотренування.
Виконання вправи: руки трохи зігнуті, верхня частина тіла - пряма. Стрибок у випад (одна нога вперед, одна нога назад). Чергувати ноги.
Інструкції з техніки безпеки: Згинайте задню ногу і тримайте верхню частину тіла вертикально протягом усього вправи.

Стрибок на корточках з тренувальною стрічкою Domyos

Мета: кардіотренування.
Виконання вправи: присідання. Коли сідниці трохи нижче рівня колін, стрибніть назад у вихідне положення.
Інструкції з техніки безпеки: Намагайтеся не наступати на підбори.

Рушій з гирею

Використовувані м’язи: сідничні м’язи та м’язи плечей.
Виконання вправи: присідання з подальшим жимом лежачи.
Дихання: Видихніть, піднімаючись.
Інструкції з техніки безпеки: Зверніть увагу на контрольоване опускання.

Просто стрибки на корточках

Мета: кардіотренування.
Виконуючи вправу: зробіть чверть присідання, зістрибніть і піднесіть ноги до грудей.
Інструкції з техніки безпеки: Намагайтеся не наступати на підбори.